Žarnynas atlieka didžiulį vaidmenį panaudojant maistines medžiagas pagrindinėms organizmo funkcijoms. Štai kodėl jūsų mityba yra tokia svarbi žarnyno sveikatai palaikyti. Ir nors yra daug sveikų maisto produktų, tačiau yra ir nemažai tokių, kurie kenkia jūsų žarnynui, rašoma Eat This.
Tam tikri mitybos veiksniai, pavyzdžiui, cukraus, druskos, riebalų ir alkoholio perteklius, gali pakeisti žarnyno mikrobiomą ir išbalansuoti bakterijas. Kai žarnyno mikrobiomos pusiausvyra sutrinka, tai gali neigiamai paveikti imuninę sistemą, virškinimą ir psichinę sveikatą.
Tad kokie produktai žarnynui kenkia labiausiai? Daugelis šiame sąraše esančių maisto produktų ir gėrimų saikingai tinka, todėl nereikia jų visiškai vengti. Tačiau kai jų vartojama per daug, jie gali neigiamai pakeisti jūsų žarnyno pusiausvyrą.
Greitasis maistas
Greitasis maistas daugeliui gali būti nuostabaus skonio, tačiau tai ir vienas iš blogiausių maisto produktų žarnyno sveikatai ir mikrobiomai.
Viename žurnale „Gut“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad greitasis maistas susijęs su padidėjusiu tam tikrų bakterijų kiekiu žarnyne, dėl to žarnyne sutrinka bakterijų pusiausvyra. Tyrimo metu taip pat nustatyta, kad dėl šio disbalanso greito maisto vartojimas siejamas su Krono liga, dirgliosios žarnos sindromu ir opiniu kolitu
Kito žurnale „Immunometabolism“ paskelbto tyrimo metu nustatyta, kad vos vienas greitojo maisto patiekalas gali pakeisti žarnyno mikrobiomą, tačiau, kadangi šis tyrimas buvo atliktas su pelėmis, norint padaryti išvadas apie žmogaus žarnyną, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Kepiniai
Kartu su greituoju maistu, daug cukraus turintys maisto produktai yra vieni iš pagrindinių su mityba susijusių žarnyno problemų kaltininkų. Todėl geriau riboti reguliariai vartojamų apdorotų kepinių, tokių kaip keksiukai, bandelės, sausainiai, pyragaičiai ir kt., kiekį.
Žurnale „Nutrients“ paskelbtoje 2020 m. ataskaitoje daroma išvada, kad valgant daug cukraus turinčių maisto produktų gali sutrikti jūsų mikrobiomos pusiausvyra. Ataskaitoje teigiama, kad per didelis cukraus kiekis taip pat gali sukelti uždegimo riziką.
Pernelyg sūrūs maisto produktai
Per didelis cukraus kiekis gali pakenkti žarnyno sveikatai, tačiau vis daugiau tyrimų atskleidžia, kad neigiamą poveikį gali turėti ir per didelis druskos kiekis. Iš tikrųjų, daugelis ekspertų nustatė ryšį tarp žarnyno mikrobiomos ir hipertenzijos (aukšto kraujospūdžio).
Pasak žurnalo „American Journal of Physiology“, mityba, kurioje yra daugiau druskos, gali sukelti didesnį audinių ir žarnyno uždegimą ir pakeisti žarnyno mikrobiomą. Kitas tyrimas, kuris buvo paskelbtas žurnale „JCI Insight“, patvirtino, kad yra ryšys tarp didesnio druskos kiekio suvartojimo ir mažesnės mikrobiomos įvairovės.
„American Journal of Physiology“ taip pat teigia, kad daugybė tyrimų su gyvūnais patvirtino ryšį tarp nesubalansuotos žarnyno mikrobiotos ir padidėjusios hipertenzijos rizikos, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Raudona mėsa
Žurnale „Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology“ paskelbtame tyrime buvo stebimas 3 931 vyresnis nei 65 metų amžiaus dalyvis, siekiant išsiaiškinti, kokią įtaką aterosklerozinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikai turi skirtingi gyvūninės kilmės maisto šaltiniai. Po maždaug 12,5 metų stebėjimo mokslininkai nustatė, kad kasdien vartojant raudoną mėsą širdies ligų rizika padidėjo maždaug 22 proc., o kiaušiniai ir žuvis neigiamo poveikio širdžiai neturėjo.
Didelė dalis šios padidėjusios rizikos buvo susijusi su tuo, kaip raudona mėsa pakeitė žarnyno mikrobiomą. Tyrimo duomenimis, šie žarnyno pakitimai lėmė apie 10 proc. padidėjusios dalyvių širdies ligų rizikos.
Dirbtiniai saldikliai
Nors daugelis žmonių, norėdami sutaupyti kalorijų ir numesti svorio, renkasi dirbtinius saldiklius, ilgainiui jie gali neigiamai paveikti žarnyno sveikatą.
Žurnale „Nature“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad dirbtinių saldiklių vartojimas iš tikrųjų gali būti susijęs su glitimo netoleravimu, nes jie gali pakeisti žarnyno mikrobiotą.
Remiantis nauja 2023 m. žurnale „Journal of Toxicology and Environmental Health“ paskelbta ataskaita, nustatyta, kad sukralozė gali padidinti medžiagų apykaitos sutrikimų riziką, taip pat gali pažeisti žarnyno gleivinę ir padidinti jos pralaidumą.
Perdirbta mėsa
Nors mėsa yra geras baltymų šaltinis, žinoma, kad perdirbta mėsa, pavyzdžiui, šoninė ar dešra, dėl joje esančių sočiųjų riebalų, gali sukelti žarnyno sveikatos problemų.
Klinikinės mitybos apžvalgoje nustatytas ryšys tarp bendro suvartojamų riebalų kiekio, ypač sočiųjų riebalų, ir sumažėjusio bendro bakterijų skaičiaus, bakterijų gausos ir įvairovės žarnyne, o tai yra blogos žarnyno sveikatos požymiai.
Taip pat svarbu pažymėti, kad, kaip jau minėjome, didesnis suvartojamos druskos kiekis taip pat susijęs su prastesne žarnyno sveikata, o perdirbtoje mėsoje, kaip visi puikiai žinome, druskos tikrai netrūksta.
Sojų pupelių aliejus
Tyrimai rodo, kad sojos pupelių aliejus, kurio paprastai yra tokiuose produktuose kaip margarinas, tam tikri salotų padažai, kai kurių gamintojų majonezas, batonėliai ir daugelis šaldytų maisto produktų, gali būti kenksmingas žarnyno sveikatai.
Žurnale „Gut“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad mityba, gausi sojų aliejaus, kuriame yra omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių, sumažino dviejų bakterijų rūšių, gaminančių sveikatai palankius metabolitus, kiekį. Taip pat padidėjo dviejų bakterijų rūšių, kurios susijusios su nesubalansuota gliukozės apykaita, kiekis.
Gazuoti gėrimai
Cukraus poveikis pasireiškia ne tik kepiniuose. Saldūs gėrimai, pavyzdžiui, gazuoti gėrimai, taip pat gali pakenkti jūsų žarnyno sveikatai, ypač jei jie vartojami nuolat.
Remiantis žurnale „European Journal of Nutrition“ paskelbta apžvalga, cukrumi saldinti gėrimai siejami su tam tikrų bakterijų pusiausvyros sutrikimu žarnyne.
Leidinyje „Gut“ atliktame tyrime taip pat nustatyta, kad tokių gėrimų vartojimas suaugus ir vėlyvoje paauglystėje, buvo susijęs su padidėjusia ankstyvojo storosios žarnos vėžio rizika moterims. Tyrime aiškinama, kad vienas iš pagrindinių šio ryšio paaiškinimų yra susijęs su tuo, kad pridėtinis cukrus gali pažeisti žarnyno barjerą ir sukelti didesnį žarnyno pralaidumą.
Alkoholis
Pasak dietologės Morgyn Clair, MS, RDN, „Fit Healthy Momma“ autorės, alkoholis gali turėti ilgalaikį poveikį žarnyno sveikatai.
„Įrodyta, kad tam tikri alkoholiniai gėrimai ne tik sutrikdo normalų virškinimą. Tyrimai parodė, kad vidutiniškai ir daug geriančių žmonių virškinimo sistemoje iš tikrųjų yra mažiau sveikų bakterijų kolonijų“, – sako M.Clair.
Tiesą sakant, vienoje ataskaitoje, paskelbtoje žurnale „Alcohol Research Current Reviews“, patvirtinta, kad lėtinis alkoholio vartojimas gali pakeisti žarnyno įvairovę, padidinti pralaidumą ir uždegimą.
Sultys su pridėtiniu cukrumi
Panašiai kaip gazuoti gėrimai, saldžios sultys taip pat gali pakenkti jūsų žarnyno sveikatai dėl didelio pridėtinio cukraus kiekio. Tai pasakytina apie parduotuvėje pirktas sultis, į kurias pridėta per daug cukraus, o ne apie natūralias sultis.
„Per didelis cukraus kiekis gali „pamaitinti“ blogąsias bakterijas, kurios gali konkuruoti dėl išlikimo su gerosiomis bakterijomis, – sako M.Clair, – taip pat per didelis cukraus kiekis gali sukelti vandens antplūdį ir sutrikdyti normalų virškinimą, sukelti pilvo pūtimą ir kitus nepageidaujamus reiškinius.“
Be jau minėtų tyrimų apie tai, kaip cukrus gali paveikti jūsų žarnyną, neseniai atliktame tyrime su pelėmis nustatyta, kad per didelis cukraus kiekis gali sumažinti imuninių ląstelių kiekį organizme, taip pat sukelti didesnį žarnyno mikrobiomo disbalansą.
