– Kasdien plūsta nauji informacijos srautai apie augančią užsikrėtusiųjų koronavirusu statistiką, didėjančius mirčių skaičius. Užvaldo stiprus nerimas. Kaip su juo susidoroti?
– Visiškai normalu, kad šiomis dienomis kyla nerimas, juk tikrai ne kasdien susiduriame pandemija ir jos keliamais iššūkiais, natūralu, kad tampa neramu ir dėl savo bei artimųjų sveikatos.
Tačiau, jei jaučiate, jog nerimas tampa sunkiai pakeliamas, verta atkreipti dėmesį į keletą dalykų. Visų pirma, riboti informacijos srautus. Nuolatinis naujienų skaitymas pandemijos įveikti ir apsisaugoti nuo viruso nepadės, o padidinti nerimą tikrai gali. Todėl verta apsiriboti pagrindinėmis, svarbiausiomis žiniomis, pvz., ryte ir vakare patikrinti oficialius pranešimus, o dieną vengti nereikalingos informacijos.
Nuolatinis naujienų skaitymas pandemijos įveikti ir apsisaugoti nuo viruso nepadės, o padidinti nerimą tikrai gali.
Nerimo įveikai veiksmingos ir relaksacijos, kvėpavimo technikos, meditacija, taip pat aktyvi fizinė veikla. Jei to nepakanka, kreipkitės į specialistus, psichologus, psichoterapeutus, kurie padės suvaldyti patiriamą nerimą (šiuo metu konsultacijos vyksta nuotoliniu būdu).
– Kaip išvengti konfliktų šeimoje, kai erzina viskas, ką vyras sako ar daro? Kai tyli ir žiūri į kompiuterio ekraną, irgi erzina. Pradedu ieškoti preteksto konfliktui, kad galėčiau išsirėkti. Pykčio priepuoliai tampa dažnesni. Ką man daryti?
– Karantinas tikrai suteikia daugiau galimybių šeimos nariams pabūti kartu, bet tuo pačiu gali ir paaštrinti santykiuose esančius nesutarimus.
Klausiate, kaip išvengti konfliktų. Visų pirma, būtų svarbu sustabdyti impulsyvų elgesį (rėkimą ar kitokį agresyvų elgesį), nes tai tik didina konfliktų tikimybę, ir rasti erdvę pabūti sau vienai, nors esamomis aplinkybėmis tai tikrai gali būti iššūkis. Tačiau pažiūrėjus kūrybiškai, galima atrasti įvairių variantų, pvz., valandėlei persikelti į automobilį, balkoną ar išeiti pasivaikščioti (laikantis visų saugumo rekomendacijų).
Šį laiką verta panaudoti nusiraminimui ir savirefleksijai, t.y., keliant sau klausimus ir bandant suprasti kylančias emocijas – pvz., kas mane vyro elgesyje taip stipriai pykdo? Ko man šioje situacijoje norėtųsi? Ką dar jaučiu savo vyrui?
Pykčio priežasčių gali būti pačių įvairiausių, tai gali būti tiek įsisenėjusios nuoskaudos, tiek jūsų reakcija į esamą situaciją (tikrai gali būti pikta, jog dėl vykstančios pandemijos mūsų kasdienybė stipriai keitėsi ir esame savotiškai įkalinti namuose). Tai būtų pirmieji žingsniai, o gilesniam savo emocijų supratimui kviesčiau kreiptis į specialistus– psichologus, psichoterapeutus.
– Karantinas mūsų keturių asmenų šeimą, kurioje du mažamečiai, įkalino nedideliame bute. Labai atsibodo tas negalėjimas niekur išeiti, vaikų zyzimas, rutina. Nebekyla rankos tvarkytis, gaminti valgyti, rodos, nebėra jėgų net apsirengti, jau nekalbant apie žaidimus su vaikais, skaitymą, filmų žiūrėjimą. Ar tai – depresija?
– Tai ne depresija, tai gyvenimas. Jūs patekote į gyvenimišką situaciją, kurioje jaučiatės apribota, nerealizuojanti savęs. Tokioje situacijoje jūsų reakcija į normali reakcija į nenormalias aplinkybes.
Pasitenkite pažvelgti į situaciją kitomis akimis: tokios aplinkybės gali tapti galimybe jūsų šeimai paveikti kažką kitokio, naujo, netikėto. Kažką, apie ką vėliau kalbėsite ir kartu juoksitės. Tai taps šeimos istorija – „kaip mes buvom karantine“.
O kol kas – pasirūpinkite savimi, pasirūpinkite vyru, leisdami vienas kitam pabūti vieniems tam, kad vėliau turėtumėte gerą laiką kartu. Ir supraskite situacijos laikinumą – visi buvę dalykai grįš, ir jūs vėl pergyvensite, kad neturite laiko savo artimiausiems ir mylimiausiems.
– Mane kamuoja baimė dėl ateities – kaip epidemija paveiks ekonomiką, jau dabar prasidėjo žmonių atleidinėjimai iš darbo. O jei bankrutuos „Sodra“, jei liksiu bedarbis, jei nepajėgsiu išlaikyti šeimos? Negaliu pabėgti nuo šių minčių, nerandu sau vietos.
– Baimė, nerimas dėl esamos situacijos yra visiškai normali reakcija – nežinomybės šiuo metu tikrai daug. Deja, ekonominės situacijos kontroliuoti negalime, todėl verta susitelkti ties tuo, ką tikrai galime kontroliuoti: tai – mūsų elgesys.
Neretai saugumo jausmą padeda susikurti turimas planas B, apgalvoti įvairūs scenarijai, variantai, pvz., jei nerimą kelia galimas nedarbas, apsvarstyti, kaip tokiu atveju reikėtų organizuoti šeimos finansus, kokias išlaidas būtų galima sumažinti? Galbūt galima gauti valstybės siūlomas subsidijas ir pan.?
Nerimui mažinti itin efektyvūs ir relaksacijos, kvėpavimo pratimai, meditacija, aktyvi, maloni fizinė veikla.
– Atmintinai išmokau visus COVID-19 simptomus, bet juk būna ir besimptomių ligos atvejų. Nuolat sugaunu save analizuojantį organizmo signalus, kad gal jau prasidėjo... Kuo daugiau save stebiu, tuo stipresnis įtarimas, kad blogėja mano fizinė savijauta.
– Be abejo, šiuo laikotarpiu yra svarbu stebėti savo savijautą, tačiau esama situacija gali ir paaštrinti perdėtą susirūpinimą savo sveikata, ypač, jei tai būdavo būdinga ir anksčiau. Tikėtina, kad jūs nesąmoningai perkeliate patiriamą nerimą į kūno simptomus.
Neretai pasirūpinus savo emociniais poreikiais, kūno simptomai sumažėja arba nebekelia tokio susirūpinimo, kaip anksčiau.
Šiuo atveju galioja tos pačios rekomendacijos, kaip ir tvarkantis su padidėjusiu nerimu, įtampa – šalia pasirūpinimo fiziniais poreikiais, nepamiršti ir emocinių. Rasti erdvę pasikalbėti apie tai, kas kelia nerimą (su artimaisiais ar specialistu), išmėginti efektyvius nerimą mažinančius pratimus (relaksaciją, kvėpavimo technikas, meditaciją), užsiimti aktyvia fizine veikla ar kitomis maloniomis veiklomis.
Neretai pasirūpinus savo emociniais poreikiais, kūno simptomai sumažėja arba nebekelia tokio susirūpinimo, kaip anksčiau.
– Gyvenu viena, neseniai patyriau tokį priepuolį: užvaldė klaiki baimė, ėmė daužytis širdis, pradėjo spengti ausyse, trūkti oro, išpylė prakaitas. Nieko panašaus nesu išgyvenusi.
– Panašu, kad patyrėte panikos epizodą – didelio nerimo būseną, kuris paprastai būna lydimas ryškių ir sunkiai iškenčiamų fizinių simptomų. Toks priepuolis gali būti susijęs su pervargimu, fiziniu išsekimu, tačiau dažniau atsiranda patiriamo emocinio streso įtakoje.
Paprastai tokiu atveju rekomenduojama pagalvoti, ar gyvenime nevyksta kažkas, kas kelia jums nerimą? Kažkas, dėl ko neapsisprendžiate? Kas uzurpavo jūsų mintis ir sujaukė jausmus? Pagalvokite apie tai. Kartais supratus, kas vyksta, tokie priepuoliai nebesikartoja. Na, o jei jie kartotųsi, pabandykite pasikonsultuoti su psichologu ir kartu paieškoti atsakymų.
– Savanoriauju karštojoje linijoje, kartais labai pavargstu, ėmė nervinti tie nesibaigiantys klausimai ir reikalavimai. Prasidėjo nemiga. Gal man nutraukti tą veiklą?
– Atliekate labai svarbų ir tikrai nelengvą darbą. Suprantu, kad šalia tiesioginių užduočių atlaikote ir labai daug emocinio krūvio, o tai natūraliai sukelia ir emocines reakcijas. Negaliu atsakyti, kaip jums pasielgti (tikiu, kad tą geriausiai galite nuspręsti jūs pats/pati), tačiau tikrai svarbu, kad pasirūpintumėte ir savo fiziniais bei emociniais poreikiais.
Nemiga signalizuoja, kad krūvio gali būti ir per daug, tad verta pagalvoti, kaip galėtumėte pasirūpinti savimi šiuo nelengvu laikotarpiu. Galbūt reikėtų skirti daugiau laiko poilsiui? Galbūt paskambinti į emocinės paramos tarnybą, kur galėtumėte „išsiventiliuoti“ kylančius jausmus? Nepamirškite, kad pasirūpinti kitais galime tik pirmiausia pasirūpinę savimi.
– Dirbu gydymo įstaigoje, o visose ligoninėse šiuo metu labai dideli fiziniai ir psichologiniai krūviai, įtampa, daugybė naujų instrukcijų ir įsakymų. Kasdien vis sunkiau atsipalaiduoti, ateinu į darbą nepailsėjusi, bijau padaryti lemtingą klaidą.
– Iš tiesų, tai itin nelengvas laikotarpis dirbantiems medicinos įstaigose. Suprantu, kad didelis krūvis ir vyraujanti įtampa reikalauja daugiau nei įprastai fizinių bei emocinių resursų, o tai lemia ir sunkumus atsipalaiduoti nedarbo metu. Kuomet iš savęs reikalaujame daugiau, turime nepamiršti, jog tampa dar svarbiau pasirūpinti ir savo poreikiais.
TAIP PAT SKAITYKITE: Su COVID-19 pacientais dirbanti slaugytoja Vera pasidalino, ką kasdien patiria: „Žmonės, likite namuose!“
Pirmiausia, fiziologiniais (kokybiškas miegas, subalansuota mityba, fizinis aktyvumas), tuomet ir emociniais (ar turiu su kuo pasikalbėti apie kylančias emocijas? Galbūt verta „išsiventiliuoti“ su kolegomis ar kreiptis specialisto pagalbos), taip pat paieškoti būdų, kas padėtų bent trumpam atitraukti dėmesį ir leistų psichikai pailsėti.
Tai gali būti užsiėmimai su augintiniais, filmai, knygos, bet kas, kas sukeltų malonių emocijų, nepamirštant, jog juokas – tai vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų įtampai mažinti. Verta paminėti, kad daugybė psichologų, psichoterapeutų šiuo metu neatlygintinai teikia pagalbą medicinos darbuotojams, tad tikrai kviečiu pasinaudoti šia galimybe.
Šiuo metu Respublikinės Kauno ligoninės (RKL) Psichiatrijos klinikoje medicinos psichologų darbas organizuojamas skiriant prioritetą konsultacijoms nuotoliniu būdu.
Nemokamos anoniminės psichologinės konsultacijos teikiamos savaitgaliais bei švenčių dienomis (10–15 val.) Skype Psichologinė Pagalba Savaitgaliais (visiems Kauno gyventojams).
Daugiau psichologinės pagalbos galimybių galima rasti (medikams) ir (visiems).
