„16:8 dieta yra tokia dieta, kurios metu valgote maždaug 8 valandas per dieną, o likusias 16 pasninkaujate, – aiškina Dana Hunnes, mokslų daktarė, registruota dietologė, Ronaldo Reagano UCLA Medicinos centro vyriausioji dietologė. Taip, net 16 valandų reikia išbūti nieko nevalgius ir nekramsnojus.
16 valandų išbūti be maisto? Tikra kankynė. Tačiau prieš pradėdami panikuoti, turėtumėte žinoti, kad dauguma žmonių dažniausiai planuoja savo 8 valgymo valandas, kurios dažniausiai būna tarp 10 valandos ryto ir 6 valandos vakaro. Tad, taip, nemažą pasninkavimo laiko dalį pramiegate (ačiū Dievui).
Kas gi yra 16:8 dieta?
Ji labai paprasta. Per 16 valandų trunkantį pasninkavimo laikotarpį galite vartoti tik juodąją arbatą, kavą arba dietinius gėrimus. Tada, kitas 8 valandas galite valgyti viską, ką tik norite (nereikia net skaičiuoti kalorijų). Ir viskas.
Bent jau moksliškai, 16:8 dieta veikia. Naujausio (tačiau mažos imties) tyrimo, publikuoto žurnale „Nutrition and Healthy Aging“, metu 23 nutukę vyrai ir moterys 16:8 dietos laikėsi 12 savaičių. Payginti su grupe, valgiusia normaliai, besilaikiusieji 16:8 dietos per dieną suvartojo 350 kcal mažiau, numetė šiek tiek svorio (vidutiniškai 3 proc. savo kūno masės), ir sumažino kraujo spaudimą.
Tačiau atminkite: tai buvo mažas tyrimas, ir vos keli kiti tyrimai nagrinėjo būtent 16:8 dietą, todėl kol kas sudėtinga daryti tvirtas išvadas.
„Reikia atlikti daugiau tyrimų, tik tada žinosime, ar šią dietą galima efektyviai įtraukti į dienos planą“, – patvirtina Beth Warren, registruota dietologė, „Beth Warren Nutrition“ įkūrėja ir knygos „Secrets of a Kosher Girl“ autorė.
Tačiau kiti protarpinio badavimo tipai (ir jų yra gausybė) turi potencialą. Pavyzdžiui, 5:2 dieta (penkias dienas per savaitę valgoma normaliai, likusias dvi dienas suvartojamų kilokalorijų kiekis sumažinamas 20 proc.) padeda atsikratyti daugiau svorio ir riebalų, palyginti su kasdieniu kalorijų skaičiavimu, teigiama 2017-ųjų tyrime, publikuotame žurnale „International Journal of Obesity“.
Ar pavyks atsikratyti antsvorio, laikantis 16:8 dietos?
Teoriškai – taip. Tačiau sunku tiksliai žinoti, kokią naudą dieta turės skirtingiems žmonėms, kadangi didžioji dauguma tyrimų atlikta su nutukusiais žmonėmis, ne tik su norinčiais atsikratyti vos kelių kilogramų.
Vienas potencialiai geras 16:8 dietos dalykas? „Ji gali padėti, jei žmogus nori atsikratyti svorio, kadangi dažniausia svorio priaugimo priežastis yra persivalgymas vakarais, – sako B.Warren. – Pasninkavimas padės pašalinti šią kliūtį.“
Laikantis aštuonių valandų valgymo laiko, leidžiate medžiagų apykaitai veikti taip, kaip ji ir turėtų veikti.
Tokiu atveju, valgymo laiko pasirinkimas gali turėti įtakos tam, kiek svorio numesite: paprastai valgymo laiko ribojimas atkartoja tai, kaip valgėme prieš atsirandant visą parą dirbančioms maitinimo įstaigoms ir pripildytiems šaldytuvams (supraskite – jokių naktipiečių).
Laikantis aštuonių valandų valgymo laiko, leidžiate medžiagų apykaitai veikti taip, kaip ji ir turėtų veikti – dienos metu gaunate energijos (kai esate aktyviausi), o nakčiai sustojate, kad atsigautumėte ir pailsėtumėte, teigiama 2017-ųjų straipsnyje, publikuotame žurnale „Nutrition Reviews“.
Taip pat tikėtina, kad pasninkavimas gali jūsų kūnui sukelti ketozės būseną (ir nereikės imtis keto dietos), o tai reiškia, kad jūsų kūnas, norėdamas gauti energijos, pradeda deginti riebalus, sako B.Warren. Po to, kai kūnas išnaudoja gliukozės ir glikogeno sankaupas (tai yra cukrūs, kuriuos kūnas degina energijai gauti), jis imasi kito prieinamo energijos šaltinio – riebalų, aiškina D.Hunnes.
„Naujausi tyrimai rodo, kad laikantis šios dietos, galite atsikratyti svorio, nes pasninkaudami energijai gauti sudeginate daugiau riebalų, nei angliavandenių“, – aiškina moteris.
Šie riebalų deginimo ir metaboliniai pokyčiai gali padidinti tikimybę atsikratyti nereikalingo svorio (žinoma, laiko kiekis, reikalingas pasiekti ketozę, priklauso nuo kiekvieno žmogaus. Paprastai prireikia 12–32 pasninkavimo valandų, todėl gali pakakti to 16 valandų „lango“).
Ar yra kokių nors 16:8 dietos trūkumų?
Visų pirma, šios dietos (kaip ir visų kitų) gali būti sunku laikytis. Atsisveikinkite su maisto vakarėliais ir vėlyvais pasimatymais. Ir melskitės, kad draugė nepavėluotų į suplanuotą vakarienę 17 valandą.
„Ji duos rezultatų, jei laikysitės griežto režimo, – sako B.Warren. – Tačiau jos sunku laikytis – ypač jei dažnai turite darbo vakarėlių.“
Be to, kad negalėsite pasimėgauti vėlyva vakariene, retais atvejais 16:8 dieta gali potencialiai sukelti netvarkingą valgymą, pažymi D.Hunnes. Pavyzdžiui, jei esate žmogus, kuriam nelabai sekasi pasninkauti ilgą laiką, 16 valandų pasninką galite užbaigti persivalgymu arba pradėti pasninkauti ilgiau, nei reikėtų. Abu nukrypimai yra požymis, kad jums ši dieta netinka ir gali progresuoti į kažką daug rimtesnio, pavyzdžiui, valgymo sutrikimą, sako moteris.
Jei valgysite per vėlai, taip pat galite sujaukti miego kokybę, todėl geriausia valgyti anksčiau, siūlo D.Hunnes.
Du nauji (bei maži) tyrimai, publikuoti žurnale „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism“ parodė, kad nutukę suaugusieji gali laikytis 16:8 dietos be išsivystančių valgymo sutrikimų, iškreipto kūno matymo ar miego problemų.
Ar turėčiau pradėti laikytis 16:8 dietos?
Pasak D.Hunnes, sveikam žmogui neturėtų pakenti 8 valandų valgymo režimas.
Ir nors 16:8 dieta turėtų būti ištirta detaliau, protarpinis badavimas gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje bei smegenų funkciją, sumažinti širdies ligų, vėžio bei insulto riziką. Tačiau geriausia gauti gydytojo patvirtinimą, kad esate sveiki, prieš pradedant laikytis šios dietos, pažymi D.Hunnes.
Ilgalaikė 16:8 dietos nauda nebuvo didesnė už tą, kurią gautumėte tiesiog valgydami mažiau arba pradėtumėte valgyti daugiau augalinės kilmės produktų.
Taigi, kaip pradėti laikytis 16:8 dietos? „Išmintingiausia yra palaipsniui ilginti pasninkavimo laiką“, – sako D.Hunnes. Tačiau ji pažymi, kad ilgalaikė 16:8 dietos nauda nebuvo didesnė už tą, kurią gautumėte tiesiog valgydami mažiau arba pradėtumėte valgyti daugiau augalinės kilmės produktų.
„Tai asmeninis pasirinkimas, todėl jį turi priimti kiekvienas asmeniškai, remdamasis savo gyvenimo būdu“, – sako D.Hunnes.
Kam nederėtų laikytis 16:8 dietos?
Žmonėms, sergantiems diabetu, inkstų ligomis ir turinčiais tam tikrų metabolinių sutrikimų. Šios būklės gali sujaukti jūsų kūno pusiausvyrą bei insulino ir gliukozės vartojimą, dėl to 16:8 dieta tampa nesaugiu pasirinkimu, sako D.Hunnes.
Šios dietos taip pat neturėtų laikytis besilaukiančios ir krūtimi maitinančios moterys. Jūs valgote už du, ir iš savo vaikelio atimtumėte būtinas maistines medžiagas, o iš savęs – taip reikalingą energiją.
Na, o jei nepatenkate nė į vieną iš išvardintų kategorijų – pabandykite. Tik nesitikėkite magiško sulieknėjimo.
