„Labai svarbu atpažinti stresą ir jį laiku suvaldyti, kol jis netapo lėtiniu. Jei stresui leisite jus užvaldyti, jis neigiamai paveiks jūsų sveikatą tiek fiziškai, tiek psichologiškai“, – sako licencijuota santuokos ir šeimos terapeutė Melissa Dowd.
Nevaldomas stresas, anot jos, gali sukelti tokius simptomus kaip energijos trūkumas ir galvos skausmas arba ilgainiui gali iššaukti rimtesnes ligas, tokias kaip autoimuninės ligos, diabetas, širdies ligos, aukštas kraujospūdis ar nutukimas.
Štai penki patarimai, kaip padėti sumažinti stresą, greičiau nusiraminti ir susitelkti į dienos veiklas.
1. Keletą kartų giliai įkvėpkite
Pasak Amerikos širdies asociacijos, streso metu žmogaus kvėpavimas gerokai padažnėja, o tai padidina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį.
„Tarp kvėpavimo ir mūsų kūno yra itin glaudus ryšys. Kai kvėpavimas yra ramus ir tolygus, kūnas taip pat nurimsta. Mačiau, kaip ne vienas pacientas suvaldė savo panikos priepuolius naudodamas vien diafragminį kvėpavimą“, – teigė medicinos mokslų daktarė, Harvardo medicinos mokyklos medicinos docentė, klinikinė tyrėja Michelle Dossett.
Išbandykite nesunkią diafragminio kvėpavimo techniką:
-
Patogiai atsisėskite ant kėdės, pėdas padėkite ant grindų, atpalaiduokite pečius, galvą ir kaklą. Padėkite vieną ranką ant pilvo, kitą – ant krūtinės.
-
Lėtai įkvėpkite per nosį, kad pilvas išsipūstų (pajusite tai savo ranka).
-
Lėtai iškvėpkite pro burną (lūpos tegu lieka lengvai sučiauptos) ir pajuskite, kaip pilvas subliūkšta.
-
Ranka ant krūtinės turi likti kuo ramesnė, kilnojasi tik ranka, esanti ant pilvo (ramiai įkvepiate ir iškvepiate).
„Kvėpavimas pro labai lengvai, be įtampos sučiauptas lūpas gali padėti sulėtinti kvėpavimą, tokiu būdu į plaučius patenka daugiau oro, o to mes ir siekiame, nes streso metu dažnas jaučia lyg trūktų oro“, – sako sąmoningumo trenerė iš Bruklino Kelley Green.
2. Išeikite pasivaikščioti
Kitas greitas būdas sumažinti stresą – pasimėgauti gamta. Ne vienas tyrimas patvirtina, kad pabuvimas gamtoje veikia raminančiai ir atpalaiduojančiai, teigia klinikinė psichologė iš Konektikuto Holly Schiff.
Vienas iš tyrimų, paskelbtų 2014 m. rugsėjį žurnale Environment and Behavior, parodė, kad žmonės, kurie tiesiog žiūrėjo video vaizdus apie medžius, miškus, prisipažino pajutę, kaip nuslūgsta įtampa. O ką jau kalbėti apie buvimą natūralioje gamtoje „gyvai“.
3. Susirašykite darbų sąrašą
Turėdamas daug darbų ir dažnai niekur nespėdamas, dažnai žmogus nesąmoningai save įstumia į streso ir nerimo spiralę. Tokiais atvejais sumažinti įtampą gali padėti, jei tai, ką turite atlikti, užrašysite ant popieriaus.
„Labai naudinga visus neatidėliotinus darbus užrašyti ant popieriaus lapo, – sako klinikinė tyrėja, med.m.dr. M.Dossett. – Tai padės jums susidėlioti prioritetus ir sutelkti dėmesį į tai, kas yra priešais jus, o ne jausti nerimą, kad kažką pamiršote“.
4. Medituokite
Meditacija gali grąžinti vidinę ramybę ir pusiausvyrą, ypač ji naudinga tomis akimirkomis, kai jaučiatės suirzę, apimti panikos ar streso. Meditacija puiki tuo, jog ją galite atlikti, kad ir kur bebūtumėte. Net ir kelios minutės meditacijos padės nukreipti dėmesį į savo kūną, kvėpavimą ir protas nurims savaime.
Jei meditacijos praktikose esate naujokas, rekomenduojama parsisiųsti į savo išmanųjį telefoną specialias programėles arba tiesiog pasiieškoti meditacijų vaizdo įrašų internete.
Vienas tyrimas, paskelbtas 2019 m. žurnale JMIR mHealth, parodė, kokią naudą vienos kolegijos studentams suteikė atsitiktinai parinkta meditacijos programėlė Calm. Tyrimas atskleidė, jog po aštuonių savaičių naudojimosi programėle studentų streso lygis gerokai sumažėjo (ja studentai naudojosi apie 38 minutes per savaitę).
Pasak Amerikos širdies asociacijos, meditacija gali padėti ne tik nusiraminti, bet ir į viską pažvelgti iš platesnės perspektyvos. Pameditavę galbūt pamatysite, kad dalykas, dėl kurio susinervinote, nėra toks jau svarbus, jei pažvelgsite į tai plačiau.
5. Žaiskite
Pažadinkite savo vidinį vaiką ir pradėkite žaisti. Gal panorėsite pasiimti kamuolį, o gal streso valdymo kamuoliuką, šokdynę, o sugalvosite kažką, kas jus pralinksmins ir taip nukreips mintis nuo stresą sukėlusios situacijos, teigia Queensland Health.
Viskas, kas jus išblaško ir nukreipia mintis nuo įtampos – sveikintina ir naudinga, pripažįsta sveikatos ekspertai.
Tad kai jus užklups stresinė situacija, išbandykite nors vieną iš aukščiau mūsų siūlomų variantų.
Parengta pagal www.everydayhealth.com
