Kaip sako sveikatos ekspertai, sveikas valgis yra paprastas. „Valgykite minimaliai apdorotą maistą, kuriame gausu daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų, pupelių, ankštinių augalų, riešutų, sėklų ir vandens. Jei visa tai sudarys kasdienį jūsų mitybos racioną, niekada nesuklysite“, – teigia prevencinės medicinos specialistas, medicinos mokslų daktaras Davidas L.Katzas.
Štai keli populiariausi mitai, kuriais mitybos specialistai nepataria tikėti.
1. „Mažai angliavandenių“ reiškia „be grūdų“
Angliavandeniai apima perdirbtus maisto produktus, tokius kaip krekeriai, traškučiai, duona, pusryčių dribsniai ir kt. Tačiau šiai kategorijai priklauso ir uogos, špinatai, pupelės, lęšiai, augaliniai maisto produktai, kuriuose yra skaidulų bei įvairių sveikatai naudingų medžiagų, sako med.m.dr. D.L.Katzas.
2. Angliavandeniai yra blogi ir jų reikėtų vengti
Daug skaidulų turinčių nerafinuotų angliavandenių – nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, vaisių ir daržovių – vartojimas yra susijęs su sumažėjusia lėtinių ligų rizika, sako Toronto dietologė Abbey Sharp. Tai patvirtina daugybė metaanalizių ir apžvalgų, paskelbtų 2019 m. žurnale „The Lancet“. „Taigi nustokite bijoti visų angliavandenių“, – šypteli A.Sharp.
3. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis
„Pusryčiuose nėra nieko ypatingo“, – sako dr. D.L.Katzas. Anot jo, pirmas maistas, kurį dienos pradžioje suvalgote, techniškai yra pusryčiai, tačiau jų nereikėtų valgyti labai anksti arba būtinai valgyti tik tam tikrus maisto produktus. Jei ryte nesate alkanas, galite tiesiog gerti vandenį ar kitus skysčius ir vėliau pereiti prie pietų.
4. Užkandžiai kenkia
Užkandžiai sumažina jūsų alkį ir gali jums padėti ar pakenkti, priklausomai nuo to, ką valgote. Kaip maistingus užkandžius dr. D.L.Katzas rekomenduoja rinktis obuolius, graikinius riešutus, bananus, morkas, humusą. Tiesiog neužkandžiaukite itin perdirbtais ir rafinuotais maisto produktais, kurie padidins cukraus kiekį kraujyje.
5. Visada valgykite šviežius produktus
„Kartais šaldyti produktai gali būti sveikesni nei švieži. Vaisiai ar uogos, jeigu greitai užšaldomi, pasiekę sunokimo viršūnę, yra šviežesni nei tie, kurei nuskinami dar neprinokę ir, kol pristatomi į parduotuves, dar labiau praranda savo kokybę“, – aiškina dietologė A.Sharp.
6. Visada valgykite tik vietinį maistą
Valgyti vietinių gamintojų maistą yra tikrai siektina ir verta. Tačiau svarbiausias tikslas yra apskritai valgyti daugiau vaisių ir daržovių, net jeigu jie buvo užauginti svetur, sako prevencinės medicinos specialistas D.L.Katzas.
7. Reikia organizmą detoksikuoti
Pasak dietologės A.Sharp, nereikia pirkti brangios detoksikacijos programos, kad pagerintumėte savo sveikatą. Mūsų organai, tokie kaip plaučiai, oda, inkstai ir kepenys natūraliai pašalina iš organizmo nereikalingas medžiagas, tik nereikia jiems trukdyti.
8. Reikia vengti glitimo
Glitimas yra baltymas, randamas kviečiuose, rugiuose ir miežiuose. Apie 90 proc. žmonių toleruoja glitimą ir valgo tokį maistą, sako dr. D.L.Katzas. Be to, 2015 m. žurnale „Digestion“ paskelbtas tyrimas rodo, kad 86 proc. žmonių, kurie manė, kad yra jautrūs glitimui, jį puikiai toleravo.
9. Mažesnį riebumą turintys maisto produktai yra sveikesni
Jei visai nevartojate riebalų, negaunate sočiųjų maistinių medžiagų. Be to, anot dietologės, mažesnį riebumą turintys maisto produktai dažnai duoda priešingą rezultatą: „Juose dažnai yra daugiau natrio ir cukraus, kad kompensuotų skonį ir kvapą, pašalinus riebalus, todėl jie nebūtinai yra sveikesni“.
10. Žaliosios sultys yra gerai
Produktus pavertus sultimis, ląsteliena pašalinama, todėl sultys tampa labiau koncentruotu cukraus šaltiniu. Galutinis rezultatas yra didesnė glikemijos apkrova jūsų organizmui, o tai reiškia, kad išgėrus sulčių, jūsų cukraus kiekis kraujyje gerokai šoktelės. Geriau valgyti vaisius ir daržoves ne sulčių pavidalu.
11. Pupelės yra toksiškos
Šis mitas kilo todėl, kad pupelėse yra lektinų, kurie tariamai yra toksiški – taip atsirado madinga dieta, vadinama „dieta be lektinų“. Lektinų daugiausiai yra žaliose, džiovintose pupelėse (konservuotose pupelėse lektinų paprastai būna mažai). Kadangi pupeles prieš valgydami verdate, šis procesas sumažina dalį lektinų kiekio. Be to, pasak dr. D.L.Katzo, pupelės yra vienos iš sveikiausių maisto produktų: „Įvairiuose tyrimuose, kuriuose buvo nagrinėjamos pupelės, nustatyta, kad didesnis jų suvartojimas yra susijęs su geresniais sveikatos rezultatais, kalbant apie svorį, širdies ligas ir demenciją“.
12. Kiaušinių reikėtų vengti
„Be reikalo baiminamasi vartoti kiaušinius dėl gaunamo cholesterolio“, – sako dietologė A.Sharp. Naujausi tyrimai rodo, kad sotieji ir transriebalai mityboje skatina kepenis gaminti cholesterolį. Taigi, didesnį susirūpinimą kelia sočiųjų riebalų turintis maistas, bet nebūtinai produktai, kuriuose yra daugiau cholesterolio. Kiaušiniai yra maistas, kuriame yra mažiau sočiųjų riebalų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per dieną suvalgyti apie vieną kiaušinį.
13. Riešutai skatina svorio augimą
Riešutuose gali būti daug riebalų ir kalorijų, tačiau juose taip pat yra daug baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. 2017 m. Europos mitybos žurnale paskelbtame tyrime padaryta išvada, kad riešutų valgytojai turi mažesnę riziką priaugti svorio ir nutukti, palyginti su tais, kurie vengia jų valgyti. Žinoma, saikingai, nes bet koks persivalgymas kenkia. Suvalgykite ne daugiau kaip saują riešutų per dieną. Tik nesirinkite meduje ar cukruje skrudintų riešutų, pataria mitybos ekspertai.
14. Yra vienas tobulas mitybos planas visiems
Anot dietologų, nėra tokio dalyko kaip tobula dieta ar tobulas mitybos planas. „Geriausia mityba yra tokia, kuri apima maistinių medžiagų įvairovę ir teikia malonumą“, – tikina A.Sharp.
15. Svarbiausia skaičiuoti kalorijas
Tuo ypač įsitikinę žmonės, norintys numesti svorio, tačiau, anot mitybos specialistų, kalorijos nėra pačios svarbiausios – svarbu valgyti kokybišką maistą, o svorio sureguliavimui gali padėti mažiau riebalų arba mažiau angliavandenių turinti mityba.
16. Riebus maistas skatina nutukimą
„Mityba, turinti riebalų, paprastai taip pat veiksminga, skatinant svorio metimą, kaip ir mažai riebalų turinti“, – sako dietologė. Viename tyrime, skelbtame 2017 m. žurnale „Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“, dalyvavo 41 antsvorio turintis asmuo.
Jie dalyvavo 12 savaičių mitybos programoje, kurioje dalis žmonių laikėsi mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčios dietos, kita dalis – mažai riebalų ir daug angliavandenių turinčios dietos. Įdomu tai, jog mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčios dietos dalyvių svoris sumažėjo daug labiau, be to, jų organizme sumažėjo trigliceridų, gliukozės kiekis, palyginus su tais dalyviais, kurie laikėsi daug angliavandenių turinčios dietos.
