Daug rafinuotų angliavandenių, mažai skaidulų ir baltymų gali sutrikdyti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti nepasotinamą norą užkandžiauti bei alkį, rašoma eatthis.com.
Dietologės iš „Top Nutrition Coaching“ Destini Moody ir Lena Bakovic papasakojo, kokie maisto produktai sukelia alkio priepuolius ir kuo juos galite pakeisti.
Įvairūs kepiniai
„Tokiuose kepiniuose (bandelėse, pyragaičiuose ir pan.) paprastai būna daug (paprastųjų) angliavandenių, – sako D.Moody. – Be pakankamo kiekio baltymų ar skaidulų (kurių kepiniuose paprastai trūksta), šie skanėstai padidins cukraus kiekį kraujyje, tačiau netrukus jis vėl nukris.“
Kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja, jaučiatės alkani ir pavargę, o tai nėra idealu, jei tik pradedate dieną. „Kad sušvelnintumėte šį poveikį, kepinius derinkite su baltymais, pavyzdžiui, virtais kiaušiniais arba graikišku jogurtu“, – rekomenduoja D.Moody.
Saldūs jogurtai
Jogurtuose su priedais gali būti itin daug cukraus, o tai neišeis į naudą! Vietoj tokio rinkitės paprastą graikišką jogurtą arba skyr, kuriame natūraliai yra trigubai daugiau baltymų.
„Didesnis baltymų kiekis graikiškame jogurte gali padėti ilgiau jaustis sotiems“, – sako L.Bakovic. Pridėkite šviežių vaisių, riešutų ir sėklų, kad gautumėte papildomų skaidulų ir sveikųjų riebalų – dviejų maistinių medžiagų, kurios padeda išlikti sotiems.
Bulvių traškučiai ir sūrūs riestainiukai
Suvalgę saujelę traškučių ar riestainių, lengvai užsinorime dar, o po to ir dar daugiau. Pažįstama situacija? Dėl to galime kaltinti druską, kuri pagerina beveik bet ko skonį. Tačiau yra dar viena priežastis, kodėl trokštame sūraus maisto.
Mokslininkai daro prielaidą, kad žmonės trokšta druskos dėl to, kad druska skatina dopamino, hormono, kuris leidžia mums jausti pasitenkinimą, išsiskyrimą.
„Tai gali sukurti užburtą ratą, nes sūrūs užkandžiai, tokie kaip bulvių traškučiai ir riestainiukai, paprastai būna pilni rafinuotų angliavandenių ir beveik neturi skaidulų, kurios lėtina virškinimą, – sako D.Moody. Dėl to greičiau pajuntate alkį, todėl galite griebtis dar daugiau traškučių.
Alkoholis
Alkoholis ne tik itin kenkia sveikatai, bet ir gali rimtai padidinti alkį. „Jūsų organizmui apdorojant alkoholį, sulėtėja gliukozės išsiskyrimas kepenyse, todėl gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje. Dėl tokio greito cukraus kiekio kraujyje pakilimo ir kritimo gali kilti noras valgyti visus užkandžius. O poveikis dar labiau pablogėja, jei alkoholį vartojate su saldžiais gėrimais, kurie gali sukelti didesnį cukraus kiekio kraujyje šuolį“, – sako L.Bakovic.
Baltieji ryžiai
Baltieji ryžiai nėra baubas, tačiau, pasak D.Moody, geriau rinktis ruduosius arba juoduosius ryžius. Balti ryžiai jų apdorojimo metu netenka daug naudingų medžiagų pavyzdžiui, pašalinamas išorinis rudas apvalkalas, vadinamas sėlenomis.
„Beveik visos ryžiuose esančios skaidulos ir B grupės vitaminai yra sėlenose“, – sako specialistė. Svarbūs ne tik sėlenose esantys vitaminai, bet ir jose esančios skaidulos, kurios padeda kontroliuoti alkį. „Suvalgius porciją baltųjų ryžių be skaidulų, alkis atkeliauja greičiau“, – sako D.Moody.
Balta duona
Balta duona panaši į ruduosius ryžius tuo, kad iš grūdų, iš kurių kepama duona, pašalintos sėlenos ir dėl to netenkama daugumos maistinių medžiagų ir skaidulų, kurios padeda jaustis sotiems. USDA duomenimis, vienoje baltos duonos riekelėje yra mažiau nei gramas skaidulinių medžiagų.
Vis dėlto, jei norisi sumuštinio iš minkštesnės baltos duonos, D.Moody rekomenduoja jį valgyti su liesais baltymais, pavyzdžiui, kalakutiena ar vištiena ir neriebiu sūriu. Taip pat galite pridėti skaidulinių medžiagų iš daržovių, pavyzdžiui, sumuštinį paskaninti gražgarstėmis, kopūstais ar paprikomis. „Tokiu būdu gausite medžiagų, kurios sulėtins virškinimą ir leis jaustis sotesniems iki vakarienės“, – sako ji.
Saldūs pusryčių dribsniai
Cukrumi saldintuose dribsniuose nėra pakankamai skaidulinių medžiagų ir baltymų, kurie padeda pajusti sotumo jausmą, sako L.Bakovic: „Štai kodėl vartojant tokius dribsnius gali smarkiai pakilti cukraus kiekis kraujyje, o vėliau nukristi.“
Jei mėgstate valgyti dribsnius ir norite ko nors, kas padėtų išvengti alkio ir palaikytų stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, rinkitės tokius, kuriuose vienoje porcijoje yra daugiau nei 5 g skaidulinių medžiagų. Dar vienas profesionalų patarimas: dribsnius galite skanauti su graikišku jogurtu.
Makaronai
Makaronų galima rasti tiek įprastinių kvietinių, tiek pilno grūdo. Jei siekiate sotumo, įprastinius makaronus verčiau keiskite pilno grūdo makaronais.
„Dauguma parduotuvėse parduodamų makaronų gaminami iš rafinuotų miltų, kuriuose nėra daug skaidulinių medžiagų, todėl netrukus po jų vartojimo gali svyruoti cukraus kiekis kraujyje ir atsirasti alkio jausmas“, – sako L.Bakovic. Kita vertus, pavyzdžiui, viso grūdo makaronai, kuriuose gausu sudėtinių angliavandenių, virškinami ilgiau, todėl galime ilgiau jaustis sotūs.
Sultys
Neapsigaukite – tai, kad sultys pagamintos iš vaisių, dar nereiškia, kad yra naudingos. „Sultyse yra daug cukraus ir mažai arba visai nėra skaidulų – tai kombinacija, kuri greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o vėliau sukelia kritimą. Būtent šie greiti cukraus kiekio kraujyje svyravimai skatina alkį“, – sako L.Bakovic. Ką galite padaryti? Geriausia rinktis vaisius ir juos valgyti saikingai.
Gruzdintos bulvytės
Nors bulvės yra sočios, tačiau to negalima pasakyti apie gruzdintas bulvytes. „Pastarosiose daug rafinuotų angliavandenių ir druskos, kurie patenkina skonį, bet ne taip stipriai malšina alkį, kaip norėtume, – sako D.Moody. – Jei valgote tik bulvytes be jokių baltymų ar skaidulų, tikėtina, kad netrukus jus ims kamuoti alkis.“
