Priešingas omega-3 ir omega-6 poveikis
Šeimos gydytoja Žaneta Genutienė, konsultuojanti platformoje manodaktaras.lt, atkreipia dėmesį, kad žuvų taukus reikėtų vartoti ne tik tuomet, kai prasideda šaltasis laikotarpis, bet reguliariai. „Aš pati žuvų taukus rekomenduoju vartoti šešis mėnesius, tuomet padaryti pertrauką ir tęsti vartojimą, tačiau jau yra mokslinių straipsnių, kuriuose teigiama, kad juos galima vartoti ištisus metus“, – teigė pašnekovė.
Tokį žuvų taukų aktualumą lemia tai, kad juose yra didelis kiekis polinesočiųjų DHR ir EPR riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmas nesugeba pasigaminti, todėl būtinai turi gauti su maistu. Svarbiausios iš šių rūgščių – omega-6 ir omega-3, kurios įeina į ląstelių membranų sudėtį ir reikalingos augimo bei regeneracijos procesams.
Omega-3 turi labiau priešuždegiminį poveikį, o omega-6 labiau skatina uždegimą. Nepaisant priešingo poveikio, abi šios riebiosios rūgštys mums reikalingos, tačiau labai svarbu, koks tarp jų yra balansas. Sveikiausias omega-6 ir omega-3 santykis – 1:1, siektinas, koreguojant mitybą, – 1:2,5-3, tačiau atlikti tyrimai rodo, kad šiuo metu europiečių organizme omega-6 ir omega-3 santykis yra 15:1, amerikiečių – net 21:1. Subalansuotas šių rūgščių santykis labai svarbus organizmui, kadangi omega-6 sudaro palankią terpę organizme vystytis vadinamajam lėtiniam uždegimui ir sudaro natūralų pasipriešinimą riebalų rūgščiai omega-3, kuri kaip tik slopina uždegiminius procesus.
Kas yra lėtinis uždegimas
Lėtinis organizmo uždegimas įvardijamas kaip pagrindinė visų lėtinių ligų priežastis. Kai uždegimas pasireiškia ūmiai, mums susirgus ar patyrus traumą, tai normali ir sveikintina apsauginė organizmo reakcija, padedanti kovoti su ligos sukėlėjais, pašalinti negyvas ląsteles ar atstatyti pažeistus audinius.
Lėtinio uždegimo atveju rusenantis uždegiminis procesas organizme vyksta nuolat ir be akivaizdžios grėsmės: imuninės sistemos ląstelės aktyviai gaminamos kaip ir pavojaus metu, tačiau neturėdamos, su kuo kovoti, pradeda atakuoti sveikus audinius ar organus, ilgainiui nualindamos imuninę sistemą ir visą organizmą, kuris, nebepajėgdamas sustabdyti šių uždegiminių procesų, tampa lengvai pažeidžiamas neigiamų aplinkos poveikių.
Skirtingai nuo ūmaus, lėtinis uždegimas gana ilgai vyksta be simptomų arba gali pasireikšti labai bendrais simptomais, pavyzdžiui, nuotaikų svyravimais, nerimu, odos problemomis, miego problemomis, antsvoriu ir pan. Ilgainiui ima vystytis rimtos lėtinės ligos. Su lėtiniu uždegimu siejamos širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, astma, vėžys, autoimuniniai susirgimai, Alzheimerio liga ir daugelis kitų.
Naudingi smegenų ir širdies veiklai
Šiame kontekste su žuvų taukais atlikta daugybė mokslinių tyrimų, kurie įrodė jų naudą mūsų organizmui. Juose esančios riebalų rūgštys padeda palaikyti normalią smegenų funkciją, taip pat normalią širdies veiklą bei regėjimą.
„Kalbant apie žuvų taukuose esančios riebalų rūgšties omega-3 poveikį smegenų veiklai, jie labai naudingi šiuolaikiniams vaikams, kurie, kaip susiduriu savo darbe, nemoka susikaupti, sunkiai sutelkia dėmesį, yra išsiblaškę, todėl susiduria su mokymosi sunkumais. Šiuo metu kai kurie mokslininkai žuvų taukus rekomenduojama netgi kūdikiams nuo keturių mėnesių. Taip pat atliekami tyrimai su nėščiomis moterimis, kurie rodo, kad omega-3 gali palengvinti nėštumo eigą, prisideda prie apsaugos nuo persileidimų. O ir kūdikis jau gimsta su pagrindu geram smegenų vystymuisi“, – svarstė pašnekovė.
Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad riebalų rūgštis omega-3 gali apsaugoti nuo širdies priepuolių, koronarinių arterijų ligų bei mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. Tyrimo išvados buvo paskelbtos moksliniame leidinyje „Journal of the American Heart Association“. Tyrimo dalyviai, kurie reguliariai vartojo omega-3 papildus, lyginant su placebu, turėjo 8 proc. mažesnę širdies priepuolių ir mirties nuo kraujagyslių ligų riziką.
Kita studija, paskelbta tame pačiame leidinyje, išanalizavo 71 klinikinio tyrimo duomenis ir nustatė, kad aukštą kraujospūdį turintiems žmonėms, apie 10 savaičių vartojusiems omega-3 maisto papildus, kraujospūdis sumažėjo nuo 2 iki 4,5 mmHg. Atskiri moksliniai tyrimai rodo, kad omega-3 gali mažinti ir cholesterolio koncentraciją kraujyje.
Kodėl reikia vartoti omega-3 papildomai
Riebalų rūgšties omega-3 mes gautume pakankamai su maistu, jeigu teisingai maitintumės. Pasak Ž.Genutienės, dabartinis omega-6 ir omega-3 disbalansas žmonėms susidaręs dėl netinkamos šiuolaikinės mitybos. Dauguma iš mūsų valgome daug perdirbto maisto, gaminimui vis dar plačiai naudojami saulėgrąžų, kukurūzų aliejai, kuriuose gausu omega-6, labai mažai vartojame riebios žuvies, ypač laukinės (silkės, lašišos, skumbrės, ančiuvių) ir jūros gėrybių, kurios yra pagrindinis omega-3 šaltinis. Nors lašiša ant mūsų stalo atsiranda dažniau, pramoniniu būdu auginta žuvis taip pat neturi riebalų rūgšties omega-3, nebent ji buvo maitinama laukinių žuvų atliekomis arba dumbliais.
Iš augalinio maisto omega-3 šaltinis yra linų sėmenys ir kokybiškas alyvuogių aliejus, turintis daug polifenolių. Tačiau toks aliejus skiriasi nuo parduodamų prekybos centruose – jis paprastai būna brangus, taigi, ne visiems įperkamas.
„Noriu atkreipti dėmesį, kad žuvies valgymas vieną ar du kartus per mėnesį nėra jos vartojimas. Jos turėtume valgyti bent tris kartus per savaitę. Be to, tai turėtų būti, kaip minėta, riebi ir geriau laukinė žuvis. Aš pati žuvies ir jūros produktų valgau keturis kartus per savaitę, kad gaučiau pakankamai omega-3 su maistu“, – pabrėžė šeimos gydytoja.
Jeigu mityba nėra visavertė ir joje nėra pakankamai jūros gėrybių, organizmą papildyti riebalų rūgštimi omega-3 reikėtų vartojant žuvų taukų maisto papildus. Juos renkantis rekomenduojama atkreipti dėmesį ne į omega-3 kiekį jų sudėtyje, bet konkrečiai į veikliųjų medžiagų EPR ir DHR kiekius, nes būtent nuo jų priklauso produkto efektyvumas. Kuo jų bus daugiau, tuo papildas bus brangesnis, tačiau veiksmingesnis. Šios riebalų rūgšties turėtų būti apie 2–3 g. Kitos savybės, į kurias būtina atkreipti dėmesį, yra žuvų taukų šaltinis. Geriausia rinktis tokius žuvų taukus, kurie pagaminti iš laukinių smulkių žuvų, pavyzdžiui, ančiuvių. Natūraliai šiose žuvyse omega-3 kiekis yra vienas didžiausių.
Šiuo metu žuvų taukus galime rinktis tiek kapsulėmis, tiek skystus. Kai kurie žmonės vengia skystų žuvų taukų, nes netoleruoja jų skonio, tačiau šiandien jau galima rasti ir stiprios koncentracijos inovatyvius žuvų taukus be žuvies skonio. Taip pat verta atkreipti dėmesį, kad maisto papildas būtų kuo natūralesnis, be konservantų. Bene geriausiai žuvų taukus nuo oksidacijos apsaugo riebaluose tirpus antioksidantas alfa-tokoferolis, pasižymintis stipriausiu antioksidaciniu poveikiu iš visų tokoferolių.
