„Paprastai tarp pusryčių ir pietų yra pakankamai ilgas laiko tarpas (4–5 val.), ir vidutinis žmogus per tą laiką išalksta, – teigia Keri Gans, dietologė, knygos „The Small Change Diet“ autorė. – Ir kuo alkanesni esate pietų metu, tuo labiau esate linkę persivalgyti.“ Bandydamos sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, iš tiesų rizikuojate priaugti svorio.
Užkandis neturėtų viršyti 200 kcal, jame turi būti bent 3 g ląstelienos, 3 g baltymų ir mažiau kaip 8 g pridėtinio cukraus.
Be to, bandydamos sulaukti pietų pertraukos, galite organizme sukelti badavimo būseną, teigia dietologė Jessica Swift, o tai reiškia, kad kūnas „pradės kaupti kalorijas, kurias įprastai eikvotų, kadangi jis bijos, jog negaus pakankamai kalorijų pagrindinėms organizmo funkcijoms vykdyti“.
Tačiau maistinių medžiagų kupinas užkandis suteiks kūnui reikalingos energijos laukiant pietų pertraukos.
Taigi, koks gi tas magiškas užkandis, kuris padės sutramdyti alkį ir neleis persivalgyti vėliau? „Idealiausiu atveju, toks užkandis neturėtų viršyti 200 kcal, jame turi būti bent 3 g ląstelienos, 3 g baltymų ir mažiau kaip 8 g pridėtinio cukraus“, – sako K.Gans. Nieko baisaus, jei užkandyje yra šiek tiek riebalų ir angliavandenių, tačiau svarbiausios maistinės medžiagos turi būti ląsteliena ir baltymai, kadangi būtent jos užpildys skrandį iki pietų meto.
Štai mėgstamiausi ekspertų rytiniai užkandžiai, padėsiantys išlikti sotiems:
1. Javainis
„Nėra paprastesnio užkandžio už javainį, – teigia K.Gans. – Tačiau daugumoje javainių yra labai daug cukraus ir dėl to juose yra labai daug kalorijų – o būtent to turėtų vengti bandančios atsikratyti nereikalingų kilogramų.“ Būtent dėl šios priežasties, Keri Gans rekomenduoja rinktis javainius, kuriuose būtų 6–10 g baltymų, 5–10 g ląstelienos ir ne daugiau kaip 6 g cukraus (atkreipkite dėmesį – ne angliavandenių, o cukraus). Toks užkandis yra tobulas, ypač jei norisi kažko saldaus.
2. Sūris ir obuolys
„Porcijomis sunormuotas sūris yra idealus užkandis tarp pusryčių ir pietų“, – teigia K.Gans. Išsirinkus teisingą sūrį, vieno tokio užkandžio metu galima gauti iki 4 g ląstelienos ir suvartoti vos 70 kcal. Mėgaukitės tokiu sūriu kartu su obuoliu – gausite dar daugiau ląstelienos.
3. Skrudinti avinžirniai
Avinžirniai yra kupini įvairiausių gėrybių – o tiksliau, juose yra 8 g baltymų ir 6 g ląstelienos. Turėkite su savimi pakelį avinžirnių rytiniam užkandžiui arba pasiskrudinkite juos su kario milteliais, kmynais bei Kajeno pipirais – tai pagreitins medžiagų apykaitą, teigia J.Swift.
4. Graikiškas jogurtas ir braškės
Dar vienas geras būdas pasistiprinti prieš pietus yra mažas indelis neriebaus graikiško jogurto su stikline braškių. „Šiame užkandyje yra 20 gramų sotumo jausmą suteikiančių baltymų, o braškės yra puikus ir nekaloringas ląstelienos šaltinis“, – teigia K.Gans.
5. Sauja nelukštentų pistacijų
Vienoje 30 g porcijoje šio skanėsto yra 6 g baltymų ir 3 g ląstelienos. „Nelukštentos pistacijos - tai ne tik būdas pažaisti su maistu – lukštendami riešutus valgysite lėčiau“, – sako Jessica Swift.
6. Kietai virtas kiaušinis ir apelsinas
Kadangi tai vis dar rytas, kodėl gi nepapusryčiavus antrą kartą? Sekmadienį kietai išsivirkite pustuzinį kiaušinių ir laikykite šaldytuve – taip visą savaitę galėsite mėgautis rytiniu užkandžiu. „Kiaušinį valgykite su vidutinio dydžio apelsinu, taip organizmui suteiksite tobulą baltymų, riebalų ir ląstelienos kombinaciją“, – teigia K.Gans.
7. Neriebi varškė ir bananas
Dažnai pamirštama varškė yra dar vienas puikus baltymų šaltinis – 10 g baltymų ketvirtadalyje stiklinės, teigia K.Gans. Tuo tarpu nedidelis bananas suteikia 3 g ląstelienos ir padeda pajusti sotumą.
8. Skrudintos Edamame pupelės
„Edamame pupelės yra puikus ląstelienos ir baltymų šaltinis“, – sako K.Gans. Tiesiog patroškinkite jas mikrobangėje ir mėgaukitės.
9. Pilno grūdo duoniukai su migdolų riešutų sviestu
Rinkitės pilno grūdo duoniukus, kuriuose būtų kuo daugiau baltymų ir ląstelienos. Užkandžiui užtenka dviejų tokių duoniukų, o kad jie būtų sotesni, užsitepkite valgomąjį šaukštą migdolų riešutų sviesto – taip gausite daugiau baltymų ir šiek tiek sveikųjų riebalų.
10. Salotų lapų lavašas su kalakutiena ir sūriu
Jei esate alkanas kaip vilkas ir norite normalaus mini maisto, rinkitės salotų lapų lavašą su neriebia kalakutiena ir sūriu – tokiame užkandyje yra net 12 g baltymų. „Prieš susukdami lavašą, užberkite šiek tiek ispaninio šalavijo (chia) sėklų – tai papildoma ląsteliena“, – siūlo J.Swift.
