„Tačiau kraštutiniam vaikų vegetarizmui – griežtas ne!“– nukerta dietistė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.
Pagal vaikų maitinimo rekomendacijos mityba neturi būti 100 proc. augalinė (jokiu būdu nėra rekomenduojama tik augalinė mityba – ypač augančiam vaikui), bet racione turi vyrauti daugiausia augalinės kilmės maistas: daržovės, kruopos, ankštiniai, vaisiai, uogos, riešutai, sėklos, augaliniai riebalai. Tai yra mitybos pagrindas, todėl žingsnis po žingsnio turime įvesti daugiau augalinio maisto į vaiko racioną. Tik labai svarbu, kad augalinis patiekalas būtų subalansuotas ir jame būtų pilnaverčių baltymų, riebalų ir angliavandenių!
Statistika liūdina
Higienos instituto duomenimis (2022 m.), Lietuvoje tik 28 proc. vaikų kasdien valgo šviežių daržovių ir net 22 proc. visiškai nevalgo ankštinių. „Jau daugiau nei penktadalis vaikų iki 17-os metų yra per didelio kūno svorio, ir tai irgi siejama su netinkamais mitybos įpročiais. Beveik du trečdaliai vaikų nepusryčiauja, ir net 75 proc. kasdien valgo mėsą! Ši statistika ne tik liūdina, bet ir gąsdina“, – sako dietistė R.Bogušienė.
Anot jos, vaikai tik kopijuoja tėvus, kurių pagrindinės mitybos klaidos visiems kaip ir žinomos, tačiau retas padaro išvadas: „Per daug suvartojama sočiųjų ir transriebalų riebalų, ir per mažai nesočiųjų; apskritai valgoma per daug gyvūninės kilmės maisto, o augalinis maistas nurašomas – dominuoja raudona mėsa, o daržovių, ankštinių, kruopų, sėklų ar riešutų suvalgoma itin mažai. Be to, lietuviai tikrai nevengia cukraus ir druskos, mėgsta pasisotinti greitu maistu, kuriame gausu greitųjų angliavandenių.“
Augalinio maisto nauda
„Moksliškai įrodyta, jog augalinis maistas naudingas sveikatai – mažina širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų onkologinių susirgimų ir antrojo tipo cukrinio diabeto riziką“, – teigia specialistė. Be to, pasak jos, augalinė mityba padeda išlaikyti normalų kūno svorį bei gerą savijautą.
„Augalinės kilmės maistas paprastai turi mažiau riebalų, ypač sočiųjų, kurie ir sukelia širdies bei kraujagyslių ligas. Taip pat augaliniame maiste gausu skaidulų bei sveikųjų (nesočiųjų) riebalų, kurie prisideda prie cholesterolio lygio mažinimo“, – aiškina R.Bogušienė. Jos teigimu, skaidulos reguliuoja maisto judėjimą žarnynu, padeda palaikyti virškinamojo trakto sveikatą bei normalų kūno svorį.
„Daugelis tyrimų rodo, kad didesnis vaisių, daržovių ir kitų augalinio maisto vartojimas gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką, ypač virškinimo trakto“, – atkreipia dėmesį dietistė.
Įrodyta, jog augalinis maistas mažina organizme uždegiminius procesus, kurie sukelia daugybę lėtinių ir autoimuninių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, artritą ar diabetą: „Reguliarus augalinio maisto vartojimas, ypač viso grūdo produktų, ankštinių augalų ir mažai perdirbtų augalinės kilmės produktų, gali padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką.“
R.Bogušienė pažymi, jog augalinio maisto nauda didžiulė, todėl kartais net sunkiai pamatuojama: „Įrodyta, jog augalinė mityba gerina nuotaiką, mažina depresijos ir nerimo simptomus.“
Dar vienas naudingas aspektas, pasak specialistės, jog augalinė mityba prisideda prie aplinkosaugos ir tvarumo: mažesnis gyvūninės kilmės produktų vartojimas sumažina šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijas, vandens suvartojimą ir miškų naikinimą.
Kodėl vaikui reikia augalinio maisto?
„Vaikų kasdienėje mityboje turėtų dominuoti daržovės, vaisiai, kruopos, ankštiniai, riešutai ir sėklos – jie turėtų sudaryti 50-75 proc. viso raciono”, – teigia įstaigos „Sveikatai palankus“ įkūrėja.
Ji primena, jog daržovės – nepakeičiamas vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų šaltinis, kuris stiprina vaikų imunitetą, gerina žarnyno veiklą ir suteikia naudą daugeliui metų į priekį kaip lėtinių ligų prevencijos garantas. „Turime nepamiršti ir uogų bei vaisių, nes jų antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, mažina uždegimą, stiprina imunitetą, turi daug reikalingų vitaminų, naudingų odai, plaukams ir bendram organizmo augimui bei vystymuisi“, – pasakoja specialistė.
Pasak jos, svarbu valgyti pakankamai kruopų, nes jose gausu kompleksinių angliavandenių, B grupės vitaminų, geležies, magnio, fosforo.
„Kruopos leidžia ilgiau išlikti sotiems, palaiko virškinimo sistemos sveikatą ir padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje“, - pastebi dietistė. „Tikriausiai daugelis žino, jog ankštiniai – baltymų šaltinis. Pupelės, lęšiai, žirniai vaikų organizmą praturtins ir geležimi, cinku. Baltymai – statybinės medžiagos, svarbios augimui, o geležis – gyvybiškai svarbi kraujotakos sistemai“, – pasakoja R. Bogušienė, tuo pačiu papildydama, jog vaikams būtini ir riešutai, ir sėklos, kuriuose gausu ne tik baltymų, bet ir sveikųjų riebalų. „Riešutai turėtų būti visų moksleivių maistas, nes jie svarbūs smegenų veiklai. Smegenims naudingi ir avokadai, alyvuogės ir jų aliejai – omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis“, – šypsosi specialistė.
„Augalinis patiekalas turėtų apimti įvairias augalinės kilmės maisto grupes, kad būtų užtikrintas visapusiškas maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų spektras“, – teigia R.Bogušienė, – Jame turėtų būti ir pilnaverčių angliavandenių iš kruopų ir daržovių, baltymų iš ankštinių, riešutų ar sėklų ir gerųjų nesočiųjų augalinių riebalų.“
Vaikų vegetarizmui – ne
„Gal ir nuskambės kategoriškai, bet nepritariu vaikų vien tik augalinei mitybai. Augalinio maisto dalis turi būti didelė, bet ji negali išstumti gyvūninės kilmės produktų visiškai, nes tai gali pakenkti augančiam organizmui“, – įspėja dietistė. Anot jos, griežtai laikantis tik augalinės mitybos, gali kilti tam tikrų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, omega-3 riebalų rūgštys, geležis, kalcis, cinkas ir vitaminas D.
„Taip pat veikiausiai pritruks vieno ar kelių esminių aminorūgščių, kurios yra būtinos žmogaus organizmo funkcijoms. Gyvūniniai baltymai, priešingai, paprastai yra visavertis baltymų šaltinis“, – teigia R. Bogušienė, kuriai žinomas ne vienas atvejis, kai tik augalinį maistą valgantiems vaikams ima stigti vitamino B12, kurio trūkumas sukelia mažakraujystę, nervinės sistemos sutrikimus, mat su augaliniu maistu šio vitamino negauname. Vis gi valgant tik augalinį maistą reikia dažniau tikrintis sveikatą, pasitarus su sveikatos specialistais gali tekti vartoti papildus, kad nepritrūktų maisto medžiagų.
Vaikų racione augalinio maisto dalį specialistė pataria didinti pamažu. „Svarbiausia su vaikais kalbėtis ir jiems aiškinti, kuo daržovės, vaisiai, košės naudingi jų organizmui, įtraukti vaikus į maisto ruošimą, sudominti, kad jie turėtų motyvacijos. Vaikai augalinių patiekalų turi gauti ne tik mokyklose ir darželiuose, bet ir namuose“, – dalijasi patarimais R.Bogušienė.
