Pavasarį ir vasarą miegas gali gerokai suprastėti, nes reikia kovoti su svilinančia temperatūra, triukšmingu paukščių čiulbėjimu ir ankstyvu saulėtekiu. Daugybė tyrimų parodė, kad atėjus pavasariui, mūsų miegas pasikeičia į blogą pusę.
Vis dėlto jaučiamas nerimas su tuo susidoroti nepadės – turėdami bemiegę naktį, geriau pasistenkite atsipalaiduoti, rašoma „The Guardian“.
„Visiškai normalu, kad kartais būna bloga naktis, – sako dr. Allie Hare, Londono Karališkosios Bromptono ligoninės miego konsultantė. – Susitaikykite su tuo, kad jei bus didelė karščio banga, gali būti, kad turėsite porą ne itin gerų naktų. Vos tik įdėsite pastangų tam, kad užmigtumėte, neužmigsite.“
Specialistė priduria, kad jeigu nemiga tęsiasi ilgiau nei porą savaičių, svarbu kreiptis į savo šeimos gydytoją.
Štai keli patarimai, kaip geriau išsimiegoti vasarą.
Atsižvelkite į savo paros ritmą
„Visi mėgstame ilgus vakarus, tačiau vėlyva šviesa gali pakeisti jūsų cirkadinį ritmą ir sukelti vadinamąją uždelstą miego fazę, todėl norėsite eiti miegoti vėliau, nei tą darytumėte įprastai, – sako Guy'aus ligoninės Londone neurologijos ir miego medicinos profesorius Guy'us Leschzineras. – Akivaizdu, kad daugelis žmonių gyvena normalų gyvenimą ir nenori sėdėti su užtrauktomis užuolaidomis.“
Anot profesoriaus, vienas iš būdų tai subalansuoti – ryte kuo greičiau po pabudimo gauti ryškios dienos šviesos, dėl kurios tą dieną turėtumėte anksčiau pasijausti mieguisti. Nepamirškite, kad ryški ekranų šviesa ištisus metus taip pat neigiamai veikia miego ir budrumo ritmą.
Pasirinkite tinkamą šviesą
Jei anksti ryte jūsų miegamajame daug šviesos, gali padėti tamsios užuolaidos. Taip pat galite naudoti miego kaukę, jei, būnant su ja, nėra per daug karšta, neprakaituojate.
A.Hare teigimu, jūsų kambaryje nebūtinai turi būti aklina tamsa. Žmonės gali būti šiek tiek pamišę dėl to, kad nori užtemdyti kiekvieną šviesos spindulėlį. Reikia tik bent dalinės tamsos tam, jog pakiltų melatonino, su miegu susijusio hormono, lygis, o ryte sumažinti šviesos patekimą.
Sumažinkite temperatūrą kambaryje
G.Leschzineras sako, kad daugumai mūsų geriausia temperatūra miegamajame yra 16–18 laipsnių. Per karščius jis rekomenduoja uždengti ventiliatorių drėgnu audiniu, nes nuo audinio garuojantis vanduo vėsins orą, kurį ventiliatorius pučia.
Prieš miegą nusiprauskite vėsiu vandeniu
„Žinome, kad mūsų kūno temperatūra ir miego pradžia yra glaudžiai susiję, – sako G.Leschzineras. – Ruošiantis miegui, kūno temperatūra yra linkusi kristi. Prieš prabudimą ji pakyla. Šilta arba drungna vonia, dušas likus maždaug valandai iki miego padės efektyviau atiduoti šilumą.“
Išlaikykite vėsią galvą
„Smegenys nemėgsta, kai joms per karšta, – sako Jimas Horne'as, Loughborough universiteto psichofiziologijos profesorius emeritas. – Tai yra viena iš priežasčių, kodėl skruostai paraudonuoja, ypač kai esate pavargę – jūsų kūnas išskiria šilumą. Galite atidaryti langą, bet taip rizikuojate, kad į vidų pateks triukšmas ir šviesa.“
J.Horne'as rekomenduoja naudoti ventiliatorių, skleidžiantį garsą, kuris daugelį žmonių ramina.
„Manau, kad geriausias būdas yra šalia esantis ventiliatorius su švelniu vėjeliu virš galvos. Nesvarbu, kad miegant kūnui per karšta, jei tik smegenys išlieka vėsios“, – aiškina profesorius.
Naudokitės atsivėsinimo gudrybės
„Prieš eidami miegoti, žmonės bando įdėti pagalvę į šaldytuvą ar net šaldiklį, taip pat renkasi natūralios medžiagos patalynę, – pasakoja G.Leschzineras. – Viskas, ką galite padaryti, kad šiek tiek atvėstumėte, tikriausiai padės kokybiškiau miegoti.“
Laikykitės rutinos
Vasarą mūsų dienotvarkė gali pasikeisti – sodo darbus atliekame iki sutemų, valgome vėlai vakare, o šviesūs vakarai mums tarsi reiškia, kad vis dar yra diena, todėl miegoti einame ne taip anksti.
„Reguliarus ėjimo miegoti ir kėlimosi laikas yra bene svarbiausias iš visų dalykų, kuriuos rekomenduoju geram bei stabiliam miegui užtikrinti“, – sako A.Hare.
Reguliarus ėjimo miegoti ir kėlimosi laikas yra bene svarbiausias iš visų dalykų.
Taip pat keičiasi kiti mūsų įpročiai, pavyzdžiui, vasarą galime gerti daugiau alkoholio.
„Alkoholis padeda užmigti, nes kaip yra raminamoji priemonė, tačiau jis sutrikdo REM miegą, – aiškina A.Hare. – Labiau tikėtina, kad atsibusite anksti ryte ir vėliau sunkiai užmigsite.“
Be to, anot specialistės, turėtume stengtis nevalgyti sunkaus maisto likus dviem valandoms iki miego, nes kūnas negali miegoti ir virškinti tuo pačiu metu. Dėl to gali kilti virškinimo problemų, imti pūsti pilvą, o tai sutrikdys miegą.
Venkite miegoti dienos metu
Malonu snausti pavėsyje, tačiau A.Hare to nerekomenduoja ir net prilygina užkandžiavimui tarp pagrindinių valgių.
„Jums bus sunku užmigti, nes ką tik sumažinote apetitą, – sako ji. – Išimtis yra nebent tada, jei miegas buvo labai ribotas, turite kur nors važiuoti arba daryti kažką, kas reikalauja didelės koncentracijos. Tokiu atveju svarbu išsimiegoti, nes tai pagerina budrumą ir gebėjimą susikaupti.“
Miegokite vieni (galbūt)
Gal pastebėjote, kad geriau miegate be partnerio, kuris blaškosi ir vartosi dėl savo miego problemų arba skleidžia per didelę šilumą? Vis dėlto A.Hare teiga, kad tai įgyvendinti sudėtinga, o miegas su partneriu daugeliui yra svarbi jų santykių dalis.
Nesportuokite per vėlai
Vasarą galite bėgioti vakare, kai oras šiek tiek atvėsta, tačiau dėl to gali būti sunkiau užmigti. Intensyvus fizinis krūvis pakels kūno temperatūrą, o jaudulys ir motyvacija bandant pagerinti asmeninius rekordus taip pat nepadės.
Vakare A.Horne geriau rekomenduoja rinktis ramų pasivaikščiojimą.
„Jei gerai miegate, darykite viską, kas jums patinka“, – tuo pačiu priduria ji.
