Kaip rašoma eatthis.com, sulaukus trisdešimties, kūnas tiesiog nėra toks pat, koks buvo tada, kai jums buvo dvidešimt. Vienas iš paplitusių klaidingų įsitikinimų yra tas, kad medžiagų apykaita sulėtėja. Tačiau, nepaisant to, ką mano daugelis žmonių, medžiagų apykaita iš tikrųjų labai nesulėtėja iki 60-ies metų. Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, štai kaip keičiasi kūnas įkopus į 30-metį.
- Kaulų sveikata: po 30-mečio jūsų kaulai pradeda prarasti mineralus ir tankį.
- Raumenų audinys: laikui bėgant jūsų raumenų masė pradeda nykti, o šis procesas prasideda nuo 30 metų.
- Kūno riebalai: su amžiumi didėja ir kūno riebalų kiekis.
Nauji tyrimai taip pat parodė, kad aukštas kraujospūdis sulaukus trisdešimties gali būti susijęs su pablogėjusia smegenų sveikata vėlesniame amžiuje. Moksliniai tyrimai patvirtina mintį, jog trisdešimties keičiasi ne tik jūsų kaulai, raumenys ir kūno riebalai, bet ir širdies sveikata, o tai gali turėti įtakos jūsų sveikatai ateinančius dešimtmečius.
Kaip jūsų mitybos įpročiai gali paveikti jūsų sveikatą sulaukus 30-ies
Atsižvelgiant į visus šiuos svarbius sveikatos veiksnius, apie kuriuos reikia galvoti sulaukus 30-ies, lygiai taip pat svarbu didelį dėmesį skirti mitybai.
Pirmiausia, pakankamas maistinių medžiagų kiekis kasdienėje mityboje gali būti labai svarbus būdas palaikyti kaulų ir raumenų sveikatą senstant. Be to, vartojant pakankamai skaidulų ir sveikų riebalų, galima pasirūpinti širdies sveikata. O kai kalbama apie kūno riebalus, didelę reikšmę turi tai, kiek suvartojate cukraus ir alkoholio. Tad į ką atkreipti dėmesį?
Jūs negaunate pakankamai kalcio ar vitamino D
Kaip minėjome anksčiau, jūsų kaulai pradeda prarasti tankį sulaukus 30-ies. Vienas iš būdų sulėtinti šį procesą ir išlaikyti kaulų tvirtumą – užtikrinti, kad su maistu gautumėte kaulus palaikančių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio ir vitamino D. Jūsų organizmui reikia kalcio, kad kaulai būtų tvirti ir vystytųsi, o vitaminas D atlieka panašias funkcijas, be to, jis apsaugo nuo lūžių ir uždegimų.
„Nepakankamas kalcio ir vitamino D kiekis gali sumažinti kaulų tankį, todėl padidėja osteoporozės ir lūžių rizika“, – sako dietologė Katherine Gomez, ir „PsycheMag“ medicinos apžvalgininkė. Ji prideda, kad labai svarbu vartoti maisto produktus, kuriuose gausu kalcio, pavyzdžiui, pieno produktus, lapinius žalumynus bei nepamiršti vitamino D.
Be to, įdomus faktas, kad kaulų sveikatą galima palaikyti ir valgant džiovintas slyvas. Žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime pažymima, kad kasdien valgydamos džiovintas slyvas moterys po menopauzės išlaikė daugiau kaulų masės nei tos, kurios džiovintų slyvų nevalgė.
Jūs nevalgote širdžiai ir žarnynui naudingų maisto produktų
Ekspertai teigia, kad svarbu išlaikyti sveiką širdį bet kokiame amžiuje.
„Daugiausia dėmesio skirkite neskaldytiems grūdams, geriesiems riebalams, vaisiams, daržovėms ir riebiai žuviai, nes tai gali padėti palaikyti širdies sveikatą“, – sako dietologė Lauren Manaker.
Kalbant apie konkrečias maistines medžiagas, kurios naudingos širdžiai, svarbiausia yra skaidulos. Jos gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, kraujospūdį ir padėti valdyti organizmo uždegimą. Be to, kad skaidulos padeda širdžiai, jos taip pat yra labai svarbi maistinė medžiaga žarnyno sveikatai.
Kara Landau, gydytoja dietologė, dirbanti „Gut Feeling Consultancy“ ir Pasaulinės prebiotikų asociacijos mitybos patarėja sako, kad „kiviai, topinambai, keptos ir atvėsintos bulvės, avižos, mažiau prinokę bananai, ankštinės daržovės ir riešutai padės palaikyti sveikatą sulaukus 30-ies.“
Vartojate per daug pridėtinio cukraus
Stebėdami, kiek cukraus suvartojate reguliariai, galite lengviau kontroliuoti savo svorį ir cukraus kiekį kraujyje sulaukę trisdešimties. Tai gali būti ypač naudinga, nes per šį dešimtmetį mūsų kūnuose susikaupia papildomų riebalų. Ypač pavojingi pilvo riebalai.
„Vartojant aukšto glikeminio indekso angliavandenius, cukraus kiekis kraujyje nuolat didėja, ilgainiui tai gali būti susiję su pertekliniu riebalų kaupimu“, – sako K.Landau.
Ji pažymi, kad perėjimas prie mažesnio glikeminio indekso angliavandenių gali padėti geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti jūsų ląstelėms geriau reaguoti į insuliną.
Aukštą glikeminį indeksą turintys produktai yra balta duona, kepiniai su rafinuotu cukrumi, dauguma parduotuvėse perkamų duonos gaminių, krekeriai, saldūs dribsniai ir kt. Mažesnio glikeminio indekso maisto produktai – tai rudieji ryžiai, kapotos avižos, lapiniai žalumynai ir pilno grūdo duona ir pan.
Vartojate alkoholį ir nepraleidžiate vakarėlių
Per didelis alkoholio vartojimas siejamas su svorio didėjimu, širdies ir kraujagyslių ligomis ir kitais medžiagų apykaitos sutrikimais, – sako dietologė Carmelita Lombera. Verta paminėti, kad dažnai vartojant alkoholį pasirenkamas ne pats sveikiausias maistas, užkandžiaujama, o tai turi įtakos savijautai ir figūrai. Specialistai vieningai sutaria, kad saugaus alkoholio kiekio – nėra.
Negaunate pakankamai baltymų
Kadangi nuo 30-ies metų keičiasi jūsų raumenų audinys, svarbu valgyti maistą, kuriame gausu raumenis stiprinančių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų.
„Kasdien gauti pakankamai baltymų, kad išlaikytumėte savo raumenų masę, kuri sulaukus 30-ies pradeda nykti, yra labai svarbu, jei norite, kad jūsų medžiagų apykaita veiktų, – sako K.Landau. – Užtikrinkite, kad kiekvieno valgymo metu gautumėte daug baltymų ir rinkitės tokius produktus kaip, pavyzdžiui, graikišką jogurtą, ankštines daržoves ir lęšius, kiaušinius, varškę, tofu, žuvį, liesą mėsą ir paukštieną.“
