Apie pagalbą paaugliams, patiriantiems stresą, kalbamės su Vilniaus technologijų mokymo centro psichologe Milda Tumėniene.
– Sakoma, kad stresas nėra savaime blogas reiškinys. Patiriant stresą trumpą laiką, jis net mobilizuoja, pagelbsti produktyviau dirbti. Tačiau, kaip atpažinti, kad streso lygis pernelyg aukštas arba jaunuoliui (-ei) akivaizdžiai tapo sudėtinga su juo susitvarkyti?
– Galima teigti, kad streso lygmuo tapo pernelyg aukštas tuomet, kai jis ima trukdyti atlikti kasdienes svarbias veiklas. Pavyzdžiui, dėl patiriamo streso jaunuoliui nuolat sunku susikaupti, įsiminti naują informaciją. Taip pat jaunuolis gali imti nebepasitikėti savo jėgomis, pradėti vengti stresą keliančių situacijų, pavyzdžiui, vengti eiti į mokyklą ar atsiskaitymus. Kartais patirdami stiprų stresą paaugliai gali tapti nervingi, demonstruoti agresiją arba, atvirkščiai, atsiriboti nuo kitų, tapti drovūs.
Dar vienas būdas nuraminti save – vaizduotės pratimai.
Kur kas žalingesnis ilgą laiką besitęsiantis stresas. Esant ilgalaikiam stresui, jaunuoliui gali išsivystyti lėtinis nuovargis, sutrikti miegas, gali atsirasti įvairių psichosomatinių simptomų, pavyzdžiui: dažni galvos, skrandžio skausmai, taip pat silpnėja tokio žmogaus imunitetas – jis tampa mažiau atsparus peršalimo ligoms. Tokiu atveju galima teigti, kad jaunuoliui su stresu sunku susitvarkyti, tad naudinga būtų su savo sunkumais nelikti vienam ir kreiptis pagalbos.
– Stresą kiekvienas žmogus išgyvena skirtingai. Į tą pačią situaciją: artėjančius egzaminus, svarbius atsiskaitymus, spaudimą pasirinkti ateities profesiją ar pan. – kiekvienas reaguoja nevienodai. Pasitaiko, kai tėvai arba mokytojai vaiko pasimetimą traktuoja kaip išlepimą, pernelyg didelį jautrumą. Kaip tinkamai reaguoti, jei paauglys(-ė) situaciją priima kur kas aštriau nei jo(-s) bendraamžiai?
– Iš tiesų, svarbiausia taisyklė, siekiant padėti nerimą patiriančiam paaugliui – tai jį ar ją išklausyti. Labai svarbu nenuvertinti jo patiriamų baimių, nenuneigti jų tokiomis frazėmis kaip, pavyzdžiui: tu perdedi, šioje situacijoje visai nėra dėl ko jausti stresą, ir kiti susiduria su tokiomis situacijomis, bet nestresuoja taip kaip tu – ir panašiai. Taip pat nederėtų barti ar gėdinti paauglio dėl to, kokius nuogąstavimus jis ar ji išsako. Vietoj to reikėtų pasikalbėti su jaunuoliu apie tai, kas konkrečiai kelia stresą, pasiteirauti, kas anksčiau padėdavo įveikiant stresą keliančias situacijas, kartu paieškoti galimų sprendimo būdų (o, jeigu sunku juos rasti, pasvarstyti apie galimybę kreiptis profesionalios pagalbos), parodyti supratimą ir palaikymą. Svarbu, kad jaunuolis nesijaustų vienišas su savo baimėmis ir žinotų, jog, esant reikalui, gali pasidalinti savo jausmais, būti išklausytas.
– Kaip jaunuoliams patiems susidoroti su stresu, jei atsiranda jausmas, kad įtampa ir emocijos ima viršų?
– Svarbu pastebėti, kad streso išvengti ar visiškai panaikinti gyvenime neįmanoma. Vis dėlto jo laipsnį galima kontroliuoti ir patiems pasitelkiant įvairias psichologines technikas ir būdus. Vienas iš veiksmingų būdų kovoti su stresu – kvėpavimo pratimai. Taisyklingai kvėpuojant į mūsų kraują patenka daugiau deguonies, stabilizuojasi širdies ritmas, nurimsta kūnas ir psichika.
Paaiškinsiu, kaip tą reikia padaryti? Pirmiausiai, uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Lėtai ir giliai kvėpuojant stenkitės susikoncentruoti į įkvėpimą bei iškvėpimą, pasistengti kvėpuoti taip, kad kilnotųsi pilvas, o ne krūtinė. Įkvepiant reikėtų suskaičiuoti iki keturių, tada dvi sekundes kvėpavimą sulaikyti ir iškvėpti, skaičiuojant iki šešių. Pratimą reikėtų tęsti apie keturias minutes. Šis pratimas gana praktiškas, nes jį galima atlikti tiek ramioje aplinkoje, pavyzdžiui, namie, tiek keliaujant autobusu į mokyklą, tiek pertraukų metu.
Dar vienas būdas nuraminti save – vaizduotės pratimai. Pavyzdžiui, kartą per dieną galima praktikuoti Ramios vietos pratimą. Šiuo atveju galima leistis į tam tikrą vaizduotės kelionę ir pabandyti užsimerkus vizualizuoti ramią vietą, kurioje jaučiatės ramiai ir saugiai, kurioje galite atsipalaiduoti. Tai gali būti bet kokia vieta: mielas gamtos kampelis, namų vieta, kurioje pavyksta nurimti, ar kokia kita erdvė, kur jaučiatės atsipalaidavęs(-usi).
Pradžioje naudinga patogiai įsitaisyti ir lėtai bei giliai pakvėpuoti, stengiantis įsivaizduoti, kaip su kiekvienu iškvėpimu kūnas nurimsta, kaip jus palieka įtampa ir nerimas. Tuomet įsivaizduokite, jog esate vietoje, kurioje jaučiatės saugiai ir ramiai. Įsivaizduokite vietą kuo detaliau – pabandykite apžvelgti aplinką, kokios detalės išryškėja, pasistenkite pajusti, kokie kvapai sklando aplinkui, ką toje vietoje girdite, ką užuodžiate. Būkite toje vietoje tiek, kiek norisi. Jeigu užplūsta nerimą keliančios mintys, nekaltinkite savęs, tiesiog pabandykite pamažu vėl grįžti prie malonių vaizdinių. Kai būsite pasiruošę baigti pratimą, dar kartą giliai įkvėpkite ir staigiai iškvėpkite. Pasirąžykite ir atsimerkite.
Verta savęs paklausti, kas šioje situacijoje galėtų nutikti blogiausio, ar aš pajėgčiau ištverti tą blogiausią scenarijų, galbūt tuos galimus nemalonius situacijos padarinius savo veiksmais galėčiau kaip nors sumažinti.
Žinoma, atsipalaiduoti gali padėti ir pasivaikščiojimai gamtoje, ramios muzikos klausymas. Svarbu dirbti ir su savo mintimis. Verta savęs paklausti, kas šioje situacijoje galėtų nutikti blogiausio, ar aš pajėgčiau ištverti tą blogiausią scenarijų, galbūt tuos galimus nemalonius situacijos padarinius savo veiksmais galėčiau kaip nors sumažinti. Galima sau ant lapo pabandyti surašyti, kokie realūs faktiniai įrodymai patvirtina baimes, o kokie – paneigia. Naudinga ir, apskritai, pasvarstyti, kiek ši situacija yra svarbi mano gyvenime, kiek ji man bus reikšminga, pavyzdžiui, po kelių mėnesių ar metų?
– Stresui veikiant ilgesnį laiką – tai gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai. Kokia pagalba yra būtina, kai atsipalaidavimo, kvėpavimo ir kiti pratimai nebėra veiksmingi?
– Jeigu streso niekaip nepavyksta įveikti pačiam, derėtų kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistus, kurie padės išsiaiškinti galimas stipraus ar užsitęsusio streso priežastis bei suteiks pagalbą kontroliuojant patiriamą stresą.
– Kiek įtakos streso valdymo sėkmei turi asmens psichinė sveikata? Kaip pastarąją stiprinti?
– Psichikos sveikata yra svarbi sėkmingai streso kontrolei. Psichikos sveikata nemaža dalimi priklauso nuo mūsų psichinės higienos. Siekiant palaikyti psichinę pusiausvyrą, svarbus yra reguliarus miego ir poilsio režimas. Miegoti per parą reiktų mažiausiai septynias valandas, tačiau svarbu atsižvelgti į savo organizmo poreikius – jeigu po septynių valandų jaučiatės nepailsėję, pasistenkite dienos darbus planuoti taip, kad galėtumėte leisti sau ilsėtis aštuonias ar devynias valandas.
Taip pat svarbu sveika ir vitamininga mityba, fizinė veikla (geriausia, jeigu ja pavyksta užsiimti gryname ore). Be visa ko, svarbu nelikti su užklupusiomis sudėtingomis situacijomis vienam ir nebijoti savo sunkumais pasidalinti su artimaisiais, draugais. Jeigu nėra tokios galimybės, galima paieškoti savipagalbos ar terapinių grupių. Gerai psichinei sveikatai taip pat svarbu puoselėti ir savo dvasinius poreikius – tam gali padėti meditacija ar malda.
