Sprendimų sąraše yra keli paprasti mitybos pokyčiai, teisingi pratimai bei sveikas požiūris į santykius ir jus supantį pasaulį. Apsiginklavę šiais įrankiais, gyvensite ilgai ir klestėsite, rašoma businessinsider.com.
Valgykite kaip Viduržemio jūros regiono gyventojas
Geriausia apsauga nuo įprastų kognityvinių sutrikimų, kuriuos sukelia senyvas amžius, guli mūsų lėkštėse. Vis daugėja mokslu pagrįstų įrodymų, siejančių Viduržemio jūros dietą, paremtą daržovėmis, vaisiais, riešutais, žuvimi ir alyvuogių aliejumi, su stipriu, sveiku kūnu ir aštriu protu.
Mokslas sieja šią dietą su sumažėjusia krūties vėžio ir širdies ligų rizika; tyrimai taip pat parodo, kad toks mitybos planas yra siejamas su geresne kognityvine funkcija ir potencialiai mažesne demencijos rizika.
Palaikykite draugystes ir kurkite naujas
Vienatvė gali būti mirtina – kai kurie tyrimai rodo, kad vienatvė sukelia didesnę riziką visuomenės sveikatai nei nutukimas. Todėl, pasak kelių naujų tyrimų, draugystės palaikymas yra labai svarbus, norint pasenti teisingai ir būti laimingam.
Vienas iš šių tyrimų, 2008-siais publikuotas žurnale „British Medical Journal“, parodė, kad žmonės, reguliariai kontaktuojantys su 10 ar daugiau žmonių, buvo gerokai laimingesni už tuos, kurie nebendravo; be to, žmonės, kurie turi mažiau draugų, yra mažiau laimingi.
Draugai, nesantys šeimos nariais, yra ypač svarbūs. Kelių tyrimų, tyrusių beveik 280 000 žmonių, metu, Mičigano universiteto psichologai atrado, kad draugystės buvo stipresnis vyresnių žmonių sveikatą ir laimę prognozuojantis veiksnys, nei santykiai su šeimos nariais.
„Keli geri draugai gali padaryti didelį poveikį mūsų sveikatai ir gerovei, – pranešime sakė W.Chopikas. – Todėl protinga investuoti į draugystes, kurios suteikia jums daugiausia laimės.“
Kardio pratimais užsiimkite 3 kartus per savaitę
Bet koks judesys yra naudingas, tačiau naudingiausias jūsų kūnui ir protui senstant yra aerobiniai arba kardio pratimai.
Tyrimai rodo, kad bėgimas, ėjimas ir plaukimas padeda pagerinti nuotaiką, išvalyti protą ir net apsisaugoti nuo protinio susilpnėjimo. Kardio pratimai taip pat sustiprina širdį ir plaučius bei padeda palaikyti raumenų tonusą – tačiau stenkitės, kad sesija truktų bent 45 minutes, 3 kartus per savaitę.
Jėgos treniruotės – 2 kartus per savaitę
Dienomis, kai nebėgiojate (arba neplaukiojate), atlikite jėgos pratimus. Tyrimai parodė, kad geriausi žmonių, perkopusių 50-metį, sveikatos – protinės ir fizinės – rezultatai būna tada, kai derinami aerobiniai ir pasipriešinimo pratimai (jėgos pratimai, tokie kaip svarmenų kilnojimas ar pritūpimai).
Treniruočių planas gali būti nuo didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT), tokių kaip 7 minučių treniruotės iki dinamiškosios jogos, kurioje kaitaliojamos stiprinamosios pozos bei pulsą greitinantys šokį primenantys judesiai.
Išbandykite badavimą su pertraukomis arba kalorijų ribojimą
Viena geriausių dietų laikui bėgant yra kalorijų ribojimas – tereikia riboti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį.
Žmonės, kuriuos draugai ir šeima apibūdino kaip sąžiningus, tiek būnant vaikais, tiek suaugus, gyveno ilgiau už savo bendraamžius.
Nors atrodo sudėtinga valgyti mažiau, keli nauji tyrimai parodė, kad praktiškiausias būdas to pasiekti yra badavimas su pertraukomis. Laikantis tokios dietos, reikia nusistatyti valgymo laiko „langą“ ir valgyti būtent tuo metu, pavyzdžiui, valgyti nuo vidurdienio iki 8 valandos vakaro ir susilaikyti nuo bet kokio maisto ar gėrimų (išskyrus vandenį ir juodają kavą) už to laiko „lango“ ribų.
Tačiau daugiausiai kalorijų ribojimo naudos tyrimų buvo atliekama su gyvūnais, todėl dar nežinome, ar tokia nauda taikoma ir žmonėms.
Būkite sąžiningesni
Dažnai galvojate apie kitų poreikius? Kruopščiai ir efektyvviai atliekate užduotis?
75 metus trukęs tyrimas stebėjo 300 susižadėjusių porų, kurios prisijungė prie tyrimo, būdamos 20-ties, ir atrado, kad nemažai savybių – sąžiningumas buvo pagrindinė – buvo susijusios su ilgu gyvenimu.
Neįmanoma pasakyti, ar dėl įgimtų savybių esate linkę gyventi ilgiau, ar jų įgijimas laikui bėgant susijęs su ilgaamžiškumu, tačiau tai ne vienintelis tyrimas, susiejęs sąžiningumą su ilgaamžiškumu.
Kitas, Kalifornijos tyrimas, atskleidė, kad žmonės, kuriuos draugai ir šeima apibūdino kaip sąžiningus, tiek būnant vaikais, tiek suaugus, gyveno ilgiau už savo bendraamžius, kurie neturėjo šios savybės nė vienoje gyvenimo fazėje.
Vartokite mažiau alkoholio
Daugiausiai amerikiečių miršta nuo vėžio – ypač vyresnių. Nuo 55-erių vėžio rizika didėja sulig kiekvienais metais.
Todėl nieko nuostabaus, kad po to, kai nemažai tyrimų rado sąsają tarp alkoholio ir dviejų vėžio rūšių, Amerikos klinikinės onkologijos bendrija išleido precedento neturintį įspėjimą amerikiečiams, skatinantį sumažinti suvartojamo alkoholio kiekį. Bendrija rėmėsi 2016-ųjų tyrimu, susiejusiu net taurę vyno ar bokalą alaus per dieną su padidėjusia prieš– ir pomenopauzinio krūties vėžio rizika.
„Jei vartojate alkoholį, būtų protinga sumažinti jo suvartojamą kiekį iki mažiau nei taurės per dieną“, – sakė Alice Bender, registruota dietologė.
Kas valandą atsistokite ir pajudėkite
Nesvarbu, kaip dažnai keliaujate į sporto salę, turėtumėte bent kartą per valandą atsistoti ir pajudėti.
Šis patarimas pagrįstas 2015-aisiais tarptautinės mokslininkų grupės sukurtomis gairėmis. Beveik 4000 JAV suaugusiųjų stebėjęs tyrimas parodė, kad žmonių, kurie kas valandą pajudėdavo bent 2 minutes, priešlaikinės mirties rizika buvo beveik 33 procentais mažesnė už tų, kurie sėdėdavo visą dieną.
TAIP PAT SKAITYKITE: Kiek reikia sportuoti, norint išlikti sveikam? Kokie pratimai geresni? Kaip paskirstyti krūvį?
Išreikškite save
2012-ųjų tyrimas, tyręs 243 vyrus ir moteris (amžius nuo 95 iki 100), padarė išvadą, kad gebėjimas laisvai išreikšti emocijas buvo viena pagrindinių savybių, padedančių žmonėms gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą.
„Šis tyrimas papildo jau turimas žinias, rodančias, kad šimtamečiai turi bendrus asmenybės bruožus, galinčius turėti didelį poveikį gerai sveikatai ir ilgaamžiškumui“, – savo tyrime rašė mokslininkai.
Saugokite savo odą
Laikui bėgant, mūsų oda plonėja ir tampa mažiau elastinga, dėl ko atsiranda raukšlių ir ratilų po akimis. Tai nereiškia, kad kažkas blogai – laikui bėgant sveika oda išsitempia ir praranda struktūrinius baltymus, padedančius palaikyti odos elastingumą.
Tačiau labai svarbu yra saugoti odą nuo neigiamo saulės poveikio, kadangi per daug saulės spindulių gali paskatinti odos vėžį ir pabloginti išvaizdą. Nieko stebėtino, kad geriausia apsauga yra nuo saulės apsaugantys kremai. Dermatologai rekomenduoja naudoti produktus, kurių SPF faktorius yra 35 ar daugiau.
„Svarbiausia rūpintis oda prieš tai, kai prasideda šie pokyčiai“ – „Scientific American“ sakė Suzan Obagi, Pitsburgo universiteto dermatologijos docentė ir „Cosmetic Surgery and Skin Health Center“ klinikos direktorė.
Būkite atviresni
2006-ųjų tyrimas, tyręs 100-106 metų sulaukusius Japonijos gyventojus, parodė, kad noras išgirsti naujas idėjas, jausmus ar koncepcijas – kitaip tariant, buvimas atviresniu – buvo siejamas su ilgu gyvenimu. Tačiau, kaip ir su bet kuriuo tyrimu, tyrusiu tik senyvo amžiaus žmones, neįmanoma pasakyti, ar ši savybė prisideda prie ilgo gyvenimo, ar ilgiau gyvenantys žmonės vėliau išvysto šį atvirumą. Nepaisant to, šis bruožas yra svarbus, norint gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą.
„Mes manome, kad gebėjimas įsivaizduoti ir būti atviram naujiems potyriams padeda prisitaikyti prie daugybės netekčių (draugų, šeimos narių, sveikatos, funkcijų), kurios neišvengiamai ištinka sulaukus senyvo amžiaus“, – savo darbe rašė mokslininkai.
Gerkite kavą
Du 16 metų trukę tyrimai parodė, kad kasdienis kavos vartojimas susijęs su mažesne mirties rizika.
Pirmasis tyrimas stebėjo daugiau kaip 520 000 europiečių ir atskleidė, kad vyrų, kasdien geriančių 3 ar daugiau puodelių kavos, mirties rizika buvo 12 procentų mažesnė nei tų, kurie kavos negeria. Kavą geriančių moterų mirties rizika buvo 7 procentais mažesnė nei negeriančių.
Antrasis tyrimas, kuriame dalyvavo 190 000 ne baltaodžių amerikiečių, atkartojo šiuos rezultatus. Pasak rezultatų, žmonių, per dieną geriančių vieną puodelį kavos, mirties rizika buvo 12 procentų mažesnė už negeriančius kavos, o geriančiųjų 2–3 puodelius per dieną mirties rizika buvo net 18 procentų mažesnė.
Nesijaudinkite
5 dešimtmečius mokslininkai tyrė beveik 2400 vyrų ir moterų, kurių amžius tyrimo pradžioje buvo nuo 18 iki 78 metų. 2008-aisiais, apibendrindami tyrimo rezultatus, mokslininkai padarė išvadą, kad emocinis stabilumas buvo vienas pagrindinių asmenybės bruožų, siejamų su ilgu gyvenimu.
Preliminarios rezultatų analizės metu mokslininkai pamatė, kad žmonės, surinkę daugiau balų emocinio stabilumo testuose – tai reiškia, kad jų nekamuoja intensyvios, negatyvios emocijos – gyvena vidutiniškai keliais metais ilgiau už tuos, kurie šiame teste surinko mažiau balų.
Kasnakt miegokite 7–8 valandas
Didelė, šešiolikos tyrimų, stebėjusių daugiau kaip 1 milijoną žmonių, apžvalga parodė, kad per mažai miego (mažiau nei 7 valandos) ir per daug miego (daugiau kaip 9 valandos) yra siejama su didesne mirties rizika.
Žmonių, kas naktį miegančių mažiau nei 7 valandas, mirties rizika yra 12 procentų didesnė, kai tuo tarpu žmonių, reguliariai miegančių daugiau kaip 9 valandas, mirties rizika 30 procentų didesnė už tų, kurie per naktį miega 7–8 valandas.
Keli tyrimai užfiksavo ryšį tarp miego nepakankamumo ir daugybės neigiamų miego stokos pasekmių, tokių kaip bloga nuotaika, depresija, suprastėję akademiniai ir sportiniai rezultatai, bei padidėjęs imlumas ligoms, net Alzheimerio ligai.
Kita vertus, chroniškas persimiegojimas taip pat siejamas su depresija ir širdies ligomis (tačiau tyrimai parodo, kad tai labiau simptomai, o ne priežastis, bent jau senyviems žmonėms).
