Tai koks gi užkandis laikomas sveiku? Paprastai, užkandis turėtų turėti 200–250 kcal, apie 10 gramų baltymų ir 5 gramus ląstelienos, rekomenduoja Sarah Pflugradt, registruota dietologė, mitybos ekspertė ir knygos „You Only Got One Body“ autorė. Tiek kalorijų užtenka sotumui pajusti ir neviršyti dienos biudžeto. Be to, baltymų ir ląstelienos kombinacija suteiks energijos iki kito maisto.
Tad jei ieškote įkvėpimo, atėjote ten, kur reikia. Portalas prevention.com pateikia greitus, skanius, ekspertų patvirtintus sveikus užkandžius.
Obuolys su riešutų sviestu
Pasak 2015-ųjų „PLOS Med“ tyrimo, dėl didelio ląstelienos kiekio, obuolys yra populiariausias vaisius metant svorį. Pridėkite šiek tiek baltymų ir sveikųjų riebalų - dviejų šaukštų riešutų sviesto - ir turėsite sveiką užkandį, sako S.Pflugradt. Tik įdėmiai skaitykite etiketes ir venkite riešutų sviesto, kuriame yra pridėtinio cukraus ir nesveikųjų riebalų.
Skrudinti avinžirniai
Per dieną valgydami ¾ stiklinės ankštinių, tokių kaip avinžirniai, galite padėti sau atsikratyti 0,5 kilogramo per 6 savaites, daugiau nieko nekeisdami savo mityboje, skelbiama 2016-ųjų kovo mėnesio „The American Journal of Clinical Nutrition“ apžvalgoje. Pabandykite juos paskrudinti su pirmo spaudimo alyvuogių aliejumi, jūros druska ir dosniu žiupsneliu maltų kmynų ar aitriosios paprikos – skonis bus daug geresnis.
Ispaninio šalavijo (Chia) pudingas
Mažos, tačiau galingos sėklos ne šiaip kupinos baltymų ir ląstelienos. „Jos puikiai tinka svorio metimui, - sako mitybos ekspertė, dietologė Amy Shapiro. – Vandens jos pritraukia net iki 10 kartų daugiau nei sveria pačios, todėl skrandyje jos išbrinksta, o dėl to jausitės sotūs.“ Išbandykite iš paruošti saldų pudingą su nesaldintu migdolų pienu, smulkintais graikiškais riešutais ir džiovintomis mėlynėmis.
Morkos su humusu
Humusas yra dar vienas skanus būdas suvartoti reikiamą ankštinių dienos normą, tad smaguriaukit. Į humusą galite dažyti žalias daržoves, tokias kaip salieras ar morkos – jose gausu karotinoidų ir polifenolių, kurie, kaip rodo tyrimai, padeda pagerinti jautrumą insulinui bei sumažinti juosmens apimtį ir kūno masės indeksą.
Desertinis humusas su vaisiais
Kaip ir įprastas humusas, saldesnioji rūšis gaminama iš avinžirnių, kuriuose yra gausu baltymų ir ląstelienos, kurie ilgam suteikia sotumo jausmą. Desertinį humusą pasigaminkite sumaldami avinžirnius su vanilės ekstraktu, nesaldintais kakavos milteliais ir šlakeliu klevų sirupo natūraliam saldumui. Galite tokio surasti ir parduotuvėse, tačiau venkite tų, kuriuose gausu cukraus, ir laikykitės rekomenduojamos porcijos dydžio.
Žaliasis glotnutis
Glotnutis yra malonus būdas suvartoti kelias papildomas daržovių porcijas, dėl to tai puikus užkandis metant svorį. „Man patinka 50/50 vaisių ir daržovių kombinacija su pridėtais baltymais“, - sako S.Pflugradt.
Išbandykite tokį kokteilį: sauja špinatų, sauja šaldyto mango, ¾ stiklinės lieso pieno ir valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų; arba sauja lapinių kopūstų ir sauja šaldytų uogų su ¾ stiklinės nesaldinto migdolų pieno ir valgomasis šaukštas migdolų sviesto.
Migdolai ir granatų sėklos
Antsvorio turinčios ir nutukusios moterys, tris mėnesius valgiusios 45 gramus migdolų (mažai kaloringos dietos dalis), numetė daugiau svorio už tas, kurios riešutų nevalgė, skelbiama 2014-ųjų „Journal of Research in Medical Sciences“ gegužės mėnesio žurnale.
Bandykite maišyti ¼ stiklinės migdolų ir ½ stiklinės granatų sėklų. Vaisiuje esantys vanduo ir ląsteliena suteiks dar didesnį sotumo jausmą ir nuramins viduje tūnantį saldžiavalgį, sako S.Pflugradt.
Gvakomolė su ropine gumbapupe
Gera naujiena gvakomolės gerbėjams – valgantieji avokadus sveria mažiau ir turi mažesnį KMI, palyginti su žmonėmis, vengiančiais šio žaliojo vaisiaus, praneša tyrimas iš „Nutrition Journal“. Mėgaukitės gvakomole su ropine gumbapupe vietoje traškučių. Vienoje stiklinėje supjaustytos daržovės yra 6 gramai sotumą suteikiančios ląstelienos ir vos 46 kcal.
Graikiškas jogurtas
Įprastus vaisius ar dribsnius, kuriais gardinate graikišką jogurtą, pakeiskite kepintomis sūdytomis moliūgų sėklomis, smulkintomis alyvuogėmis arba pjaustytais vyšniniais pomidorais, rekomenduoja S.Pflugradt. Gausite 23 gramus alkį malšinančių baltymų (vienoje jogurto stiklinėje), o ką jau kalbėti apie probiotikus, kurie padeda atsikratyti iki 4 procentų kūno riebalų vos per šešias savaites, skelbiama tyrime.
Orkaitėje kepti batatai su riešutų arba sėklų sviestu
Batatai (saldžiosios bulvės) nėra skirti vien pietums ar vakarienei. Saldus skonis, derinamas su 6 gramais ląstelienos, – ir šis oranžinis šakniavaisis tampa sočiu užkandžiu. Pridėkite kažko baltymingo, pavyzdžiui, valgomąjį šaukštą migdolų ar tahini sviesto – taip sotumas ir energija išliks ilgiau.
Varškė su avietėmis
Be to, kad joje gausu baltymų (25 gramai vienoje varškės stiklinėje), riebioje varškėje taip pat gausu linolo rūgšties; tai riebioji rūgštis, siejama su riebalų netekimu. Paskaninkite varškę šviežiomis avietėmis, jei norite nekaloringo saldumo ir didelės ląstelienos dozės – vienoje stiklinėje aviečių yra net 8 gramai ląstelienos.
Avižiniai dribsniai su cinamonu
Kodėl kažką tokio skanaus vartoti tik pusryčių metu? Tyrimai rodo, kad avižose gausu beta gliukanų – tai tirpiosios ląstelienos rūšis, skatinanti sotumo jausmą.
S.Pflugradt rekomenduoja ¼ stiklinės avižinių dribsnių gaminti su 2 procentų riebumo pienu – taip gausite ir ląstelienos, ir baltymų. Pagardinkite mėgstamais vaisiais bei žiupsneliu cinamono – tyrimai rodo, kad šis prieskonis gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Kriaušės su parmezano sūriu
Vienoje vidutinio dydžio kriaušėje yra apie 6 gramai ląstelienos. Mėgaukitės vaisiu kartu su 30 gramų parmezano sūrio, kuriame yra baltymų; be to, ši kombinacija yra saldžiai sūri, o tai jau paįvairina kasdienybę, sako A.Shapiro.
Mini fritatos
Kiaušiniuose esantys baltymai neleidžia įsisiautėti alkio hormonams; jie taip pat skatina svorio kritimą. Tačiau jei jums pabodo valgyti kietai virtus kiaušinius, pasidarykite vieno kąsnio fritatas.
Edamame pupelės
Nesivaržykite ir pasilepinkite stikline sojos pupelių su geldelėmis, rekomenduoja A.Shapiro. Gausite 18 gramų baltymų bei 8 gramus ląstelienos; tai palaikys sotumo jausmą ir suteiks energijos iki kito maisto.
Pistacijos
Norisi kažko sūraus? Pabandykite baltymų ir ląstelienos kupinas pistacijas. Žmonės, užkandžiavę 240 kcal vertės pistacijomis, vos per keturias savaites sumažino savo KMI vienu punktu, kai tuo tarpu žmonės, valgę tokios pačios kalorijų vertės sausainiukus, pokyčių nepatyrė, pranešama 2010-ųjų birželį „Journal of American College of Nutrition“ spausdintame straipsnyje. Rinkitės pistacijas su kevalu – valgysite jas ilgiau, nei jau išlukštentas.
Tiršta pupelių sriuba
Galbūt tai atrodys keistas užkandžio pasirinkimas, tačiau pupelių baltymai sumažina alkį labiau nei pieno produktų, tokių kaip graikiškas jogurtas, baltymai, pranešama 2011-ųjų „Nutrition Journal“ tyrime. Vos vienoje stiklinėje pupelių sriubos yra iki 10 gramų baltymų bei 5 gramai ląstelienos.
Skrebutis su mėlynėmis
Ant pilno grūdo skrebučio užtepkite valgomąjį šaukštą migdolų sviesto, o ant viršaus užtepkite trintų mėlynių (atitirpdytos šaldytos mėlynės taip pat tinka). Gausite puikią baltymų, gerųjų riebalų bei ląstelienos kombinaciją. Be to, antocianinai – antioksidantų junginys, randamas mėlynėse, - siejami su svorio mažėjimu.
Žalioji arbata matcha
Šiame žoliniame virale yra gausu katechinų – tai antioksidantų junginys, kuris, kaip teigia tyrimai, gali paskatinti kalorijų deginimą. Pasigaminkite šio gėrimo patys – suplakite užplikytą žaliąją arbatą su stikline šilto lieso pieno. Įmaišykite arbatinį šaukštelį medaus, jei norisi saldumo, rekomenduoja A.Shapiro.
