1. Ryžiai yra viskas. Šios kruopos tenai valgomos kasdien ir keliskart, ryte – taip pat. Antai tipiški pusryčiai „Made in Japan“ – garuose virti ryžiai, miso sriuba ir papildomi valgiai (žalia ar grilyje kepta žuvis, omletas, jūrų dumbliai, daržovės ir kt.). Anksčiau japonai daugiau vartojo rudųjų, neapdorotų, ryžių. Tokie – nepalyginti geriau nei mums įprasti baltieji, poliruoti: neapdoroti ne tik ilgam suteikia sotumo jausmą, bet ir turi daugybę naudingų medžiagų. Beje, sviestu japonai ryžių neskanina – smulkmena, bet reikšminga.
2. Daug daug daržovių ir vaisių. Jie sudaro japoniško valgiaraščio pagrindą. Įvairovė ir spalvos taip pat labai svarbu. Jei žmogus kasdien keletą kartų valgo skirtingų (raudonos, žalios, geltonos, tamsiai mėlynos, baltos) spalvų daržovių ir vaisių, susirenka maksimumą reikalingų medžiagų ir nesijaučia alkanas.
Kai per apklausą japonėms uždavė klausimą, kokį maistą jos mieliausiai gamina savo šeimoms, atsakymas buvo: „Įvairias daržoves, trumpai pavirtas sultinyje su prieskoniais.“
3. Teisingi baltymai. Nors jų dalis japonų valgiaraštyje nedidelė, tačiau sojos ir žuvys, kurių daug valgoma Japonijoje, aprūpina jos gyventojus omega-3 rūgštimis, be visų kitų puikių savybių, pasižyminčiomis gebėjimu paskatinti medžiagų apykaitą ir pakelti ūpą.
4. Porcijų kontrolė. Mes valgome iš didelių lėkščių, japonai – iš mažų dubenėlių ir lėkštučių. Tai – viena iš tos šalies gyventojų lieknumo paslapčių. Tyrimais ne kartą įrodyta, kad žmogus, nors ir nesijaučia alkanas, linkęs susidėti į skrandį tiek, kiek mato akys. O jei kaip japonai imtume valgyti iš mažų indų ir dar pagaliukais...
Gal pirmomis dienomis ir nepavyks pasitenkinti miniatiūrinėmis porcijomis, bet žinovai tikina, kad priprantama gana greitai. Savaitę kitą galima pasinaudoti matavimo kaušeliais. Dėl pagaliukų pajuokavome...
5. Tausojantys maisto ruošimo būdai. Viena yra ilgai kepti, virti ir troškinti maistą (kaip mes dažnai darome), kita – ruošti jį garuose, grilyje, trumpai kepti ir virti (kaip paprastai daro japonai). Pastarieji būdai garantuoja didesnį patiekalų maistingumą ir mažesnį kaloringumą. Be to, sriuba, kurią japonai valgo keliskart per dieną ir netgi per pusryčius, užpildo skrandį ir prideda sotumo.
6. „Valgymas“ akimis. Kaip atrodo japoniškas maistas? Jis žavi spalvomis, formomis, tekstūromis, apipavidalinimu. Tokiu norisi ilgiau pasimėgauti. O kai „valgai“ akimis, neprisikemši, t. y. išvengi nereikalingų kalorijų. Tiesa, būtina tokio maitinimosi prielaida – pastovus cukraus kiekis kraujyje: tada nekankina alkis. Kaip tai pasiekti? Valgant maždaug kas tris valandas, po nedaug ir vengiant labai saldžių produktų.
Keli faktai apie japonų mitybą
- Tradicinio japonų valgiaraščio tyrinėtojai nurodo tokius skaičius:
apie 30 proc. kalorijų gaunama iš riebalų, kurių didžiąją dalį sudaro vertingi augaliniai aliejai, žuvų taukai;
apie 55 proc. – iš angliavandenių, kurių šaltinis – daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai;
15–20 proc. – iš baltymų, kuriais japonai apsirūpina valgydami sojas ir kitus augalinius produktus, žuvį, jūrų gėrybes, baltą mėsą, kiaušinius. Raudona mėsa ant jų stalo būna gerokai rečiau nei ant europiečių. - Nors japonai tesudaro 2 proc. Žemės gyventojų, jie suvalgo 10 proc. pasaulyje suvartojamos žuvies.
- Japonai kasdien su maistu gauna itin daug flavonoidų, kurių gausu sojose, kituose ankštiniuose, žaliojoje arbatoje. Šios medžiagos, labai stiprūs antioksidantai, dietologų manymu, – viena iš priežasčių, kodėl Japonijoje – mažai nutukėlių.
