„Emocinis valgymas yra valgymas, kad pasijustum geriau. Juo siekiama patenkinti kitus poreikius, o ne numalšinti fizinį alkį. Emocinis valgymas – tai bejėgiškumo jausmas prieš maistą, prieš savo emocijas“, – emocinio valgymo apibrėžimu paskaitą pradėjo dietologė.
Patiriant stresą į organizmą išsiskiria hormonas kortizolis – jis ir skatina riebaus bei saldaus maisto norą. Tad maistu mėginame užkimšti ne tik skrandį, bet ir nuslopinti blogas emocijas.
Kiti žmonės valgo tiesiog iš nuobodulio – valgymas užima laiko, o kol valgai, negalvoji, koks sunkus yra tavo gyvenimas. Jei vaikui nustatysite taisyklę, kad grįžęs iš mokyklos jis turi pirma pavalgyti, o tuomet eiti ruošti pamokas – gali būti, kad pietūs išsitęs iki poros valandų – taip vaikas stengsis atitolinti nemalonias pareigas.
Kongreso lektorė kviečia prisiminti ir savo vaikystę: vaikai, kuriuos tėvai skatindavo, už gerus darbus atlygindavo saldainiais, turi didesnę tikimybę suaugę turėti antstvorio.
Nutukimą skatina ir taisyklė, jog privalai suvalgyti viską, kas lėkštėje – o juk jos laikosi daugybė tėvų. I. Laukytė-Gaulė pabrėžė, kad negalima vaiko versti valgyti.
Emocinis valgymas – kokios situacijos jį lemia?
Kai kuriais atvejais valgome tik todėl, kad maistas yra pasiekiamas ranka: pavyzdžiui, susitikę su draugais prie vaišių stalo. Vyresnės kartos žmonės neretai skatina mus netgi persivalgyti – tokios yra mūsų tautos tradicijos, kutūra.
Egzistuoja žmonių, kurie visą darbo dieną planuoja, kaip vakare gausiai valgys, kaip vos pasibaigus darbo dienai eis į parduotuvę, nusipirks būtent tą maistą, grįš namo ir tuomet jau pasiteikins.
Emocinis valgymas dažnai yra nesąmoningas – kai net nepajunti, kaip rankose „ištirpsta“ visas bulvių traškučių pakelis. Nes valgai tol, kol nieko nebelieka.
Kitas atvejis – maistas kai kuriems žmonėms yra vienintelis malonumo šaltinis. I. Laukytė-Gaulė pasakoja, kaip psichologė kartą paklausė savo klientės: „O ką darytumėte, jei vakare nepersivalgytumėte?“ Ji atsakė: „Aš neturėčiau ko laukti“.
Egzistuoja žmonių, kurie visą darbo dieną planuoja, kaip vakare gausiai valgys, kaip vos pasibaigus darbo dienai eis į parduotuvę, nusipirks būtent tą maistą, grįš namo ir tuomet jau pasiteikins.
I.Laukytė-Gaulė sako, jog valgant saldų ir riebų jausmą išsiskiria opioidai, kurie mums sukelia malonumą.
Valgymas kartais slepia nesugebėjimą susitvarkyti su neigiamomis emocijomis.
„Paradoksalu, tačiau kartais valgoma daug todėl, kad žmogus nekenčia savo kūno, savo atvaizdo veidrodyje. Atkreipkite dėmesį – sporto klubuose retai sutiksite stambesnių, įvairaus amžiaus žmonių. Ten sportuojantys auginasi raumenis, jau turi įdirbį. Žmonės galvoja, jog į sporto klubą eis tuomet, kai atrodys „tinkamai“, – pastebėjo pranešėja.
Dar vienas atvejis – kai valgymu bandome pasipriešinti kitam: pavyzdžiui, sulaukę kandžios replikos apie savo svorį suvalgome dar kelis kart daugiau saldėsių, nei planavome – taip tarsi įrodydami, kad „aš galiu valgyti saldumynus, nesvarbu, kaip atrodau!“.
Emocinį valgymą taip pat sukelia ir fiziologinių poreikių ignoravimas – jei
Paklauskite savęs: „Ar aš dabar norėčiau obuolio arba brokolio?“. Jei atsakymas – „ne“, greičiausiai esate ne alkanas, o jaučiate emocinį alkį.
neturime laiko darbe pavalgyti, valgome per vėlai, kai esame labai alkani, tačiau nespėjame pajusti sotumo pojūčio ir persivalgome.
Kaip atskirti emocinį alkį nuo fizinio?
I. Laukytė-Gaulė sako, jog vienas pagrindinių skirtumų – kad emocinis alkis kyla staiga. Fiziologinis alkis dažniausiai randasi po truputį, kas valandą jaučiame, kaip vis labiau alkstame ir galiausiai nutariame – metas pavalgyti.
Taip pat užplūdus emociniam alkiui mums reikia specifinio maisto. Tokio ir ne kitokio – šią akimirką. Galvoje sukasi mintis – ne „Aš noriu picos“, o „Man REIKIA picos!“.
Fizinį alkį jaučiame gurgiančiu pilvu, galiausiai – susierzinimu ar netgi galvos skausmu, jei nevalgėme jau ilgą laiką. Emocinis alkis – susijęs su emocijomis, todėl jis kyla netikėtai ir po pavalgymo neretai užplūsta gėdos, kaltės jausmas.
I. Laukytė-Gaulė pristatė paprastą testą – jei jaučiatės, kad norėtumėte kažką suvalgyti, paklauskite savęs: „Ar aš dabar norėčiau obuolio arba brokolio?“. Jei atsakymas – „ne“, greičiausiai esate ne alkanas, o jaučiate emocinį alkį. Pamėginkite susitvardyti.
Kokiais būdais reikėtų kovoti su emociniu valgymu?
I. Laukytės – Gaulės patarimas – valgykite reguliariai. Pusryčius turite valgyti per 2 val. po pabudimo. Nebūtinai kasdien tuo pačiu metu (nes, pavyzdžiui, savaitgaliais keliamės vėliau), tačiau stenkitės neužtempti per ilgai po to, kai atsibudote. Pusryčius galite laikyti atskaitos tašku ir nuo jų laiko skaičiuoti visus kitus dienos valgymus.
Po pusryčių praėjus 2-4 valandoms turėtumėte lengvai užkąsti. Dar po poros valandų – pietūs.
Visais pojūčiais mėgaukitės maistu – įvertinkite jo tekstūrą, kvapą, temperatūrą.
Nesilaikykite taisyklės nevalgyti po 18 val., jei miegoti einate 24 val. Paskutinį kartą valgykite likus 2 valandoms iki miego.
„Negalima labai apriboti savęs, sukti ratus aplink šaldytuvą, tačiau, gink Dieve, neleisti sau suvalgyti sūrelio ar šokolado gabaliuko. Taip, šiuose produktuose yra cukraus, tačiau bandydami juos kažkuo pakeisti neretai suvalgome dar 5 „sveikesnius“ produktus, suvartojame gerokai daugiau kalorijų, nei leidę sau tą vieną saldų varškės sūrelį“, – pataria dietologė.
Verčiau jau jūsų namuose nebūna saldainių, lengvai pasiekiamų užkandžių.
Dar vienas būdas – rašykite maitinimosi dienoraštį – analizukite, ką ir kiek valgėte, valgymo datą ir laiką, priežastis, kodėl tai valgėte (ar prieš tai jautėte stresą), kaip jautėtės valgymo metu. Jau vien pradėdami rašyti jau pradėsite analizuoti savo veiksmus, suprasite, kokiose sitaucijose suvalgote didžiauisą kiekį.
Nepavykus nebauskite savęs – grįžkite į plano pradžią ir mėginkite iš naujo. Jei vienam nepavyksta – kreipktės pagalbos į artimuosius, draugus, lankykite specialius nusiraminimo, psichoterapijos užsiėmimus. Stenkitės, kad nuotaiką jums pakeltų draugai, artimi žmonės, augintinis, hobis, o ne maistas.
Siekite valgyti sąmoningai.
Keli sąmoningo valgymo patarimai:
- Eidami į parduotuvę, susidarykite pirkinių sąrašą ir jo laikykitės
- Prie stalo sėskite šiek tiek išalkę, tačiau ne išbadėję
- Apibrėžkite maisto porciją
- Įvertinkite maistą ir jo kelią iki mūsų stalo – apgalvokite, kaip jis buvo pagamintas, iš ko
- Visais pojūčiais mėgaukitės maistu – įvertinkite jo tekstūrą, kvapą, temperatūrą.
- Valgyk nedideliais kąsniais
- Gerai sukramtykite maistą
- Valgykite netrukdomi jokių kitų pašalinių darbų (televizoriaus, kompiuterio) tam skirkite 20-30 min.
Medžiaga parengta pagal Vilniaus visuomenės sveikatos biuro užsakymą. Turinys apmokėtas.
