Žinokite, kad sveika ir tinkama mityba padės Jums išlaikyti normalią kūno
masę ir Jūs jausitės puikiai.
Valgykite įvairų maistą. Kuo daugiau valgykite daržovių ir vaisių. Vartokite daug maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių. Valgykite reguliariai. Gerkite daug skysčių.
Norint, kad mityba būtų ne tik sveika, bet ir sveikatinanti, būtina:
VALGYTI MAISTINGĄ, ĮVAIRŲ, DAŽNIAU AUGALINĮ NEI GYVULINĖS KILMĖS MAISTĄ
Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 pavadinimų maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų.
KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYTI GRŪDINIŲ PRODUKTŲ AR BULVIŲ
Augaliniuose produktuose yra įvairių maistinių skaidulų, kurios priklauso angliavandeniams. Ypač daug skaidulinių medžiagų turi produktai iš rupaus malimo miltų ar nemaltų grūdų gaminiai. Maistinių skaidulų ypač gausu kviečių, avižų bei miežių sėlenose, taip pat ankštinėse daržovėse, riešutuose, kai kuriose kitose daržovėse ir vaisiuose. Maistas, turintis pakankamą maistinių skaidulų kiekį, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje.
KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYTI ĮVAIRIŲ, DAŽNIAU ŠVIEŽIŲ VIETINIŲ DARŽOVIŲ IR VAISIŲ (NORS 400 g PER DIENĄ, NESKAITANT BULVIŲ)
Rekomenduojama nors 5 kartus per dieną valgyti daržovių ir vaisių.
Epidemiologinių tyrimų duomenys rodo, kad kraujotakos ligų, piktybinių navikų paplitimas mažesnis ten, kur gyventojai vartoja daug daržovių ir vaisių. Valgant įvairias daržoves ir vaisius gaunama daug maistinių skaidulų, vitaminų ir kitų medžiagų, saugančių nuo ligų. Be to, daržovėse ir vaisiuose beveik nėra riebalų.
IŠLAIKYTI NORMALŲ KŪNO SVORĮ (KŪNO MASĖS INDEKSAS: 18,5–25).
Optimalus svorio indeksas - nuo 18,5 iki 25. Jei indeksas mažesnis – žmogus per liesas, jei didesnis – turima antsvorio.
Kūno svoris vertinamas pagal kūno masės indeksą (KMI). Jis apskaičiuojamas pagal formulę:
KMI = svoris (kg):ūgis² (m)
MAŽINTI RIEBALŲ VARTOJIMĄ: GYVULINIUS RIEBALUS, KURIUOSE YRA DAUG SOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ, KEISTI AUGALINIAIS ALIEJAIS IR MINKŠTAIS MARGARINAIS, TURINČIAIS NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ
Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas, suvalgius riebaus maisto, atsiranda vėliau nei po angliavandenių (krakmolo) dietos. Persivalgius didėja kūno svoris, ypač fiziškai neaktyvių žmonių. Riebalų ribojimas padeda kontroliuoti kūno svorį.
Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje. Per daug vartojant sočiųjų riebalų rūgščių, padidėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – vystosi aterosklerozė, kurios išraiška gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas, protarpiais šlubumas. Daug sočiųjų riebalų rūgščių yra riebiuose mėsos ir pieno produktuose.
RIEBIĄ MĖSĄ IR MĖSOS PRODUKTUS PAKEISTI ANKŠTINĖMIS DARŽOVĖMIS, ŽUVIMI, PAUKŠTIENA AR LIESA MĖSA
Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai aprūpina žmogaus organizmą baltymais ir geležimi.
Žuvis yra sveika raudonosios mėsos alternatyva. Rekomenduojama jos valgyti bent du ar tris kartus per savaitę. Žuvies baltymai yra geriau pasisavinami, su žuvimi gaunama vertingų polinesočių riebalų rūgščių, o su jūrų žuvimi – ir mineralų.
VARTOTI LIESĄ PIENĄ, LIESUS IR NESŪRIUS PIENO PRODUKTUS (RŪGPIENĮ, KEFYRĄ, JOGURTĄ, VARŠKĘ, SŪRĮ)
Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna baltymų ir kalcio. Jei žmogus vartoja mažai pieno produktų, jis turėtų gauti kalcio iš kitų šaltinių: žuvies konservų, kuriuose yra minkštų kaulų, turinčių kalcio, taip pat iš brokolių, špinatų, kitų tamsiai žalių lapinių daržovių.
RINKTIS MAISTO PRODUKTUS, TURINČIUS MAŽAI CUKRAUS. REČIAU VARTOTI RAFINUOTĄ CUKRŲ, SALDŽIUS GĖRIMUS, SALDUMYNUS
Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukrų, gliukozės, fruktozės, maltozės, medaus, kukurūzų sirupo ir kt.) paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie yra tik energijos šaltinis. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad iš cukraus būtų gaunama ne daugiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energijos.
VALGYTI NESŪRŲ MAISTĄ. BENDRAS DRUSKOS KIEKIS MAISTE, ĮSKAITANT GAUNAMĄ SU RŪKYTAIS, SŪDYTAIS, KONSERVUOTAIS PRODUKTAIS, DUONA, NETURI BŪTI DIDESNIS KAIP VIENAS ARBATINIS ŠAUKŠTELIS (5 g). VARTOTI JODUOTĄ DRUSKĄ
Patariama:
pasižiūrėti į produkto sudėtį, nurodytą ant pakuotės, ir įvertinti druskos kiekį; rečiau ir mažesniais kiekiais vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug druskos (rūkytus, sūdytus, konservuotus produktus); dažniau valgyti maistą, turintį mažai druskos (pvz., daržoves ir vaisius); į gaminamą maistą dėti kuo mažiau druskos, patiekalų skonį pagerinti prieskoniais; papildomai nesūdyti jau pagaminto maisto, prieš tai neparagavus.
RIBOTI ALKOHOLIO VARTOJIMĄ
Nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas kenkia smegenims, kepenims ir kitiems gyvybiškai svarbiems organams. Alkoholiniai gėrimai yra labai kaloringi, todėl jie yra vienas iš svarbių nutukimo rizikos veiksnių. Be to, alkoholiniai gėrimai žadina apetitą, todėl suvalgoma daugiau maisto.
VALGYTI REGULIARIAI.
Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad valgantys du ar tris kartus per dieną dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną.
GERTI PAKANKAMAI SKYSČIŲ, YPAČ VANDENS.
Vanduo - gyvybiškai būtinas mitybos komponentas, nes jis organizme atlieka labai svarbias fiziologines funkcijas. Vanduo sudaro maždaug 60 % vyro ir 50 % moters kūno svorio; vaikams – iki 70 proc.
KASDIEN AKTYVIAI JUDĖTI.
Mažas fizinis aktyvumas yra daugelio ligų (kraujotakos sistemos ligų, tarp jų arterinės hipertenzijos, storosios žarnos vėžio, nutukimo, nuo insulino nepriklausomo cukrinio diabeto, osteoporozės ir kt.) rizikos veiksnys. Fizinis aktyvumas gerina širdies darbą, medžiagų apykaitą, grūdina sveikatą; fiziškai aktyvių žmonių geresnė psichinė savijauta, nuotaika, jie labiau pasitiki savimi. Fizinis aktyvumas ypač svarbus kontroliuojant kūno svorį, nes energijos perteklius virsta riebalais ir kaupiasi organizme, o fizinė veikla padeda sueikvoti kalorijas.
Patariama judėti kasdien arba beveik kasdien bent po 30 min., kad pagreitėtų kvėpavimas ir žmogus suprakaituotų. Kiekvienas gali rinktis prieinamiausią ir teikiančią malonumo fizinio aktyvumo formą: eiti, plaukti, važiuoti dviračiu, žaisti krepšinį arba tinklinį ir pan. Svarbu stengtis kasdien daugiau judėti. Lipkite laiptais, užuot važiavę liftu, pasivaikščiokite per pietus.
Nebūtina tapti sportininku, bet judėti būtina.
Informacijos šaltinis: Sveikos mitybos rekomendacijos. Sveikatos mokymų ir ligų prevencijos centras. Vilniaus universiteto medicinos fakultetas. Kauno medicinos universitetas. Metodinės rekomendacijos Vilnius. 2010 m
Vilniaus miesto visuomenės sveikatos biuro naujienas rasite ir „Facebook“ puslapyje.
