Kai manome, kad nevartojame cukraus
Pasak lektorės, nors galvodami apie saldumynus dažniausiai įsivaizduojame baltąjį cukrų, iš tiesų labai daug produktų, kurie nėra baltasis cukrus, veikia mūsų organizmą lygiai taip pat. Ji išvardijo šias paprastųjų angliavandenių grupes:
-
cukrus ir jo pakaitalai, taip pat ir medus;
-
miltiniai: makaronai, bandelės, sausainiai, keksai ir pan.
-
duona ir jos gaminiai (taip pat ir paprasta ruginė duona);
-
saldainiai: nuo šokoladinių iki čiulpinukų, šokoladas;
-
sultys, net ir natūralios;
-
džiovinti vaisiai;
-
trapučiai, duoniukai;
-
bulviniai patiekalai;
-
greitasis maistas;
-
balti ryžiai: sušiai, kinų ir indų patiekalai.
Jeigu be saldumynų sugebate išbūti tik kelias valandas, tai rodo, kad organizme vystosi daug uždegiminių procesų, teigė V.Kurpienė, ir tai jau ne tik svorio, bet ir sveikatos problema. Net, jeigu be jų išbūnate kelias dienas, tai taip pat problema, kurią reikia spręsti, nes potraukis saldumynams tiesiogiai susijęs su organizmo išsibalansavimu: hormonų disbalansu, nervų sistemos išsiderinimu, o dėl to savo ruožtu atsiranda dirglumas, nervingumas, kyla cholesterolis, kraujospūdis ir daug greičiau vystosi visos lėtinės ligos.
Pasak dietistės, žmonės, bandantys atsisakyti cukraus, jį pakeičia sveikesniu medumi, manydami, kad taip labai praturtina savo mitybą. Faktas, kad medus turi daug sveikatai palankių savybių. Tačiau reikia žinoti, kad tai yra... tas pats cukrus. Kad būtų vaizdžiau: 100 g cukraus turi 387 kcal, 100 g medaus – 328. Cukraus glikeminis indeksas – 65, medaus – 45–64. Todėl dėl sveikatos ji siūlo rinktis kitus bičių produktus, o medų apriboti daugiausia vienu šaukštu per dieną.
Saldumynų potraukis – įgimtas ar įgytas?
Potraukis saldžiam maistui užkoduotas mūsų genuose, tačiau priešistoriniais laikais pagrindinis saldumas buvo vaisiai. Beje, tokių saldžių, kaip dabar, jų nebuvo. Tie, kurie mums atrodo rūgštūs, senovės žmonėms atrodė saldūs. Gana ilgai šis potraukis netrukdė, nes žmonijos istorijoje maisto pertekliaus niekada nebūdavo, jo kaip tik trūkdavo, todėl daug kalorijų turintys saldumynai žalos organizmui neturėjo. Kai pastaraisiais metais atsirado maisto perteklius, cukrus tapo problema, juolab kad jo vartojimo mastai labai išaugo.
Kai kurie žmonės turi įgimtą didesnę riziką insulino rezistencijai išsivystyti, kai organizmo ląstelės ima prasčiau pasisavinti gliukozę. Jiems perteklinis cukraus vartojimas labai greitai tampa problema – papildomais kilogramais. Kita vertus, dažniau atsparumas insulinui išsivysto gyvenimo eigoje, nei yra įgimtas. Bet kuriuo atveju net ir įgimtus veiksnius įmanoma kontroliuoti tinkamai susidėliojus savo mitybą.
Pasak V.Kurpienės, potraukis saldumynams susiformuoja dėl keleto priežasčių:
-
miego trūkumo arba prastos miego kokybės;
-
netinkamo mitybos režimo;
-
netinkamo maisto pasirinkimo;
-
netinkamo maistinių medžiagų balanso;
-
netinkamo maisto netinkamu metu;
-
netinkamo maisto kiekio;
-
netinkamo valgymo būdo;
-
skysčių trūkumo.
Dietistė pabrėžė, kad dažnai kaip išsigelbėjimas nuo potraukio saldumynams minimas chromas, manoma, kad trūkstant šio mikroelemento mes norime daugiau gliukozės. „Chromo trūkumas atsiranda, kai vartojame per daug cukraus, t. y. jis yra netinkamos mitybos padarinys, o ne priežastis. Todėl net atstačius chromo kiekį saldumynų poreikis nedings“, – teigė lektorė.
Chromo trūkumas atsiranda, kai vartojame per daug cukraus, t. y. jis yra netinkamos mitybos padarinys, o ne priežastis.
1. Saldumynų norime, kai trūksta deguonies
Viena iš priežasčių, dėl kurių norisi saldumynų, – deguonies trūkumas ir sulėtėjusi kraujotaka. Todėl darbo metu verta dažniau atsikelti nuo stalo ir pajudėti. Daug kalorijų tokiu būdu nesudeginsite, bet kraujotaką tikrai pagerinsite. Pavyzdžiui, pertvarkykite namus ar kabinetą taip, kad jums reikėtų kuo daugiau pajudėti prireikus vieno ar kito daikto. Taip pat kanale „Youtube“ galima susirasti kelių minučių pratimų prasimankštinimui arba kelis kartus nusileiskite ir užkilkite laiptais.
Kai suaktyvinama kraujotaka, smegenys gauna daugiau deguonies, o tai mus padeda išlikti darbingiems, geriau susikaupti. Deja, užuot pasinaudoję šiais patarimais, norėdami pagerinti smegenų darbą, dažniau griebiamės kavos ir saldumynų. Taigi, kai pajusite, kad ant smegenų užslinko „debesėlis“, pirmiausia bent jau atidarykite langą ir pakvėpuokite grynu oru: smegenims tuo metu reikia ne kavos ir saldumynų, o deguonies.
Labai naudinga bent 10 minučių dienos metu, kol šviesu, pasivaikščioti lauke. Tai padeda išsaugoti tonusą iki vakaro. Šviesa mūsų smegenims taip pat svarbi kaip ir deguonis, ne veltui tamsiuoju metų laiku saldumynų ir miltinių patiekalų mums norisi labiau nei kitais metų laikais.
2. Kodėl svarbus vanduo
Vanduo suskystina kraują, todėl pagerėja organizmo aprūpinimas deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Kai trūksta vandens, blogėja ląstelės elastingumas, todėl ji blogiau atsidaro ir blogiau pasisavina gliukozę, kurios perteklius atsideda į riebalus. Natūralu, kad tuomet mums labiau norisi saldumynų, jog kompensuotume nepakankamą gliukozės pasisavinimą.
V.Kurpienė pataria išgerti stiklinę vandens prieš kiekvieną valgymą.
Didesniame puodelyje kavos kofeino yra daugiau nei mažame espreso puodelyje.
3. Kaip mus veikia kofeinas
Nedidelis kofeino kiekis organizmą tonizuoja, bet, jeigu perdozuojame, jis pradeda veikti slopinamai. Tuomet kaip tonizatoriaus griebiamės saldumynų.
Kokia kava turi daugiausia kofeino? Pasak lektorės, kuo daugiau puodelyje vandens, tuo labiau jis kontaktuoja su kavos tirščiais ir tuo daugiau kavoje kofeino. Taigi didesniame puodelyje kofeino yra daugiau nei mažame espreso puodelyje, nors dažnai manoma kitaip. Dėl ilgesnio tirščių kontakto su vandeniu daugiau kofeino yra užplikytoje kavoje nei iš aparato. Todėl tirščius puodelyje reikėtų laikyti ne ilgiau kaip 3 minutes, o tuomet nupilti. Teigiama, kad per dieną be žalos organizmui galima išgerti iki dviejų tradicinių (250 ml) puodelių kavos.
Kofeino taip pat turi juodoji, žalioji ir matės arbata, tiesa, tris kartus mažiau. Tačiau ir arbatos tirščius būtina nusunkti, antraip kofeino išsiskirs daugiau.
4. Miego trūkumas veikia visą organizmą
Miegas svarbus praktiškai visoms mūsų gyvenimo sritims. Kai trūksta miego, atsiranda irzlumas, dirglumas ir nervingumas; pablogėja santykiai artimoje aplinkoje, nes neadekvačiai reaguojame į situacijas; prastėja atmintis (sunkiau įsiminti naują informaciją, daroma daugiau klaidų); sunku susikaupti, lėtėja mąstymas; mažėja kūrybingumas ir pan. Visa tai sudaro puikią progą emociniam valgymui.
Taip pat silpnėja imuninė sistema, pablogėja žarnyno mikrobiota, vystosi rezistencija insulinui, didėja nutukimo ir lėtinių ligų rizika, greičiau senėjame, išsibalansuoja hormonai ir pan. Svarbu žinoti, kad trūkstant miego mažiau išskiriama sotumo hormono ir daugiau alkio hormono, vargina gliukozės duobės, dėl to norisi daugiau valgyti, ypač sotaus ir riebaus maisto bei saldumynų, t. y. ne pačio naudingiausio mums maisto. Be to, jaučiame energijos trūkumą, kurį bandome kompensuoti maistu.
Taigi, norite jausti mažesnį potraukį saldumynams – išsimiegokite.
5. Hormonų disbalansas ir tam tikros organizmo būklės
Viena iš organizmo būklių, skatinanti didesnį potraukį saldumynams, – sulėtėjusi skydliaukės veikla, pasireiškianti bendru organizmo silpnumu, nuolatiniu mieguistumu, didėjančiu svoriu, taip pat tokie žmonės dažniau skundžiasi, kad jiems šalta, lėtėja kalba, sunkiau susikaupti, sausėja oda.
Lietuvoje kas penkta vyresnio kaip 35 metų amžiaus moteris kenčia nuo skydliaukės sutrikimų, todėl nuo šio amžiaus verta reguliariai pasitikrinti savo skydliaukę. Jos veikla atstatoma hormonais, kuriuos vartojant visi šie sutrikimai išnyksta.
Kita mūsų temai svarbi organizmo būklė – atsparumas insulinui, pasireiškiantis miego trūkumu, padidėjusiu cholesteroliu, saldumynų ir miltinių patiekalų potraukiu, obuolio tipo figūra, padidėjusiu kraujospūdžiu, mažu fiziniu aktyvumu. Kai ląstelės prastai pasisavina gliukozę, jos perteklius susidaro kraujyje, dėl to organizme prasideda uždegiminiai procesai, kurie paveikia visas mūsų kūno sistemas.
Moterims saldumynų gali labiau norėtis artėjant ar prasidėjus menopauzei, dėl kurios kinta hormonų balansas, labiau šokinėja gliukozės lygis, vystosi atsparumas jai, trinka miegas ir pan. Todėl šiuo laikotarpiu ypač svarbu, kiek įmanoma, hormonų balansą atstatyti. Kita vertus, saldumynų vartojimo kontrolė savo ruožtu teigiamai veikia ir hormonus.
Tęsiant moterų problemų temą, dėl gana dažnos ligos – policistinio kiaušidžių sindromo – vystosi insulino rezistencija su visais su tuo susijusiais padariniais, tačiau, pasak V.Kurpienės, pakoregavus mitybą galima susitvarkyti su potraukiu saldumynams ir svorio augimu.
