Pasak miego specialistės, gydytojos neurologės Evelinos Pajėdienės, netinkamai išsimiegoję jaučiamės dirglūs, klystame darbinėje veikloje, konfliktuojame, rašoma IKEA pranešime žiniasklaidai. Visa tai didina emocinę įtampą, kelia stresą, dėl ko vėliau vėl sunkiai užmiegame. Taip sutrikdoma mūsų gyvenimo–darbo–miego pusiausvyra.
Kaip išeiti iš šio užburto rato ir kuo geriau išsimiegoti?
Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu
Kaip parodė IKEA atliktas tyrimas (2021 m. liepą jį atliko tyrimų bendrovė „Norstat“, tyrime dalyvavo 500 respondentų), net 66 proc. Lietuvos gyventojų nesilaiko miego rutinos. Tačiau pasirodo, kad viena svarbiausių miego higienos taisyklių yra būtent reguliarumas.
„Kiekvieną dieną, nepriklausomai ar tai darbo, ar poilsio diena, turime tuo pačiu metu eiti miegoti bei panašiu metu keltis. Laikydamiesi tokio ritmo, išmokysime savo vidinį cirkadinį laikrodį padėti mums užmigti bei pabusti tuo pačiu laiku, taip išsimiegant pakankamai bei kokybiškai kiekvieną naktį.
Užmigti rekomenduojama iki 23 valandos, nes tokiu metu įprastai pradeda skirtis miegą skatinantis hormonas melatoninas, o atsibusti po adekvataus ir nuo žmogaus amžiaus priklausančio miego valandų kiekio. Pavyzdžiui, darbingo amžiaus trisdešimtmečiui ar keturiasdešimtmečiui rekomenduojama miegoti 7–9 valandas, o septyniasdešimtmečiui – 7–8 valandas per parą“, – sako E.Pajdėdienė.
Turėkite ritualų
Specialistė taip pat pataria prieš miegą susikurti besikartojančių ir raminančių ritualų, pavyzdžiui, pagulėti šiltoje vonioje, išgerti pieno ar žolelių arbatos, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti ar atlikti specialius kvėpavimo pratimus, paskaityti knygą ar iškalbėti arba išrašyti per dieną susikaupusias emocijas bei nerimą keliančias mintis. Tai ne tik mažina stresą ir padeda atsipalaiduoti, bet ir išmoko mūsų smegenis, kad po tokių ritualų ateina metas miegoti.
Tinkamai paruoškite miegamąjį
Miego higienai svarbi ir miegamojo aplinka, kuri turi būti išvėdinta, vėsi, pritemdyta, tyli, neperkrauta daiktais. Iš miegamojo reiktų pašalinti elektroninius prietaisus, žadinimui rinktis tradicinį žadintuvą, vengti didelio intensyvumo apšvietimo. Nepatariama prabudus vidury nakties žvilgčioti į laikrodį, nes prabudimas nepageidaujamu laiku gali sukelti nerimą ir neigiamų emocijų.
Lovoje nedirbkite
Miego specialistė sako, jog lovą reikėtų naudoti tik miegui ir intymiam bendravimui. Jei joje ir dirbsime, ir valgysime, ir pramogausime, tuomet nebeliks psichologinės ir fiziologinės sąsajos, kad lovoje užmiegame, kokybiškai išmiegame ir prabundame pailsėję.
Prieš miegą neprisivalgykite
„Svarbu atkreipti dėmesį ir į prieš miegą valgomos vakarienės meniu. Ji neturėtų būti vėlyva ir per daug soti, nes tuomet organizmas aktyviai virškins suvartotą maistą, o ne ruoš mus miegui.
Vakare taip pat reikėtų vengti daug greitųjų angliavandenių, kofeino, druskų, sunkiai skaidomų riebalų turinčių produktų. Verčiau rinktis lengvesnius bei triptofano, iš kurio gaminamas melatoninas, turinčius patiekalus: varškę, avižų košę, kalakutieną, avietes, bananus, graikinius riešutus, raminančių žolelių arbatas“, – sako E.Pajėdienė.
Prieš miegą venkite ekranų
Minėtame tyrime kas ketvirtas Lietuvos gyventojas prisipažino, kad brangias miego valandas dažnai iškeičia į naršymą internete, kas penktas – mėgstamos televizijos žiūrėjimui. Tačiau tai ne tik atima miego valandų bet ir blogina miego kokybę.
„Išmaniųjų įrenginių naudojimas bei intensyvaus turinio filmų ir kompiuterinių žaidimų žiūrėjimas prieš pat miegą ir nakties metu sutrikdo ne tik miego-būdravimo ritmą, bet ir sumažina išmiegotų valandų kiekį ir kokybę.
Likus bent kelioms valandoms iki miego, patariama sumažinti ekranų apšvietimą, naudoti nuo mėlynos šviesos apsaugančius akinius ar apskritai vengti žiūrėjimo į ekranus ar laikyti elektroninius prietaisus miegamajame“, – sako E.Pajėdienė.
Ji paaiškina, kad elektroniniai prietaisai skleidžia mus budinančią mėlynąją šviesą, kuri gali pavėlinti bei sumažinti miego hormono melatonino gamybą, taip pat sumažinti per naktį surenkamo ir mūsų protinei veiklai labai svarbaus giliausio lėtojo ir paradoksinio miego kiekį.
Likus kelioms valandoms iki miego, vertėtų rinktis lengvo ar vidutinio intensyvumo sportą.
Vakare venkite intensyvaus sporto
Pasak miego specialistės, fizinio aktyvumo nauda miego kokybei neabejojama. Reguliariai sportuojantys žmonės pasižymi kokybiškesniu miegu, geresne fizine bei emocine savijauta.
Vis dėlto labai intensyvus ir vėlyvas fizinis krūvis gali reikšmingai padidinti mūsų širdies ritmą, kraujospūdį, kūno temperatūrą ir adrenalino bei kortizolio kiekį kraujyje, kas gali neleisti užmigti bei sutrikdyti miego struktūrą ir cikliškumą. Dėl šių priežasčių likus kelioms valandoms iki miego vertėtų rinktis lengvo ar vidutinio intensyvumo sportą.
Visgi miego specialistė sako, kad geram nakties miegui svarbios ne tik mūsų veiklos ir įpročiai prieš miegą, bet ir elgsena visos dienos metu. Reguliariam miego ir būdravimo ritmui svarbu, ar pirmoje dienos pusėje pakankamai laiko praleidome natūralioje šviesoje, kaip reguliariai maitinomės ir judėjome, kiek streso patyrėme.
