Kam to reikia?
„Whole30“ esmė – jokių pusgaminių ir perdirbto maisto, viskas tik natūralu. Nesunku nuspėti, kad neleidžiama valgyti jokių miltinių patiekalų ir saldumynų, t. y. daug paprastųjų angliavandenių turinčių produktų. Pagrindiniai energijos šaltiniai iš maisto – baltymai ir riebalai. Tai labai panašu į ketoninę dietą, tačiau ši sistema daug liberalesnė daržovėms – valgyti jų leidžiama visų, išskyrus ankštines, ir jų kiekis lėkštėje neribojamas. Man tai tiko, nes angliavandenius riboti noriu, bet ketoninėje dietoje pasigendu daržovių įvairovės.
Taigi nuo pirmos dienos iš valgiaraščio reikia išmesti cukrų, alkoholį, visus grūdus (taip pat ir neturinčius glitimo), ankštines daržoves, bulves ir pieno produktus. Šių produktų atsisakymą autoriai grindžia mūsų imuninės sistemos reakcija į juos. Imuninė sistema turi gebėti atskirti organizmo ląsteles nuo svetimų, tačiau kai kurie maisto produktai sutrikdo šį atpažinimo procesą ir priverčia imuninę sistemą gintis nuo, atrodytų, įprastos organizmo funkcijos – maisto virškinimo poveikių. Ima gamintis antikūnai, puolantys tai, kas visiškai sveika ir naudinga, todėl atsiranda jautrumas maistui, alergijos bei sisteminis organizmo uždegimas.
Pasak minėtų sveikatos specialistų, imuninė sistema, kovodama su vėjo malūnais, nebe taip veiksmingai atlieka savo pagrindinę funkciją – kovoti su virusais ir bakterijomis bei aterosklerozinėmis plokštelėmis. Užsitęsęs sisteminis uždegimas provokuoja atsparumą insulinui, diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, aukštą kraujospūdį, cholesterolio kiekio padidėjimą, lėtines uždegimines ligas, pavyzdžiui, sąnarių, nervų ligas ir svorio augimą.
Galiausiai imuninė sistema gali tapti tokia įtari, jog pati sukelia lėtines ligas. Tačiau egzistuoja veiksminga prevencija – pakeisti maistą, kurį dedame į lėkštę.
Kodėl tam tikri produktai išmetami iš valgiaraščio
Kodėl siūloma atsisakyti grūdų? Juose, pasak mitybos sistemos autorių, nėra jokių sveikatai naudingų medžiagų, kurių negautume valgydami daržoves ir vaisius. Kai kurios daržovės ir vaisiai net skaidulų turi daugiau nei grūdai. Be to, grūduose yra junginių, vadinamų fitatais, kurie neleidžia mūsų organizmui pasisavinti tokių medžiagų, kaip kalcis, geležis, cinkas ir magnis, nes sudaro su jais netirpius ir nevirškinamus kompleksus.
Kai kurios daržovės taip pat turi fitatų, bet gerokai mažiau. Taip pat visuose grūduose yra tam tikros rūšies baltymų – prolaminų (prie jų priskiriamas ir glitimas), kurie gali paskatinti organizme uždegiminius procesus.
Dėl didelio kiekio fitatų nerekomenduojama valgyti ir ankštinių daržovių: esą mes negalime pasisavinti visų jose esančių vitaminų ir mineralų ir tik be reikalo apkrauname organizmą. Norint fitatus suskaidyti, daržoves reikia pakankamai ilgai gaminti, tačiau tiek laiko dažniausiai neturime.
Pieno baltymas kazeinas gali sukelti organizme histamino atsaką, kuris pasireiškia virškinimo sutrikimais, alergijomis, galvos skausmais.
Be to, ankštiniai dėl savo sudėties žarnyne tampa maistu tam tikroms bakterijoms, dėl to mums pučia pilvą. Beje, prie ankštinių autoriai priskiria ir žemės riešutus, turinčius specifinių ardomųjų baltymų. Vienas iš jų – mūsų organizmo nevirškinami lektinai, galintys sužadinti perdėtą imuninį atsaką.
Kad dalis gyventojų netoleruoja pieno produktuose esančios laktozės, jau žinome. Tačiau pieno produktai, pasak M. ir D. Hartwigų, didina organizmo atsparumą insulinui, t. y. skatina organizme didelio kiekio insulino išskyrimą. Didelis insulino kiekis labai dera su augančiu organizmu, bet kenksmingas jau suaugusiam. Dar daugiau – pieno baltymas kazeinas gali sukelti organizme histamino atsaką, kuris pasireiškia virškinimo sutrikimais, alergijomis, galvos skausmais ir pan.
Mitybos specialistai nesiūlo visam gyvenimui atsisakyti visų išvardintų produktų, tačiau leisti organizmui nuo jų pailsėti 30 dienų, o tuomet pagal specialią sistemą susigrąžinti ir stebėti, kaip jie veikia mūsų organizmą ir pagal tai nuspręsti, kaip dažnai juos verta valgyti. O gal galime puikiai jaustis be jų?
Vietoj angliavandenių – baltymai ir riebalai
Taigi, kaip man sekėsi pertvarkyti savo mitybą pagal šią sistemą?
Pieno produktų dėl problemų su kvėpavimo takais aš ir anksčiau vengiau, tad juos išimti iš mitybos raciono nebuvo sudėtinga. Cukrų ir saldumynus riboju seniai, tad vėlgi nieko nauja.
Grūdų valgiau daug, taip pat mėgau ankštines daržoves, todėl sunkiausia buvo šiuos produktus pakeisti mėsa ir riebalais. Mat niekada nebuvau didelė mėsėdė. Tačiau tai turėjo ir teigiamą pusę – pradėjau dažniau valgyti žuvies ir jūrų gėrybių. Mat pagal šią mitybos sistemą su kiekvienu valgymu reikia suvartoti bent vieną saujos dydžio porciją baltymų. Kai atsisakoma pieno produktų, pasirinkimas labai susiaurėja.
Kiekvieno valgymo metu reikia gauti vieno arba dviejų nykščių dydžio porciją riebalų.
Taip pat kiekvieno valgymo metu reikia gauti vieno arba dviejų nykščių dydžio porciją riebalų ir, kas svarbiausia, jie turi būti ne tik iš nesočiųjų riebalų rūgščių (įvairūs aliejai), bet ir sotieji. Nesotieji riebalai problemų nekėlė, juolab kad be alyvuogių aliejaus, rekomenduojama valgyti avokadų, makadamijų, lazdynų, anakardžių riešutų, alyvuogių (ir ne po vieną kitą, o po sugniaužtą saują). Šiuos produktus šveičiau dideliais kiekiais, nes angliavandenių stygių jaučiau ir sotumo jausmą stengiausi išgauti padidintu riebalų kiekiu.
Bene prasčiausiai sekėsi susidraugauti su sočiaisiais riebalais. Šioje mitybos sistemoje labai rekomenduojama vartoti kokoso riebalus – pačiomis įvairiausiomis formomis, kadangi jie labai greitai absorbuojami, todėl naudojami organizmo kaip degalai, o ne kraunami atsargai.
Mitybos autoriai neigia nuostatą, kad sotieji riebalai susiję su širdies ir kraujagyslių ligomis. Jų teigimu, žalinga yra tik palmito rūgštis: jeigu vartojame per daug angliavandenių, kepenys kaip tik juos verčia palmito rūgštimi. Visgi tik besibaigiant dietai mėsa, pagaminta naudojant kokoso aliejų, pasidarė skani. Jį kepimui naudoju iki šiol, tačiau sviestas ghi man vis tiek skanesnis. Kokosų pienas ir drožlės visiškai neprilipo. Galbūt būčiau iš jų gaminusi desertus, bet ši programa griežtai draudžia ieškoti desertų pakaitalų.
Taigi dietos metu jaučiausi valganti baltymų gerokai daugiau nei norėčiau. Tačiau šį nepatogumą atsvėrė tai, kad į valias galėjau valgyti daržovių, kurias labai mėgstu. Cukraus ir desertų poreikį visiškai patenkino vaisiai ir uogos.
Tiesa, šia produktų klase šiek tiek piktnaudžiavau. Nors jų galima suvalgyti tik saują, kadangi angliavandeniai visgi ribojami, kaskart valgydavau bent dvi ar tris. Beje, kad jausčiausi soti, teko gerokai padidinti visas maisto porcijas, tačiau nereikėdavo jokių užkandžių, o svorio nepriaugau.
Ar buvo sunku?
Autoriai įspėja, kad pirmoji dietos savaitė gali būti sunki, kadangi organizmas pratinasi prie naujos mitybos ir naujo energijos šaltinio, o smegenys – veikti be saldžių skonių ir cukraus sužadinamų energijos pliūpsnių. Kadangi organizmas negauna jam įprastų angliavandenių, gali pasireikšti abstinencijos simptomai: galvos skausmas, mieguistumas, irzlumas.
Nieko panašaus nejaučiau, kadangi, kaip minėjau, mano mityba ir iki tol buvo panaši. Bandelių, pyragaičių ir kitų saldumynų mano mitybos racione nėra seniai. Bet įsivaizduoju, kad jeigu būtų reikėję pakeisti mitybą kardinaliai, būtų didžiulis šokas.
Sunkiausia buvo psichologiškai susitaikyti su tuo, kad mėnesį laiko negalėsiu valgyti kukurūzų trapučių. Buvau į juos įjunkusi. Tai buvo tik psichologinė problema, neturinti nieko bendra su fiziologiniu poreikiu.
Antrą savaitę, pasak autorių, pasireiškę abstinencijos simptomai praeina, kadangi organizmas jau veiksmingiau degina riebalus. Dėl to energija dienos metu tampa stabilesnė, tačiau prasidėjęs organizmo gijimas gali būti nemalonus – gali užkietėti viduriai, pūsti pilvą, prasidėti viduriavimas ir pan. Taip žarnynas esą atsikrato visko, kas nereikalinga.
Antrą savaitę abstinencijos simptomai praeina, kadangi organizmas jau veiksmingiau degina riebalus.
Vėlgi – nieko panašaus. Jaučiausi panašiai kaip pirmą savaitę – negalėjau pasigirti nei stebuklingu sveikatos pagerėjimu, nei skųstis, kad blogai jaučiuosi. Jokio potraukio draudžiamiems produktams nejaučiau – valgiau stabiliai pagal programą.
Tačiau supratau, kad nebegaliu valgyti kavinėje. Jų vengiau, bet kartą visgi teko pietauti mieste. Karštligiškai ieškojau valgiaraštyje bent ko nors tinkamo, o užsisakydama patiekalą jaučiausi kaip išprotėjusi, pretenzinga klientė: ar patiekalas be padažo, kaip gaminta mėsa, ar ji į ką nors apvoliota, ant daržovių vietoj padažo atneškite aliejaus ir pan. Ir vis tiek nepavalgiau, nes draudžiamų ingredientų radau. „Tai tik mėnuo“, - tuomet raminau save.
Likusios dvi savaitės įvardijamos kaip kopimas į viršų: pradeda valytis oda, keičiasi kūno formos, silpsta alergija ir kiti lėtiniai sutrikimai. Dauguma žmonių gerai miega ir būna visą dieną darbingi, lengviau susikaupia. Pabunda skonio receptoriai ir kitaip pradedame jausti maistą.
Kadangi staigių pokyčių nebuvo, maniau, kad man niekas nesikeičia.
Tik tuomet, kai teko pabuvoti svečiuose ir vietoj normalaus valgymo porą valandų užkandžiauti tai šio, tai ano (produktus visgi rinkausi pagal programą), kitą rytą supratau, kaip gerai jaučiausi iki tol! Buvo tikrai blogai – nosis užburkusi, ant smegenų užslinkęs debesėlis, jaučiausi neišsimiegojusi, vangi. Galima įsivaizduoti, su kokiu įkvėpimu grįžau prie dietos ir net įgrisusi rytinė kiaušinienė nebeatrodė tokia nuobodi. Kitą dieną ankstesnė savijauta jau buvo sugrįžusi.
Karštligiškai ieškojau valgiaraštyje bent ko nors tinkamo, o užsisakydama patiekalą jaučiausi kaip išprotėjusi, pretenzinga klientė.
Sunkiausios paskutinės dienos
Taigi visą laikotarpį išgyvenau labai ramiai, be ypatingų dramų ar nuopuolių. Su netikėtu iššūkiu susidūriau tik likus kelioms dienoms iki dietos pabaigos.
Staiga prieš akis ėmė kilti visų produktų, kurių negalėjau valgyti, vaizdiniai – pradedant duona, sūriu, baigiant saldumynais. Norėjau visko iš eilės! Pasijautau kaip likus kelioms darbo dienoms iki atostogų – tu gyveni jau ateitimi, todėl labai sunku atlikti įprastus veiksmus.
Gan greitai supratau, kad tai emocinio valgymo pasireiškimas. Buvo sunki savaitė – trūko miego, jaučiausi pavargusi nuo darbų ir dar iškilo problemų šeimoje, taigi jaučiau didžiulį stresą, kurį smegenys norėjo kompensuoti malonumą jiems teikiančiu maistu. Aiškus pamatymas, kokį poveikį maisto pasirinkimui daro mūsų emocinė būsena, – vienas vertingiausių patyrimų eksperimento metu. Kitas svarbus įgūdis, kurį įgijau, – išmokau geriau įsiklausyti į savo organizmą ir jo poreikius.
Palaipsniui susigrąžindama po vieną produktų grupę bei vėl ją išimdama iš mitybos raciono ir stebėdama kūno pojūčius bei savijautą, „prisimatavau“, kokio mitybos plano norėčiau laikytis.
Šiuo metu galiu valgyti daugiau pieno produktų negu prieš dietą, ir tai man patinka, kadangi galiu jais pakeisti mėsą. Ankštiniai produktai taip pat nesukėlė blogos savijautos. Grūdų nusprendžiau privengti, ypač turinčių glitimo. Taip pat savijautą vienareikšmiai blogina cukrus, t. y. saldumynai. Kaskart jų užvalgiusi sakau sau: daugiau niekada! Tačiau pataikavimo smegenims kartais neišvengiu.
Aiškus pamatymas, kokį poveikį maisto pasirinkimui daro mūsų emocinė būsena, – vienas vertingiausių patyrimų eksperimento metu.
Pastebiu, kad ribodama angliavandenius jaučiuosi turinti daugiau energijos, esu budresnė, žvalesnė ir pozityvesnė, mokausi atskirti organizmo poreikius ir streso diktuojamus pasirinkimus maistui, ir tai man patinka.
Kvėpavimo takų problemos, deja, nedingo, tačiau situacija tapo valdoma geriau. Taigi eksperimentas pasiteisino.
Jeigu mano mityba ateityje dėl vienų ar kitų priežasčių išsiderins ir jausiuosi valganti ne taip, kaip reikėtų kūnui, būtinai jį pakartosiu.
