Žodis „riebalai“ mūsų kultūroje turi tokį neigiamą atspalvį, kad daugelis vengia vartoti maisto produktus, kuriuose yra riebalų. Tačiau maistiniai riebalai yra visai kas kita nei riebalinės ląstelės, kurias nešiojamės savo kūnuose. Riebalai mityboje reikalingi ir turime juos valgyti, kad būtume sveiki. Pateikiame keletą labiausiai paplitusių klaidingų įsitikinimų apie riebalus, rašoma prevention.com.
Mitas: riebalai kenkia jūsų širdžiai.
Tiesa: daugelis riebalų (pavyzdžiui, omega-3 riebalai, kai kurie polinesotieji riebalai ir beveik visi mononesotieji riebalai) yra labai naudingi širdies ligų prevencijai ir atminties gerinimui, sako Karol Watson, medicinos mokslų daktarė bei kardiologijos profesorė. Šie sveikieji riebalai, kurių yra tokiuose produktuose kaip avokadai, sėklos, riešutai ir riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša ir tunas, gali padėti sumažinti bendrąjį cholesterolio kiekį ir uždegimą – abu širdies ligų rizikos veiksnius.
Kokių riebalų turėtume vengti? Reikia saugotis transriebalų (paprastai žymimų kaip hidrinti arba iš dalies hidrinti riebalai) ir daugumos sėklų aliejų, pavyzdžiui, kukurūzų, sojų ir vynuogių sėklų aliejų, kuriuose yra daug omega-6 linolo rūgšties. Dėl sočiųjų riebalų, kurių yra mėsoje, svieste, piene, sūryje ir kepiniuose, sprendimas sudėtingesnis. Nors nuomonė apie sočiuosius riebalus keičiasi, dabartinėse rekomendacijose rekomenduojama, kad jie sudarytų ne daugiau kaip 10 proc. dienos kalorijų.
Mitas: daug riebalų turintis maistas turi įtakos cholesteroliui
Tiesa: tai priklauso nuo riebalų rūšies. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, nesočiųjų riebalų vartojimas, ypač jei jie pakeičia sočiuosius ir transriebalus, gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo širdies ligų. Šie riebalai, kurių paprastai yra augalinės kilmės maisto produktuose ir riebioje žuvyje, mažina arterijas užkemšančio blogojo cholesterolio kiekį ir didina gerojo cholesterolio kiekį. Tyrimai rodo, kad avokadai, ankštinės daržovės (pupelės ir lęšiai), migdolai ir graikiniai riešutai ypač gerai mažina blogojo cholesterolio kiekį.
Mitas: valgydami riebalus priaugsite svorio
Tiesa: jei valgysite per daug angliavandenių arba per daug baltymų, priaugsite svorio. Tas pats pasakytina ir apie riebalus. Riebalai turi daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų viename grame nei palyginti baltymai ar angliavandeniai, tačiau riebalai savo ruožtu taip pat suteikia daugiau sotumo, sako dietologė Sandy Procter.
„Riebalai virškinami lėčiau nei neriebus maistas ir leidžia mums ilgiau jaustis sotiems po valgio“, – sako S.Procter. Trumpai tariant, nors riebalai turi daugiau kalorijų, kad jaustumėtės sotūs, jų reikia suvalgyti mažiau.
Mitas: produktai, turintys mažai riebalų, arba visai be riebalų, yra sveikesni
Tiesa: ne, jei riebalai buvo pakeisti labai dideliu kiekiu cukraus, kuris dažnai yra būdas, padedantis sumažinti riebalų kiekį perdirbtuose maisto produktuose, kad jie būtų skanūs. Rafinuoti angliavandeniai ir pridėtinis cukrus gali sumažinti jautrumą insulinui ir padidinti kraujospūdį bei trigliceridų kiekį kraujyje, sako daktaras Tayloras Wallace'as.
Visi šie veiksniai kelia pavojų širdies ligoms. Svarstydami galimybę rinktis mažiau riebalų turinčius produktus, perskaitykite etiketę ir patikrinkite, ar nėra pridėtinio cukraus. Amerikiečiams skirtose mitybos gairėse rekomenduojama, kad pridėtinis cukrus sudarytų ne daugiau kaip 10 proc. kalorijų per dieną.
Mitas: visi augalinės kilmės riebalai yra sveiki
Tiesa: daugelis jų yra, tačiau mintis, kad jei riebalai yra augalinės kilmės, jie automatiškai yra naudingi, yra klaidinga. Pavyzdžiui, tokiuose aliejuose kaip palmių, palmių branduolių ir kokosų aliejus, yra labai daug sočiųjų riebalų. Kokosų aliejuje yra 83 proc. sočiųjų riebalų, t. y. daugiau nei svieste ar taukuose.
Patariama naudoti alyvuogių aliejų, kuriame yra alfa-linoleno rūgšties – omega-3 riebalų rūgšties, kuri, kaip nustatyta klinikiniais tyrimais, mažina širdies ligų riziką, sako daktaras Stevenas Gundry. Jis priduria, kad alyvuogių aliejuje „gausu polifenolių, augalinių junginių, kurie yra naudingi širdžiai ir smegenims“.
