Kaip rašoma healthline.com, daugėja mokslinių įrodymų apie tai, kad valgymas per vėlai vakare gali apsunkinti svorio kontrolę. Tad išsirinkti tinkamus užkandžius tikras iššūkis norintiems pavalgyti greitai, skaniai ir nepriaugti kilogramų.
Laimei, jei iš tiesų esate alkani, nedidelis ir maistingųjų medžiagų turtingas užkandis, neviršijantis 200 kcal yra tinkamas valgyti ir vėlai vakare. Verta žinoti, kad kai kuriuose užkandžiuose netgi yra junginių, kurie gali padėti geriau miegoti.
Vyšnios
Kai kurie tyrimai atskleidžia, jog vyšnios sudėtyje turi medžiagų, kurios gali padėti geriau miegoti, be to, kovoja su uždegiminiais procesais, gali padėti išvengti tokių ligų kaip artritas, širdies ligos.
Pavyzdžiui, viename tyrime aprašoma, kad vyresnio amžiaus moterys, kurias kamavo nemiga, gėrė vyšnių sultis prieš pusryčius ir likus 1–2 valandoms iki miego.
Po dviejų savaičių atlikus miego testą paaiškėjo, kad tos, kurios gėrė vyšnių sultis, naktį miegojo beveik pusantros valandos ilgiau, palyginti su placebo grupe.
Bananai su migdolų sviestu
Vienas nedidelis bananas su šaukšteliu nesaldinto migdolų sviesto turi vos 165 kcal ir gali pagerinti miego kokybę. Vieno vyrų tyrimo metu nustatyta, kad per dvi valandas nuo dviejų bananų suvalgymo melatonino kiekis kraujyje padidėjo daugiau nei 4 kartus (melatoninas yra žinomas kaip miego hormonas).
Migdolai ir migdolų sviestas yra puikus sveikųjų riebalų, vitamino E ir magnio šaltinis, o magnis siejamas su geru miegu, nes gali palaikyti melatonino gamybą jūsų organizme.
Pistacijos
Pistacijos iš kitų riešutų išsiskiria dideliu miegą skatinančio melatonino kiekiu. Nors manoma, kad šios medžiagos natūraliai yra visuose augaliniuose maisto produktuose, tik nedaugelyje jų yra tiek daug, kiek pistacijose. Maždaug saujoje lukštentų pistacijų yra 160 kcal ir apie 6,5 mg melatonino.
Jogurtas
Jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, kuris ilgam numalšina alkį ir puikiai tinka vakarienei. Be to, jis puikus kalcio šaltinis. Šis mineralas stiprina kaulus, taip pastaruoju metu jis siejamas ir su geresniu miegu. Jūsų organizmui reikia kalcio, kad iš aminorūgšties triptofano pasigamintų melatonino.
Jei valgote vakarienei, rinkitės paprastą ir pagardinkite jį nesaldintais vaisiais, pavyzdžiui, uogomis ar persikais.
Kiaušiniai
Tai labai universalus pasirinkimas, nes iš kiaušinių galite paruošti pačių įvairiausių patiekalų. Pavyzdžiui, užtenka šaldytuve turėti po ranka keletą kietai virtų kiaušinių, kad galėtumėte greitai užkąsti arba iš jų pasigaminti užtepėlę.
Be to, viename dideliame kiaušinyje yra tik 72 kcal, tad savo organizmo tikrai neapsunkinsite bei ilgam numalšinsite alkį.
Kiviai
Šie vaisiai yra puikus pasirinkimas dėl daugelio priežasčių. Dviejuose nuluptuose kiviuose yra tik 93 kcal, 5 g skaidulų ir 190 proc. rekomenduojamos vitamino C paros normos. Tikinama, kad kiviai daro įtaką ir geresniam miegui.
Šis vaisius buvo išbandytas atliekant tyrimą, kuriame dalyvavo 24 suaugusieji, turintys miego sutrikimų. Dalyviai kiekvieną vakarą, likus valandai iki miego, suvalgydavo po du kivius. Miegui stebėti buvo naudojami miego dienoraščiai ir miego laikrodis ant riešo.
Po mėnesio žmonės pastebėjo, kad užmigimo laikas sutrumpėjo 35 proc. Jie taip pat miegojo apie 13 proc. ilgiau ir 5 proc. geriau.
Kiviuose yra ir serotonino, kuris veikia atpalaiduojančiai ir gali padėti greičiau užmigti. Serotoninas taip pat padeda pažaboti potraukį angliavandeniams. Ir nors norint patvirtinti kivių naudą miegui reikia didesnių tyrimų, yra ne viena priežastis mėgautis šiuo vaisiumi.
