Tarp bėgikų dabar yra labai populiaru pereiti prie augalinės mitybos – ultrabėgikas Scottas Jurekas, perėjęs prie veganiškos mitbos, tapo labai sėkmingas, ir įkvėpė kitus sekti jo pavyzdžiu. Tačiau tokie drastiški mitybos pokyčiai reiškia ne tik mėsą su bulvėmis pakeisti netikra mėsa ir bulvėmis. Jūs turite pakeisti savo gyvenimo būdą.
Tiesa ta, kad vegetariškos jūsų mėgstamų mėsiškų patiekalų versijos, pavyzdžiui, bemėsiai vištienos kąsneliai ir itališkos dešrelės, pagamintos iš tofu, nebūtinai yra sveikiau už tikruosius minėtus skanėstus. Dauguma tokių patiekalų yra stipriai apdoroti ir pilni natrio.
Nesvarbu, ar prie augalinės mitybos norite pereiti, nes norite sulieknėti, ar tapti greitesni, – naudokitės šiuo sąrašu ieškodami geriausių ir vengdami blogiausių bei išmokite, kaip užpildyti lėkštę sveikais augalinės kilmės baltymais.
Blogiausi pasirinkimai
Daržovių „mėsainis“ ir bemėsiai vištienos gabaliukai
Šaldytuose bemėsiuose maisto produktuose yra mažai riebalų, bet juose yra labai daug druskos. Viename tokiame daržovių „mėsainio“ paplotėlyje yra 400 mg natrio.
O „vištienos“ gabaliukai – dar blogiau; vienoje tokio patiekalo porcijoje yra net trečdalis Amerikos Širdies asociacijos rekomenduojamos natrio normos, reikalingos palaikyti optimalią širdies sveikatą.
„Kai kuriuose produktuose yra padažo, arba jie yra marinuoti, dėl to jie yra patogūs ir lengvai paruošiami, tačiau juose yra labai daug natrio ir mononatrio glutamato“, – sako Marjorie Nolan, dietologė, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė spaudai. Jei griežtai nusprendėte būti veganu, atidžiai skaitykite šių produktų etiketes. Kai kuriuose iš jų gali būti nemėsiškų gyvūninės kilmės baltymų šaltinių.
Baltymų milteliai
Norite pagreitinti raumenų atsistatymą? Žiupsnelis išrūgų baltymų į rytinį vaisių kokteilį gali pagelbėti. „Tačiau tikrai nenorite, kad tai būtų pirminis baltymų šaltinis“, – sako M.Nolan. Papildai negali pakeisti mėsoje bei pieno produktuose esančių baltymų kokybės. O jei jau naudojate papildus, rinkitės tokius miltelius, kurių sudėtyje – natūralūs ingredientai ir nėra dirbtinių saldiklių.
Skrudinti sūdyti / saldinti riešutai
Riešutuose yra gausybė naudingų riebalų ir baltymų, tačiau jeigu jie yra saldinti arba sūdyti, jie gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Valgydami meduje kepintus migdolų riešutus, nejausdami suvartojate papildomą arbatinį šaukštelį cukraus ir 60 mg natrio. Be to, gardintuose riešutuose yra gerokai mažiau gerųjų maistinių medžiagų, kurių yra neskrudintuose riešutuose. „Skrudindami riešutus iš tiesų sumažinate juose esančių maistingųjų medžiagų kiekį“, – sako M.Nolan.
Greito vartojimo tofu produktai
Valgydami meduje kepintus migdolų riešutus, nejausdami suvartojate papildomą arbatinį šaukštelį cukraus ir 60 mg natrio.
Mums įkalta, kad tofu yra neriebus baltymų šaltinis, tačiau kai tofu įgauna „kielbasa“, „pepperoni“, „bolognia“ ar skrudintos „kalakutienos“ pavidalą, šis produktas tampa ne ką sveikesnis už tikrąsias – mėsiškas – minėtųjų produktų versijas. Daugelis juokauja, kad mėsos yra tofu ekvivalentas greito naudojimo mėsoms, kuriuose yra labai daug natrio. „Tofu produktai yra pagaminti iš pupelių ir juose nėra antibiotikų, hormonų bei gyvūninės kilmės medžiagų, tačiau tai vis tiek yra apdorotas maistas“, – sako M.Nolan.
Sūris
Sūris yra puikus baltymų ir kalcio šaltinis, tad nieko baisaus, jei per dieną pasimėgausite 30–60g sūrio, sako dietologė Andrea Giancoli.
Moteris rekomenduoja kiekvieną vakarą jautienos ir vištienos nekeisti skrudintais sumuštiniais su batonu ir sūriu. Nepaisant visų sūrio privalumų, jame yra daug kalorijų, riebalų, natrio ir cholesterolio; jo dėka galite labai greitai užsiauginti pilvuką. Pienas yra protingesnis baltymų šaltinis – vienoje stiklinėje yra 7–8 g pilnos sudėties baltymų, sako A.Giancoli. Tokiuose baltymuose yra visos 9 amino rūgštys – tos, kurių mūsų organizmas negali pagaminti ir kurias turime gauti su maistu.
Geriausi pasirinkimai
Sojų pupelės
„Sojose yra pilnų baltymų („pilnais baltymais“ arba kokybiškiausiais vadinami baltymai, turintys visas esmines rūgštis – red.), o amino rūgščių profilis gali varžytis su kepsniu – tik jose nėra tiek kalorijų ir arterijas kemšančio cholesterolio“, – sako Janet Brill, filosofijos daktarė, dietologė, knygų „Cholesterole Down“ ir „Prevent a Second Heart Attack“ autorė. Ankštinių pasaulio maistinės vertės čempionės sojų pupelės taip pat turi daugybę vitaminų, mineralų, ląstelienos bei su ligomis padedančių kovoti augalinių komponentų. „Geriausias būdas vartoti sojų baltymą yra vartoti mažiausiai apdorotą sojų pavidalą: edamame pupeles, sojų pieną, tofu“, – sako J.Brill.
Pupos, žirneliai ir lęšiai
Ankštinės kultūros yra pigus būdas papildyti organizmą baltymais. Lęšiai kainuoja nedaug, o pusėje stiklinės yra net 9 g baltymų, nekalbant apie ląstelieną, vitaminus ir mineralus. „Lęšiai yra greitai pagaminami ir juos galima įdėti į salotas, į makaronų padažą arba valgyti kaip garnyrą“, – sako moteris.
Taip pat pabandykite į salotas įmaišyti žirnelių, pupeles patiekti kaip garnyrą arba naudoti jas daržovių sriuboms ar salotų patobulinimui, pasidarykite avinžirnių humusą ir vartokite kaip sumuštinių užtepėlę.
Sėklos ir žali riešutai
„Riešutai ir sėklos yra augalinės kilmės baltymų superšaltinis; juose taip pat yra daug ląstelienos ir vitamino E, – sako J.Brill. – Kai kuriuose yra daug alanino – tai augalinė omega-3 versija.“
Tačiau juose yra ir riebalų, todėl būkite atsargūs su porcijų dydžiu (viena migdolų porcija yra 30 g (apie 23 vienetai), kurioje yra 164 kcal ir 6 g baltymų), ir rinkitės skrudintas ir neskanintas rūšis. Negalite atsispirti ir suvalgote visą saują šių skanėstų? Naudokite riešutų sviestą kaip sumuštinių pagrindą arba mėgaukitės juo kaip užkandžio dalimi, pavyzdžiui, riešutų sviestas ir obuolys, siūlo J.Brill.
Kanapių sėklos ir bolivinė balanda (Quinoa)
Be baltymų, kanapių sėklose yra omega-3 riebalų rūgščių. Dėl šios priežasties jose yra daug riebalų, todėl nepadauginkite.
Šis naujai atrastas sveikas maistas yra sėklos, tačiau mes atskiriame jas, kadangi bolivinė balanda yra puikus baltymas, o kanapių sėklos yra beveik pilnas baltymas. „Vienoje stiklinėje bolivinių balandų yra 9 g natūralių augalinės kilmės baltymų, būtent todėl šie grūdai turėtų puikuotis kiekvieno žmogaus, ieškančio sveikesnės mėsos alternatyvos, lėkštėje“, – sako Janet Brill.
Be baltymų, kanapių sėklose yra omega-3 riebalų rūgščių. Dėl šios priežasties jose yra daug riebalų, todėl nepadauginkite. Kanapių sėklų miltelius įmaišykite į rytinį tirštą vaisių kokteilį arba pabarstykite sėklomis salotas ar dribsnius. Nepamirškite sėklų susmulkinti arba gerai sukramtyti, pataria A.Gioncoli. „Iš sėklų negausite baltymų ir riebalų rūgščių, jei jų nesusmulkinsite“, – sako moteris.
Nesmulkinti grūdai
„Grūdai yra puikus baltymų, ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis, – sako J.Brill. – Tiesiog įsitikinkite, kad grūdai, kuriuos renkatės, yra nesmulkinti, kadangi apdoroti grūdai netenka ląstelienos, natūralių vitaminų ir mineralų ir beveik visų baltymų.“ Be to, jei užkandžiaujate kelių grūdų duona ir tikitės gauti tiek baltymų, kiek iš jautienos kepsnio – labai klystate.
Patys vieni grūdai (dauguma jų), sėklos, riešutai ir ankštinės kultūros neturi visų devynių amino rūgščių, sako A.Gioncoli. „Tačiau jei grūdus derinsime su ankštinėmis kultūromis, ankštines kultūras – su riešutais ar sėklomis, gausime pilnus baltymus.“ Pabandykite ruduosius ryžius derinti su pupelėmis, pilno grūdo kuskusą – su lęšiais, arba humusą, pagamintą iš avinžirnių, su sezamo sėklomis, rekomenduoja moteris.
