1. Valgote prieš eidami miegoti
Tyrimai rodo, kad tai, jog valgote prieš pat eidami miegoti, nesvarbu, ar tai būtų vakarienė, ar užkandžiai, gali padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir dėl to galite priaugti svorio.
2017 m. „The American Journal of Clinical Nutrition“ tyrimas rodo, kad, jei valgoma didėjant melatonino kiekiui, gali padidėti kūno riebalų masė.
„Kūnas sukurtas taip, kad geriausiai funkcionuotų dieną, kai esate aktyviausi. Todėl naktį ne taip efektyviai metabolizuojate maistą“, – prevention.com sako dietologė Meghan Donnelly.
Norint nepriaugti svorio, M.Donnelly rekomenduoja paskutinį kartą valgyti tris keturias valandas prieš miegą.
2. Patiriate stresą ar nerimą
Nustokite atsakinėti į darbinius el. laiškus naktimis. 2018 m. „Nutukimo apžvalgų“ tyrimas parodė, kad stresas, blogas miegas ir svorio padidėjimas yra tarpusavyje susiję.
„Raskite būdų, kaip vakarais atsipalaiduoti: pasivaikščiokite su draugu(-e), išgerkite puodelį šiltos arbatos ar pagulėkite karštoje vonioje. Ieškodami streso valdymo būdų galite padėti sau kontroliuoti svorį“, – teigia dietologė, sertifikuota sporto trenerė ir mitybos bei kūno rengybos konsultantė, knygos „Healthy Instant Pot Cookbook“ autorė Dana Angelo White.
3. Jaučiate nuobodulį
„Daugelis žmonių nuobodulį painioja su alkiu, o tai gali lemti kalorijų perteklių vakare. Paskaitykite gerą knygą arba pažaiskite su savo vaikais“, – siūlo D.A.White. Juk norite išvengti klajonių po virtuvę ir griebtis užkandžių, kurių tikrai nenorite ir kurie tikrai prisideda prie papildomų kilogramų.
4. Prieš miegą geriate kofeino turinčius gėrimus
Kofeino ir miego santykiai yra sudėtingi – kofeinas gali jus pakelti ryte, bet išgėrus jo turinčių gėrimų vakare, gali sutrikti ramus miegas.
„Šie miego sutrikimai gali pakeisti apetitą reguliuojančius ir už sotumo jausmą atsakingus hormonus. Jei manote, kad gėrimai su kofeinu gali turėti įtakos jūsų ramiam miegui, negerkite jų vėliau, nei likus 6–8 valandoms, iki eisite miegoti“, – rekomenduoja dietologė D.A.White.
5. Ilgai žiūrite televizorių
Jei esate serialų gerbėjas(-a), puikiai žinote, kaip jie gali įtraukti. Ir, jei esate iš tų, kurie įsijungia seriją po serijos – ir dėl to nueina vėlai miegoti, jums rekomenduojama iš naujo peržiūrėti savo miego rutiną. Tai, kad ilgai spoksote į televizoriaus ar kompiuterio ekraną, irgi gali lemti nesąmoningą kramsnojimą.
„Siekite laikytis tvarkaraščio – kiekvieną vakarą tam tikru laiku išjunkite šviesas virtuvėje ir visus ekranus“, – sako dietologė.
6. Vakarienę paverčiate sočiausiu dienos valgiu
Jei pusryčiai paprastai yra mažiausia jūsų suvalgoma dienos porcija, o vakarienė – didžiausia, galbūt vertėtų dar kartą apie tai pagalvoti.
„Vienas 2013 m. nutukimo tyrimas parodė, kad valgymo laikas gali turėti įtakos mūsų organizmui apdorojant maistą, net, jei visą dieną suvartojate tą patį kalorijų kiekį“, – sako dietologė, mitybos specialistė Brooke Zigler.
Šis tyrimas parodė, kad tie, kurie valgo sotesnius pusryčius, numeta daugiau svorio nei tie, kurie valgo sotesnę vakarienę.
7. Vakarienei valgote daug natrio
Jei prieš miegą valgote sūrų maistą, kitą rytą svarstyklių rodyklė gali pakilti.
„Taip yra todėl, kad dėl papildomos druskos organizme susikaupia daugiau vandens, o jo svoris atsispindi svarstyklių skalėje (bet tai laikina!), – sako B.Zigler. – Tačiau, jei žmogaus mityboje yra per daug natrio, jam gali padidėti nutukimo rizika.“
Valgykite mažiau perdirbto maisto ir daugiau visaverčio maisto, kuriame yra mažiau druskos. O jei valgote daug natrio turintį maistą, valgydami vis po truputį atsigerkite vandens, kad būtų galima nuplauti druską.
8. Valgote žiūrėdami televizorių
Kalbant apie sąmoningą valgymą, svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir tai, kaip valgote. Valgydami prie televizoriaus galite praleisti svarbius sotumo ženklus.
„Išjungę telefoną ar televizorių valgydami, galite mintimis pasinerti į šį procesą“, – sako B.Zigler.
Tai padės mėgautis maistu ir gardžiuotis kiekvienu kąsniu. Taip pat geriau jausite savo kūną, todėl nepersivalgysite.
9. Pavalgę vakarienę nejudate
Po vakarienės mintis pakristi ant sofos ir pažiūrėti televizorių gali būti labai viliojanti, tačiau vietoj to naudingiau būtų pasivaikščioti lauke. Pasak B.Zigler, 2011 m. Tarptautinio bendrosios medicinos žurnalo tyrimas parodė, kad tai, jog išeinate pasivaikščioti po vakarienės, iš tikrųjų gali lemti svorio mažėjimą.
Jei išeiti pasivaikščioti jums nėra patraukli mintis, po vakarienės likite aktyvūs: išplaukite indus, išsiskalbkite ar pasirūpinkite namų ruošos darbais.
10. Neinate miegoti pakankamai anksti
„Tai, kad kas naktį miegate nepakankamai, ne tik lemia rytinį nuovargį, bet ir gali turėti įtakos jūsų svoriui. Prastas miegas susijęs su didesniu KMI ir nutukimu, – sako dietologė, mitybos specialistė B.Zigler. – Žmonės, kurie miega mažiau, linkę suvartoti daugiau kalorijų ir gali padidinti tikimybę tapti atsparūs insulinui.“
Svarbu formuoti sveiko miego įpročius, siekiant išlaikyti sveiką svorį.
Tai, kad kas naktį miegate nepakankamai, ne tik lemia rytinį nuovargį, bet ir gali turėti įtakos jūsų svoriui.
11. Po vakarienės nuolat užkandžiaujate
„Kad ir kokia sveika būtų jūsų vakarienė, jei po jos valgote daug papildomų užkandžių, kurie paprastai nėra morkų lazdelės, kalorijų suvartojimas vakare sparčiai didėja“, – sako dietologė Maggie Michalczyk.
Jei jau norisi užkandžiauti, įprastus užkandžius pakeiskite sveikesniais arba mėgaukitės gausesniais pusryčiais, kad vakare nesikrapštytumėte po sandėliuką ir šaldytuvą.
12. Vakarais vartojate alkoholį
Dažnai manoma, kad prieš miegą išgerta taurė vyno ar kokteilis padės greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti. Dietologų teigimu, to tikrai nebus.
„Alkoholis ne tik sutrikdo jūsų miegą, bet dėl jo padidėja ir jūsų suvartojamų kalorijų kiekis, – sako M.Michalczyk. – Nesakau, kad niekada negalima išeiti su draugais ir pasimėgauti vakaru, bet jei tai vyksta savaitgaliais tik norint atsipalaiduoti, tam tikrai yra geresnių būdų.“
13. Sportuojate vėlų vakarą
Sportuoti yra svarbu, ir gerai, jei sportu užsiimate bent keletą dienų per savaitę. Tačiau tai reikėtų daryti likus bent dviem trims valandoms, iki eisite miegoti. Endorfinų antplūdis, kurį jaučiate po treniruotės, naktį gali trukdyti jums užmigti.
„Vėlai vakare vykstančios treniruotės gali lemti miego trūkumą, o kitą dieną dėl to gali stigti energijos – sumažės aktyvumas ir suvartosite daugiau kalorijų, – sako M.Michalczyk. – Manau, svarbu turėti raminamai veikiančią ir miegą skatinančią vakarinę rutiną.“
14. Vakarais negeriate pakankamai vandens
Nenorite išgerti daugybės vandens prieš pat miegą, bet taip pat nenorite dehidratuoti.
„Kai kurie žmonės gali supainioti troškulį su alkiu. Jei vakarais išgersite pakankamai vandens, jūsų organizmas ne tik gaus tai, ko jam reikia, bet ir pasiųs signalą, jog esate sotus“, – teigia dietologė, mitybos specialistė, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė Ginger Hultin.
15. Vartojate vaistus, kurie gali trikdyti miegą
„Yra pranešimų, kad kai kurių vaistų, skirtų tam, kad geriau užmigtumėte ir miegotumėte, vartojimas iš tikrųjų sukelia šalutinį poveikį, vadinamą valgymu miegant“, – sako G.Hultin.
Tai būklė, kai žmogus atsibunda vidurį nakties ir ima valgyti, kartais – didelius kiekius maisto. Jei įtariate, kad sergate šia liga, arba pastebite, kad negalite be tokių vaistų, pasikonsultuokite su gydytoju, kaip pakeisti vaistų vartojimo laiką ar imtis kitokio gydymo plano.
16. Nevalgote vakarienės
Jei propaguojate protarpinį badavimą, galite praleisti vakarienę. Tačiau kartais atsisakę vakarienės kitą rytą galite persivalgyti.
„Kai kurie žmonės, ypač turintys problemų dėl cukraus kiekio kraujyje reguliavimo, neturėtų daryti itin ilgų pertraukų tarp valgių. Ilgai nevalgant padidėja alkio hormonai, dėl to kai kurie žmonės kitą dieną gali suvalgyti kur kas daugiau maisto“, – aiškina G.Hultin.
Alkis yra ženklas, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje mažėja ir jūsų organizmui reikia maisto.
17. Einate miegoti jausdamiesi alkani
Jei vakare išalkstate, eikite ir valgykite. „Jei atsisakysite maisto, kai jo reikia jūsų organizmui, vėliau galite persivalgyti. Be to, tai, kad nevalgote, laikui bėgant gali sulėtinti medžiagų apykaitą“, – teigia dietologė, mitybos specialistė G.Hultin.
Jei organizmas mano, kad jam trūksta maisto, labai gerai yra taupyti energiją ir riebalus. Alkis yra ženklas, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje mažėja ir jūsų organizmui reikia maisto.
18. Valgote per daug cukraus
Prieš miegą vietoj saldumynų ir rafinuotų miltų gaminių rinkitės užkandžius, pagamintus iš liesų baltymų ir gerųjų riebalų, kartu su sudėtiniais angliavandeniais.
„Šie maisto produktai (saldumynai, rafinuotų miltų gaminiai – aut.) gali padidinti insulino kiekį ir paskatinti riebalų kaupimąsi, taip pat gali prisidėti prie nesveiko kalorijų pertekliaus, o tai gali lemti svorio padidėjimą“, – sako dietologė D.A.White.
19. Kiekvieną vakarą užsisakote maisto išsinešti
Kiek įmanoma dažniau pradėkite gaminti maistą namuose ir raskite, kuo pakeisti savo mėgstamiausius patiekalus, kuriuos užsisakote išsinešti.
„Didelės porcijos maisto, kurias užsisakote išsinešti, beveik visada yra per didelės, tad jums nereikia daug papildomų kalorijų. Be to, kadangi tiksliai nežinote, kaip maistas buvo ruošiamas, yra didelė tikimybė, kad suvartosite per daug kalorijų, riebalų ir natrio“, – sako D.A.White.
20. Dirbate prieš eidami miegoti
Nepradėkite vakarais, jau būdami namuose, skaityti el. laiškų ar baigti pristatymo. „Dėl to tikrai gali būti sunku užmigti, o miego trūkumas gali paveikti leptiną ir greliną, hormonus, kurie kontroliuoja alkį“, – aiškina dietologė D.A.White.
Padidėjęs grelino kiekis reiškia, kad jūs dažniau galite jausti alkį, potraukį maistui, net jei valgėte ir esate sotus.
