Atmintį ir savo sąmoningumą detalėms bei aplinkai reikia lavinti, tad kokie būdai gali padėti labiausiai? Tam tikras režimas, raciono pokyčiai gali dovanoti puikių rezultatų, rašoma Lifehacker.
Vartokite mažiau cukraus
Perteklinis cukraus vartojimas sukelia nemažai sveikatos problemų, taip pat – silpnina kognityvines funkcijas. Tyrimai atskleidžia, kad netinkama mityba paveikia atmintį ir smegenų dalis, atsakingas už informacijos įsiminimą. Ką galite padaryti? Pagalvokite, kaip maitinatės, ir pasirūpinkite subalansuota mityba bei vartokite kuo mažiau cukraus.
Įtraukite į racioną žuvų taukus
Juose gausu omega-3 riebalų rūgščių ir kitų naudingų elementų mūsų sveikatai. Žuvų taukai mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, nuovargį, nerimą ir turi teigiamos įtakos mūsų atminčiai.
Tikinama, kad valgydami žuvį ar vartodami žuvų taukus pagyvenę žmonės gali pagerinti savo atmintį, ką patvirtina įvairūs tyrimai ir eksperimentai.
Raskite laiko atokvėpiui ir meditacijai
Meditacija padeda nusiraminti, mažina skausmą, kraujo spaudimą – tik svarbu atlikti ją tinkamai ir pasitarus su specialistu. Teigiama, kad meditacija padeda sustiprinti trumpalaikę atmintį ir šis efektas pastebimas visose amžiaus grupėse. Tyrimas atskleidė, kad studentai, kurie užsiėmė meditacinėmis praktikomis, pasižymėjo geresne atmintimi nei jų kurso draugai.
Stebėkite savo svorį
Nutukimas gali lemti kognityvinių savybių menkėjimą. Apskritai, per didelis svoris neigiamai veikia atmintį. Mokslininkai stebėjo žmonių grupę nuo 18 iki 35-erių metų ir padarė išvadą, kad aukštas kūno masės indeksas susijęs su prastesniais atminties testų rezultatais. Per didelis svoris siejamas ir su didesne Alzheimerio ligos rizika.
Išsimiegokite
Atskleidžiama, kad ilgalaikis neišsimiegojimas stipriai paveikia mūsų galimybę atsiminti. Naktinio poilsio metu trumpalaikė atmintis virsta ilgalaike.
Tyrėjai stebėjo, kaip miegas veikia 40 vaikų nuo 10 iki 14 metų. Viena grupė ruošėsi atminties testams iš vakaro, tačiau juos turėjo atlikti ryte; o kita juos atliko tą pačią dieną. Vaikai, kuriems pavyko išsimiegoti, parodė 20 proc. geresnį rezultatą.
Kitas eksperimentas atskleidė, kad slaugytojos, kurios dirbo naktinėje pamainoje, darė daugiau klaidų matematikos uždaviniuose, prasčiau įveikė atminties testus. Tad patariama kasnakt miegoti 7–9 valandas.
Treniruokite sąmoningumą
Sąmoningumas – tai psichinė būklė, kada mes susifokusuojame į situaciją ir tuo pačiu metu gerai suprantame savo jausmus ir mus supančią aplinką. Sąmoningumas gali būti ir meditacijos dalis.
Verta žinoti, kad sąmoningumas efektyviai sumažina stresą ir gali padėti palaikyti gerą atmintį, taip pat sąmoningumas siejamas su geresne psichologine būkle, sumažina ir su amžiumi susijusį kognityvinių savybių nuosmukį.
Gerkite mažiau alkoholio
Alkoholis neigiamai veikia sveikatą daugeliu būdu, t.y. kenkiame net tik savo fizinei sveikatai, bet ir psichologinei būklei bei savijautai. Atmintis nėra išimtis. Mokslininkai stebėjo 155 koledžo pirmakursius ir padarė išvadą, kad vartojantys alkoholį prasčiau padarė atminties testus nei tie studentai, kurie alkoholio nevartojo.
Nuolat vartojant alkoholį ir juo piktnaudžiaujant gali būti pažeista tam tikra smegenų dalis – hipokampas, kuri atsakinga ir už atmintį, ir už mokymąsi, informacijos įsiminimą.
Treniruokite smegenis
Skirtingų užduočių sprendimas padeda pagerinti atmintį – išmėginkite kryžiažodžius ar kitus žaidimus, užduotis, kurias galėsite spręsti ir savo telefone.
Tyrime dalyvavo 42 suaugusiųjų grupė, turinčių lengvus kognityvinius sutrikimus. Po keturių savaičių užsiėmę specializuotais žaidimais savo telefonuose, tiriamieji pagerino atminties testus.
Dar vienas tyrimas atskleidė, kad grupė, kuri „treniravo smegenis“ penkis kartus per savaitę 15 minučių specialiomis programomis internete, pagerino trumpalaikę ir darbinę atmintį, koncentraciją, gebėjimą spręsti problemas.
Valgykite mažiau rafinuotų angliavandenių.
Tyrimas atskleidžia, kad racionas, kuriame gausu rafinuotų angliavandenių, siejamas su demencija, kognityvinių funkcijų menkėjimu.
Mokslininkai ištyrė 317 vaikų ir pastebėjo, kad valgantys daugiau apdorotų angliavandenių, tokių kaip baltieji ryžiai, makaronai, greitasis maistas, pasižymėjo prastesnėmis kognityvinėmis funkcijomis.
Kitas tyrimas atskleidė, kad suaugusieji kasdien valgantys saldžius sausus pusryčius prasčiau įveikia atminties testus.
Pasitikrinkite vitamino D atsargas
Teigiama, kad organizmui trūkstant vitamino D, kenčia ir mūsų kognityvinės funkcijos. Na o vitamino D deficitas būdingas daugeliui žmonių, ypač gyvenantiems šaltesnio klimato šalyse.
Tyrimas atskleidžia, kad pagyvenusių žmonių, turinčių vitamino D deficitą, atmintis prastėjo greičiau nei tų, kuriems pakako vitamino D.
Užsiimkite fizine veikla
Fizinė veikla naudinga smegenims ir padeda pagerinti atmintį bet kokio amžiaus žmonėms. Eksperimentas, kuriame dalyvavo 144 žmonės nuo 19 iki 93-ejų metų atskleidė, kad 15 minučių treniruotė ant stacionaraus dviračio pagerino kognityvines funkcijas.
Rinkitės uždegimą mažinančius produktus
Tokie produktai kaip vaisiai, daržovės, žalioji arbata stimuliuoja imuninę sistemą, padeda kovoti su laisvaisiais radikalais. Itin daug antioksidantų yra uogose, taip pat ir kitų naudingų medžiagų kaip flavonoidai ir antocianai. Tie, kuri valgo daug vaisių, uogų ir daržovių, mažiau rizikuoja patirti ir atminties problemų.
Valgykite šokoladą
Šokolade gausu antioksidantų flavonoidų, kurie itin naudingi smegenims, stimuliuoja neuronų augimą ir kraujotaką. Remiantis tyrimais tie, kurie valgo juodąjį šokoladą gali pasigirti geresne atmintimi. Na o siekiantiems geriausio rezultato, reikėtų rinktis bent 70 proc. kakavos turintį šokoladą.
