Su didžiausiomis sporto klaidomis jums padės susipažinti ir jų išvengti kilo.lt treneris Egidijus Račinskas.
1. Per daug kardio ir per mažai jėgos treniruočių
Taip, kardio padės sudeginti kalorijas, tačiau kūno formas iš esmės pakeičia treniruotės su svoriais. Jei norite tikrai gero rezultato ir gražaus, stangraus kūno, vien tik kardio čia nepadės. Moterys dažnai bijo, kad jėgos treniruotės padarys jas raumeningomis, tačiau jau ne kartą sakiau, kad moterys neturi tiek daug testosterono (būtinas raumenų augimui), kad priaugtų daug raumeninės masės. Taip pat manoma, kad konkretūs pratimai krūtinei sumažins ją. Netiesa. Krūtinę sumažina kraštutinės dietos.
2. Kardio prieš jėgos treniruotę
tyrimai rodo, kad kardio prieš jėgos treniruotę sumažina raumenų jėgą net iki 29%.
20–30 minučių kardio prieš jėgos treniruotę nėra tai, kas jums padės. Kardio – svarbi geros sporto programos dalis, tačiau jei daromas neteisingu metu, gali lemti traumas. Kai padarote 30 min. kardio, jau esate nuvargę ir tikėtina, kad tokių pratimų, kaip pritūpimai ar įtūpstai, atlikimo technika suprastės. Rizikuosite galima trauma. Negana to, tyrimai rodo, kad kardio prieš jėgos treniruotę sumažina raumenų jėgą net iki 29%. Geriau palikite kardio treniruotės pabaigai ar kitai dienai.
3. Neteisinga pramankšta / jokios pramankštos
Visada sakau – 10 minučių ant kardio treniruoklio – nėra pramankšta. Ji suteikia tik vieną pramankštos tikslą – pakelia kūno temperatūrą. Pramankšta bus visavertė ir efektyvi tik tada, kai ji pilnai atitiks treniruotės tikslus. Jei treniruosite viršutinę kūno dalį, tada nėra jokio tikslo 10 minučių praleisti ant stacionaraus dviračio. Be to, pramankšta turi būti ne pasyvi, statinė, o aktyvi, dinaminė. Ji ne tik turi padidinti širdies plakimo dažnį, pakelti raumenų temperatūrą, bet ir suaktyvinti nervų sistemą, kuri kontroliuoja ir duoda komandas visam kūnui. Prisiminkite tuos visus pečių, kelių, klubų, juosmens sukimus mokykloje. Tai puiki dinaminė pramankšta, kuri apsaugos nuo traumų.
4. Per daug sporto
Taip, aš tai pasakiau. Ir tai tiesa. „Kuo daugiau – tuo geriau“ sporte nėra gera išeitis. Jei sportuojate 6 ar daugiau kartų per savaitę, ir svoris nekrenta, nekaltinkite trenerio sudaryto mitybos plano. Per daug sporto tampa priežastimi, kodėl tas svoris nebekrenta. Sportas tampa niekuo kitu, kaip dar vienu dideliu stresu jūsų organizmui, jeigu jis nespėja atsigauti. O dar įsivaizduokite, jei valgote 1200 kilokalorijų...
Sporto metu mūsų organizmas išskiria streso hormoną kortizolį (tai natūralu), tačiau jo išskyrimas yra skirtas neilgam fiziniam aktyvumui. Kai jūs dar prie viso to pridedate 30–60 min. kardio, kortizolis padaro daugiau žalos nei naudos. Mūsų organizmas puikiai prisitaiko prie įvairių pareikalavimų, tačiau jei iš jo reikalausite per daug, jis ims energijos ir atsigavimo trūkumą kompensuoti, kad galėtų funkcionuoti. Riebalinio audinio (ypač pilvo srityje) užlaikymas gali būti tik vienas to pavyzdys.
5. Treniruotės efektyvumo vertinimas pagal išlietą prakaitą
Per daug sporto tampa priežastimi, kodėl tas svoris nebekrenta. Sportas tampa niekuo kitu, kaip dar vienu dideliu stresu jūsų organizmui.
Prakaitas neturi nieko bendro su riebalų deginimu.Tai visiškai individualus dalykas ir jei prakaituojate, tai nereiškia, kad sudeginote daug riebalų.
Juokingiausia, kai netgi treneriai pasako, kad norėdami numesti daugiau svorio, turite apsirengti storai, nes daugiau prakaituosite ir taip numesite daugiau svorio. Esminis žodis čia – svorio. Viskas, ką jūs prarasite, – tai vanduo ir elektrolitai. Niekada nematuokite treniruotės efektyvumo pagal išlietą prakaitą.
6. Neteisinga pratimų technika
Be abejo, tai dažniausia klaida. Keista, tačiau su tuo dažniausiai susiduria vyrai. Visada sakau – ego palikite prie sporto klubo durų. Mes, vyrai, stengiamės pakelti kuo didesnį svorį ir dėl to aukojame atlikimo techniką. Moterys su tuo nesusiduria. Ir tai žavi. Tik kai jūsų technika bus ideali, jaudinkitės dėl svorių didinimo.
Kiekvieną kartą, kai keliate didesnį svorį nei galite, reiškia, kad judesyje dalyvauja kiti, pagalbiniai raumenys, kurie veiksme neturėtų figūruoti. Galų gale neteisinga technika su dideliais svoriais – tiesiausias kelias į traumas. Niekada nebijokite prašyti pagalbos salės trenerio. Padėti jums – jo darbas.
7. Atsigavimo savaitės nenaudojimas
Priklausomai nuo jūsų amžiaus, turėtumėte kas tam tikrą laiką savaitę nesportuoti arba, dar geriau, stipriai sumažinti sporto intensyvumą ir leisti nervų sistemai atsigauti. Jei esate 20–30 m. amžiaus, tokią savaitę galite naudoti kas 8 savaites. Jei vyresni, gal net kas 4–5 savaites. Tą savaitę dirbkite pagal įprastą programą, tačiau naudojamą svorį sumažinkite 50-60%. Tai bene geriausias būdas užtikrinti, kad po to grįšite stipresni ir sveikesni nei prieš tai.
8. Pasikliovimas svarstyklėmis
Ar žinojote, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai? Jei taip, tada žinote, kad svorio metimo rezultatą vertinti pagal skaičius svarstyklėse yra nesąžininga. Jūs galite praėjus svorio metimo laikotarpiui sverti netgi daugiau nei prieš pradedant, tačiau turėti mažiau riebalinės masės. Tai įmanoma. Galite numesti riebalinės masės, tačiau priaugti raumeninės (ypač jei esate pradedantysis), ir atrodys, kad nieko nepasiekėte nors tikrovėje – pasiekėte geriausią įmanomą rezultatą.
9. Sportas be plano
Eiti sportuoti be sporto programos – lyg eiti į parduotuvę nežinant, ko norite. Praleisite daugiau laiko galvodami ką daryti toliau nei sportuosite. Jei jau sportuojate, turite žinote, koks jūsų tikslas ir kokios programos tam reikia. Būkite senamadiški ir susirašykite programą, serijas, pakartojimus ir svorius, su kuriais dirbsite, į paprastą sąsiuvinį, nes išmanusis labiau blaškys nei padės.
10. Nesimėgavimas sportu
Jau seniai įrodyta, kad jei kažką darote naudodami tik valios stiprybę, ilgai taip neištversite. Sporte galioja tas pats. Jei einate sportuoti tik dėl to, kad reikia, tai tik laiko klausimas, kada viską mesite. Galų gale sportas skirtas pakelti jūsų nuotaiką. Kokia prasmė sportuoti, jei jums tai visiška kančia? Pabandykite eiti į grupines treniruotes, nes jos puikiai padeda išlikti motyvuotam (-ai). O jei dar prikalbintumėte draugą(-ę) eiti kartu, tai sportas būtų tuo, kuo ir turėtų būti, – pramoga.
