Vitaminas C – ne tik citrinose
Apie vitamino C naudą daugeliui turbūt teko girdėti jau nuo mažų dienų. Tačiau gyventojai ne visuomet pasirūpina, kad šio svarbaus mikroelemento su maistu gautų pakankamai. V.Kurpienės teigimu, suaugusiems vyrams per parą reikėtų gauti ne mažiau kaip 90 mg, o moterims – 75 mg vitamino C.
Visgi norint užtikrinti gerą savijautą ir stiprų imunitetą šias dozes reikėtų gerokai padidinti ir per parą gauti 250 mg ir daugiau vitamino C. Kokius produktus tam geriausia vartoti?
Suaugusiems vyrams per parą reikėtų gauti ne mažiau kaip 90 mg, o moterims – 75 mg vitamino C.
„Nors daugeliui su vitaminu C pirmiausia, matyt, asocijuojasi citrina (100 g – 53 mg vitamino C), tai tikrai ne vienintelis ir nebūtinai geriausias šio vitamino šaltinis.
Šaltuoju sezonu užsitikrinti pakankamas vitamino C atsargas galima valgant paprikas (100 g – 128 mg vitamino C), kopūstines daržoves, pavyzdžiui, brokolius (100 g – 89,2 mg vitamino C), taip pat įvairius sezoninius vaisius. Itin naudingas vitamino C šaltinis yra rauginti kopūstai, kuriose ši medžiaga gerai išsilaiko. Suvalgius 100 g raugintų kopūstų, galima gauti 30 mg vitamino C, o tokiame pačiame kiekyje šviežių kopūstų yra 51 mg šios medžiagos“, – sako V.Kurpienė.
Be to, dietistės teigimu, ir kitose raugintose daržovės gausu lengvai pasisavinamo vitamino C. Dėl to rauginti burokėliai, cukinijos ar žiediniai kopūstai gali ne tik paįvairinti mitybos racioną ir įnešti naujų vėjų virtuvėje, bet ir praturtinti organizmą vienu imunitetui svarbiausių elementų, taip pat suteikti žarnyno būklę gerinančių prebiotikų ir probiotikų bei kitų naudingųjų medžiagų.
Išskirtinis jodo šaltinis – vanduo
Anot V.Kurpienės, dar vienas organizmo gynybinėms funkcijoms palaikyti itin reikalingų mikroelementų yra jodas, kuris padeda reguliuoti imuninę sistemą ir kovoti su infekcijomis. Deja, bet, kaip ir daugelio kitų svarbių mikroelementų, jodo organizmas pasigaminti negali, todėl šios medžiagos būtina gauti su maistu ar vandeniu.
„Jodas svarbus daugeliui organizmo funkcijų – pradedant tinkama medžiagų apykaita, nervų sistemos veikla, kognityvinėmis funkcijomis ir baigiant skydliaukės hormonų gamyba. Vyresniems nei 14 metų amžiaus žmonėms per parą rekomenduojama gauti apie 150 mcg jodo. Besilaukiančioms ir žindančioms moterims rekomenduojama jodo paros norma yra dar didesnė ir viršija 220 mcg“, – sako V. Kurpienė.
Dietistė išskiria 4 pagrindines maisto produktų grupes, kurių produktus vartojant organizmas gali įsisavinti daugiau jodo.
„Norint gauti pakankamai jodo pirmiausia reikėtų valgyti žuvies ir jūrų gėrybių. Daugiausia jodo turi tokia žuvis kaip plekšnė, menkė ar jūrinis ešerys, silkė. Jodo taip pat gausu krevetėse. Verta išskirti ir jūrų dumblius, kuriuose jodo koncentracija yra bene didžiausia, tačiau ji svyruoja priklausomai nuo rūšies ir kilmės regiono“, – pabrėžia V.Kurpienė.
Dietistės teigimu, papildyti organizmą jodu galima ir valgant pieno produktus, tokius kaip pienas, jogurtas ar sūris. Pavyzdžiui, daug jodo yra čederio, taip pat varškės sūriuose. Mažesne jodo koncentracija pasižymi ir tam tikri vaisiai bei daržovės – pavyzdžiui, brokoliai, žirniai, lenktasėklės pupelės, lapinės daržovės...
„Galiausiai dar vienas jodo šaltinis – natūraliai jo turintis vanduo. Galime pasidžiaugti, kad Lietuvoje bene vieninteliai Europoje turime natūraliai jodu prisotinto vandens gręžinį, kuris yra Dzūkijoje. Iš jo gaunamas natūraliai jodo turintis mineralinis vanduo. Pati reguliariai stengiuosi praktikuoti savotišką jodo terapiją, kai tam tikrą laiko tarpą įprastą geriamąjį vandenį pakeičiu jodo turinčiu mineraliniu“, – sako V.Kurpienė.
Cinko šaltiniai – nuo mėsos iki sėklų
Prie organizmui ir jo atsparumui ligoms itin svarbių medžiagų V. Kurpienė priskiria ir cinką. Šis mineralas didina organizmo atsparumą bakterinėms, virusinėms ar grybelinėms infekcijoms, todėl ypač svarbus atvėsus orams ir siaučiant virusams.
„Cinko dažnai trūksta vyresniems žmonėms, taip pat nėščiosioms ir žindančioms moterims bei paaugliams. Visgi į racioną įtraukti cinko turinčių produktų reikėtų kiekvienam.
Daugiausia cinko turi raudona mėsa, tačiau jos vartojimą reikėtų riboti, todėl pravartu paieškoti ir kitų cinko šaltinių. Norint gauti daugiau cinko į savo mitybą verta įtraukti krevečių, midijų ar moliuskų, kuriuose gausu ne tik cinko, bet ir baltymų. Daug cinko turi ir ankštinės daržovės, bet dėl jose esančių fitatų šis mikroelementas gali būti sunkiau įsisavinamas. Tačiau galima pagerinti cinko iš daržovių įsisavinimą tinkamai jas apdorojant: daiginant, mirkant vandenyje, fermentuojant ir verdant“, – teigia V.Kurpienė.
Padidinti cinko kiekį organizme, dietistės teigimu, taip pat galima vartojant moliūgų, sezamų ar kanapių sėklas. Pavyzdžiui, 30 g kanapių sėklų yra net trečdalis rekomenduojamos cinko paros normos. Sėklas galima užsiberti ant grūdų patiekalų, pabarstyti jomis sumuštinį, įberti į salotas, jogurtą ar suvalgyti kaip užkandį vienas.
Vitaminas D – itin svarbus šiauriečiams
V.Kurpienės teigimu, nereikėtų pamiršti ir vitamino D. Naujausi moksliniai tyrimai patvirtina vitamino D svarbą kovoje su įvairiais virusiais, tarp jų ir kvėpavimo takų infekcijomis. Vitaminas D ne tik stiprina imuninį organizmo atsaką, bet ir slopina uždegimines reakcijas. Deja, bet teigiama, kad 9 iš 10 Lietuvos gyventojų vitamino D trūksta.
„Vitaminas D yra vienintelis, kurio su maistu galime gauti tik ganėtinai nedidelę dalį – maždaug 10–20 proc. Likusią dalį organizmas turi pasigaminti, tačiau tam reikia daug saulės šviesos, kuri galėtų pasiekti odą. Ji, kaip ir kitų šiaurinių šalių gyventojų, šaltuoju metų laiku mūsų, deja, nelepina. Dėl to svarbu užsitikrinti, kad įsisavintume bent jau tą vitamino D kiekį, kurį galime gauti iš maisto. Tam reikia valgyti riebios žuvies, taip pat riebesnių pieno produktų. Šiek tiek vitamino D aptinkama ir kiaušinių tryniuose“, – pasakoja V.Kurpienė.
Dietistė taip pat pabrėžia, kad vitaminas D yra geriau įsisavinamas kartu su kitais vitaminais, ypač A ir E. Dėl to, pavyzdžiui, daug vitamino D turinčią skumbrę ar silkę verta valgyti su bulvėmis, pomidorais, žaliais salotų lapais ar morkomis. Būtent šios daržovės pasižymi dideliu vitaminų A ir E kiekiu.
Omega-3 – būtinas ginklas kovoje su virusais
Omega-3 riebalų rūgštis yra dar vienas mūsų organizmo imuniteto ramstis, kurio naudingas poveikis gerai žinomas. V.Kurpienės teigimu, omega-3 turi nuo uždegimo apsaugančių savybių, o naujausi turimai rodo, kad šios medžiagos įtaka imuniteto funkcijai yra dar reikšmingesnė, nei manyta iki šiol. Omega-3 teigiamai veikia imunines ląsteles, tokias kaip baltieji kraujo kūneliai.
Be to, mokslininkai mano, kad omega-3 riebalų rūgštys gali atlikti ir signalizuojančių molekulių vaidmenį – padėti aktyvinti imunines ląsteles ir tikslingai nukreipti imuninį organizmo atsaką į grėsmę keliančius svetimkūnius.
„Svarbiausias omega-3 šaltinis yra riebi žuvis: skumbrė, lašiša, silkė. Šios reikalingos medžiagos taip pat galima gauti iš jūrų dumblių, tačiau Lietuvoje jie dar nėra tokia įprasta gyventojų raciono dalis. Nors dažnai omega-3 šaltiniu įvardijamos ir linų sėmenų ar ispaninių šalavijų sėklos, jose esanti omega-3 riebalų rūgštis yra šiek tiek kito tipo. Šiose sėklose esanti ALR omega-3 organizme konvertuojama į kitus reikalingus elementus, tačiau negali taip reikšmingai prisidėti prie apsaugos nuo virusų ir bakterijų“, – sako V.Kurpienė.
Taigi šaltuoju metų laiku V.Kurpirnė rekomanduoja valgyti kuo daugiau daržovių per pietus ir vakarienę, gerti vandens, į savo racioną įtraukti įvairių produktų, kuriuose yra organizmui naudingų medžiagų.
