Sporto salių nemėgstanti moteris sako esanti laiminga atradusi jai patogų būdą sportuoti namie, o kartais šių 5-10 minučių pakanka prabusti ir nebesakyti „išlipau ne ta koja iš lovos“.
Jais moteris dalinasi ir su kitais.
Atsigulkite ant nugaros. Rankas ištieskite virš galvos, kojas suglauskite, įtempkite.
„Nugaros pratimus visada rekomenduoju pradėti nuo tempimo pratimų. Nugara turėtų liesti grindis, neturėtų būti didelio tarpo nugaros apačioje. Galite pasidėti nedidelę pagalvėlę po galva“, – patarė kineziterapeutas Simas Strička.
Vieną ranką kelkite į viršų, o priešingą koją tempkite žemyn. 15-30 sekundžių užlaikykite tokią pozą. Vyresnio amžiaus žmogui tempimo metu pozą rekomenduojama užlaikyti iki 1 minutės.
Keiskite ranką ir koją.
„Šis pratimas tinka visoms amžiaus grupėms, nėra kontraindikacijų“, – pridūrė kineziterapeutas.
Dabar abi kojas pritraukite prie savęs ir apkabinkite rankomis.
Liemuo prispaustas prie žemės.
„Ineta yra sustiprėjusi, todėl kojas gali pritraukti labai arti pilvo, kitiems tempimas prasideda daug anksčiau“, – kalbėjo kineziterapeutas.
Dabar sulenkite vieną koją, o kitą uždėkite ketvertuku ant pirmosios. Apkabinkite sulenktosios kojos šlaunį ir tempkite link savęs. Tempimą turėtumėte jausti šlaunies zonoje. Apatinės nugaros dalies skausmą kenčiantys žmonės tokio pratimo neretai nepadaro.
Šio pratimo metu stenkitės kuo plačiau atverti kojas, pėdos suglaustos, arti dubens.
„Atliekant šį pratimą labai svarbi kaklo padėtis. Daugelis mūsų pacientų ateina su jau „deformuotu“ kaklu – nuo sėdimo darbo dažniausiai matomas poslinkis į priekį. Juk nuolat į telefonus žiūrinčių žmonių kaklui net yra naujas specialus terminas „mobile neck“. Stuburas turi natūralų S raidės linkį, todėl patogu pratimų metu po galva pasidėti nedidelį paaukštinimą, taip liemuo labiau prisispaudžia prie pagrindo“, – patarė S. Strička.
Pratimo katė metu tempiami beveik viso kūno raumenys. Jis ypač padeda tiems, kuriuos nuolat kamuoja nugaros skausmai.
Pradinė padėtis – keturpėsčia, nugara tiesi, tiesios rankos remiasi į grindis.
Kai įtraukiate pilvą išrieskite nugarą, kaip daro piktos katės, o galvą palenkite žemyn.
Tada, priešingai – stengiamės išriesti nugarą į priešingą pusę. Stenkitės, kad kojos būtų 90 laipsnių kampu. Kaklo neatloškite“, – patarė Karoliniškių poliklinikos specialistas.
Toliau – keturpėsčia padėtis. Nugarą laikykite tiesiai, keliais nelieskite grindų, kojos – 90 laipsnių kampas. Galva žiūri žemyn. Tempimą turėtume jausti užpakaliniuose raumenyse. Tai – izometrinis pratimas, kuomet raumuo sutrumpėja ir jo ilgis nekinta.
„Patariu mankštinantis atlikti tiek dinaminių, tiek izometrinių pratimų“, – pabrėžė S. Strička.
Supermenas – gana universalus, daugelio atpažįstamas pratimas, kurio metu metu svarbu neišriesti galvos. Tai yra yra vienas efektyviausių apatinės nugaros pratimų, kurį galima atlikti tiek pakartojimais tiek laikant užfiksuotą poziciją.
Antroji pozicija atliekama liečiantis į žemę dviem galūnėmis – viena ranka ir (priešinga) koja.
„Galva „žiūri“ žemyn, stuburas tiesiai, pėda į save, užlaikom 3 sekundes ir keičiam. Turėtumėte jausti tempimą. Šis pratimas turbūt antras pagal populiarumą po „lentos“, tačiau kaip ir visada labai svarbu jį atlikti tinkamai, nes kitu atveju nebus jokios naudos“, – pabrėžė kineziterapeutas.
Pratimo negalima daryti per skausmą.
Galiausiai, pabaigai pamėginkite paliesti grindis iš stovimos pozicijos.
Yra dar vienas kiek panašus pratimas, kai reikia atsigulti ant pilvo ir rankas ištieskite į priekį. Rankos turėtų būti pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Tada pakelkite rankas ir suglaustas kojas į viršų lyg bandytumėte padaryti U formą. Tokią poziciją laikykite bent 20 sekundžių.
Kojos turi būti viena greta kitos. Jausdami tempimą užlaikykite poziciją. Vienam tempimui – 30 sekundžių, tada vėl kartojate.
„Didelė klaida – pratimo darymas spyruokliuojant arba neadekvačiai trumpas poros sekundžių užlaikymas. Patimai, kuriuos darėme kartu su Ineta, yra pakankamai intensyvūs, tad pradedančiajam derėtų pasirinkti lengvesnį lygį. Idealiausia – pasikonsultuoti su specialistu“, – reziumavo pašnekovas.
Informacija parengta bendradarbiaujant su LR sveikatos apsaugos ministerija, kuri įgyvendina Europos socialinio fondo ir Lietuvos Respublikos valstybės lėšomis finansuojamą projektą „Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija – informavimas apie veiksmų programą“.
