„Taip, tuo metu, kai bėgate, deginate daugiau kalorijų nei kai kilnojate svarmenis, – portalui www.womenshealthmag.com sako Laura Miranda, kineziterapeutė, fizinės parengties mitybos specialistė ir sertifikuota asmeninė trenerė. – Tačiau po svarmenų kilnojimo, arba anaerobinės treniruotės, mūsų organizmas nuo kelių valandų iki kelių dienų vartoja daugiau deguonies, o tai susiję su papildomu kalorijų deginimu (EPOC)“.
Jėgos treniruotės turi tokį užtęstą kalorijų deginimo poveikį, nes kuo didesnis intensyvumas, tuo daugiau deguonies po treniruotės reikės organizmui, kad šis atsistatytų ir atstatytų raumenis, aiškina Pasak L.Mirandos, rinkdamiesi treniruotes, kurios skatina tokį užsitęsusį poveikį „ilgainiui stipriau smogiate savo riebaliukams“.
Mat raumuo yra labiausiai metaboliškai aktyvus audinys, todėl kuo daugiau jo turime, tuo efektyviau visos dienos metu deginame kalorijas.
Štai 14 pratimų, kurie laikomi vienais geriausių kalorijų degintojų. Visi jie išvardinti efektyvumo tvarka, o kalorijų sąnaudos paskaičiuotos 57 kg bei 84 kg sveriančiam žmogui. Specialistai teigia, kad kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų esate linkę sudeginti, tačiau poveikį daro daugybė kitų veiksnių.
Taigi susipažinkite su L.Mirandos ir Niujorko trenerio Noamo Tamiro, sertifikuoto fitneso trenerio, „TS Fitness“ savininko, patarimais, kaip padidinti kalorijų deginimą po treniruotės.
1. Šokinėjimas per virvutę
Sudegina: 667–990 kalorijų per valandą (jei per minutę padarote 120 šuoliukų).
Pasirodo, virvutė yra didelis kalorijų degintojas. Pabandykite naudoti šokinėjimo virvutę su svarmenimis – taip dar labiau įdarbinsite rankas ir pečius.
2. Bėgimas į kalną/aukštyn laiptais
Sudegina: 639–946 kalorijas per valandą.
„Bėgimas į kalną ar aukštyn laiptais turi vykti tokiu greičiu, kurį galėtumėte išlaikyti ne ilgiau 20 sekundžių. Po tokio sprinto dvigubai tiek pat laiko bėkite perpus mažesniu intensyvumu“, – pataria L.Miranda. Kuo labiau save spausite sprinto metu, tuo geresnis bus rezultatas.
3. Kikboksas
Sudegina: 582–864 kalorijas per valandą.
Nesvarbu, spardotės būdami vieni ar užsiėmimo metu, pasirūpinkite, kad poilsis tarp raundų truktų trumpai. Kiekvienoms 90 sekundžių aktyvios veiklos – tik 30 sekundžių poilsio.
4. Dviračio mynimo intervalai
Sudegina: 568–841 kaloriją per valandą.
Dviračio mynimas dideliu intensyvumu suteiks didesnį EPOC, lyginant su ramiu, ne tokiu intensyviu mynimu, sako L.Miranda, tačiau didelio intensyvumo intervalai, derinami su lėtesniu tempu, dar labiau padidina EPOC.
5. Bėgimas
Sudegina: 566–839 kalorijas per valandą.
Pabėgiojus ramiu tempu, kalorijas deginsite visą likusią dieną (jei tai nemotyvuoja lipti ant bėgimo takelio – nemotyvuos niekas).
Norėdami sudeginti daugiau kalorijų per ir po treniruotės, bėgimą ristele paįvairinkite greitesnio bėgimo sprintais, pataria N.Tamiras. Jis rekomenduoja palaikyti 2:1 darbo ir poilsio santykį, norint pasiekti didžiausią deginimą po treniruotės. Pavyzdžiui, jei bėgate 60 sekundžių, 30 sekundžių eikite.
6. Pratimų programa su svarmenimis
Sudegina: 554–822 kalorijas per valandą.
Pasak N.Tamiro, ši programa gali padėti išlaikyti potreniruotinį deginimą iki 36 valandų. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, visus pratimus atlikite be pertraukų. N.Tamiras rekomenduoja kaitalioti pratimus viršutinei ir apatinei kūno daliai – taip treniruotis galėsite ilgiau. Pabandykite daryti mostus, pritūpimus su svarmenimis bei juos kilnoti. Po to ilsėkitės 15–20 sekundžių.
7. Stacionarus dviratis
Sudegina: 498–738 kalorijas per valandą (minant energingai).
Norint gauti maksimalų rezultatą, N.Tamiras siūlo pradėti nuo 10 sekundžių intensyvaus mynimo ir 50 sekundžių poilsio. Tada greitai minkite 15 sekundžių, ir 45 sekundes ilsėkitės, po to – 20 sekundžių sprinto ir 40 sekundžių poilsio. Nepamirškite su kiekviena nauja serija didinti pasipriešinimo.
8. Irklavimo treniruoklis
Sudegina: 481–713 kalorijų per valandą.
Norėdami sudeginti maksimaliai kalorijų, vienos minutės intervalais irkluokite maksimaliu greičiu, po to 30–60 sekundžių aktyviai ilsėkitės darydami pritūpimus, atsispaudimus ir „lentas“.
9. Laiptai
Sudegina: 452–670 kalorijų per valandą (lipant 77 laiptelius per minutę).
Nesvarbu, naudojatės treniruokliu ar bėgiojate mieste esančiais laipteliais, kopimas laiptais – puikus aerobinių ir anaerobinių pratimų derinys. Norėdami dar geresnių rezultatų, kiekvienoje rankoje laikykite po svarmenį (iki 2,5 kg) – taip „uždegsite“ ir viršutinę kūno dalį.
10. Jėgos treniruotės
Sudegina: 341–504 kalorijas per valandą.
Šiuo atveju gerokai padidinsite EPOC, jei kiekvienos serijos metu visiškai išvarginsite raumenis, užuot sustodami ties iš anksto sugalvotu skaičiumi, pavyzdžiui, 10 ar 12, teigia L.Miranda. Pasirinkite sudėtinius judesius, kurie įtraukia daugiau raumenų grupių, o ne daugiau sąnarių. „Jūsų EPOC labai stipriai padidės, jei kaitaliosite pratimus, pavyzdžiui, pratimą bicepsui pakeisite pritūpimais, o atsilenkimus – štangos kilnojimu“, – sako ji.
11. Metaboliniai pasipriešinimo pratimai
Sudegina: 340–505 kalorijas per valandą.
Įprastų pakartojimų metu kiekvieną seką atlikite maksimaliai intensyviai, o po to ilsėkitės. Metabolinių pasipriešinimo pratimų metodas reikalauja išlaikyti didelį (tačiau ne maksimalų) intensyvumą visos treniruotės metu ir trumpai ilsėtis tarp pakartojimų.
„Tyrimai parodė, kad sutrumpinant poilsio intervalą padidėjo EPOC, – sakė L.Miranda. – Jei per 30 sekundžių atlikote pratimų su 5 skirtingais svarmenimis eigą, o 20 sekundžių ilsėjotės, sumažinkite poilsio laiką iki 10 sekundžių“.
12. Elipsė
Sudegina: 322–478 kalorijas per valandą (pasipriešinimo lygis 8).
Jei norite didesnio kalorijų deginimo, ant elipsės treniruoklio kaitaliokite greitį, įkalnę bei pasipriešinimo lygį – taip bus įdomiau (ir sudėtingiau).
13. Lynai
Sudegina: 285–421 kaloriją per valandą.
„Vienas tyrimas parodė, kad 3 pratimų su lynais pakartojimai po 30 sekundžių sunaudojo daugiau energijos (atlikimo metu) nei 3 pakartojimai po 10 pritūpimų su vidutiniu svoriu“, – sako L.Miranda. Norėdami sudeginti dar daugiau kalorijų, atlikite 5 pratimų su lynais pakartojimus (pakėlimas virš galvos) po 30 sekundžių; kiekvienos serijos metu pasistenkite padaryti daugiau pakartojimų nei ankstesnės.
14. Jėgos joga
Sudegina: 226–335 kalorijas per valandą.
Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, išbandykite jėgos jogą. „Jėgos pratimai, kai kvėpavimą derinate su judesiu, yra būtent tai, kas labiausiai degins kalorijas po treniruotės“, – sako N.Tamiras.
