Pulti į kraštutinumus nereikėtų, mat organizmui svarbios visos maistinės medžiagos – angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Svarbiausia rinktis tuos, kurie sveikatai naudingi ir turėti saiką, mat nepageidaujamos žalos organizmui gali padaryti ne tik šių maistinių medžiagų trūkumas, bet ir perteklius.
Štai angliavandeniai gali būti sudėtiniai ir rafinuoti. Pastarųjų mityboje reikėtų vengti, nes rafinavimo būdu iš produkto pašalinamos įvairios priemaišos, tame tarpe ir vitaminai, mineralai bei ląsteliena. Rafinuoti angliavandeniai sukelia greitą cukraus ir insulino padidėjimą kraujyje, tačiau sotumo jausmą suteikia tik trumpam – cukraus lygiui nukritus, vėl jausitės alkani.[i] Tuo tarpu sudėtiniai angliavandeniai organizmui ne tik naudingi, bet ir būtini, todėl kasdieniam mitybos racionui rinkitės viso grūdo produktus – duoną, košes, dribsnius, pilnagrūdžius makaronus. Juose daugiau skaidulinių medžiagų, mineralų bei vitaminų. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį, baltųjų miltų ir iš jų pagamintų produktų.
Riebalai, kaip ir angliavandeniai, taip pat gali būti skirtingi: sotieji ir nesotieji. Daugiausiai sočiųjų riebalų gauname valgydami riebią mėsą ir riebius pieno produktus. Šie riebalai ne veltui vadinami „blogaisiais“: jie veikia kraujo lipidus, arterijų funkcijas, kraujospūdį, sukelia trombozę ir kraujagyslių uždegimą, tokiu būdu padidindami tikimybę susirgti koronarine širdies liga ir insultu.[ii] Tuo tarpu nesotieji riebalai organizmui labai naudingi. Juose esančios polinesočiosios Omega-3 riebalų rūgštys mažina miokardo infarkto ir staigios širdinės mirties dėl grėsmingų ritmo sutrikimų riziką[iii], padeda palaikyti normalią smegenų veiklą, yra naudingos odai ir plaukams.
Polinesočiųjų Omega-3 rūgščių gausu žuvyje ir jūros gėrybėse – lašišoje, skumbrėje, menkėje, silkėje ir kitose riebesnėse žuvyse, taip pat moliuskuose, vėžiagyviuose. Todėl riebią mėsą rekomenduojama dažniau pakeisti žuvimi ir jūros gėrybėmis, per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300–450 g žuvies ar jos produktų. Iš jų bent 200 g turėtų būti riebi žuvis[iv].
Riebi žuvis ne tik sveikatai palankus, bet ir sotus maistas. Joje esančios Omega-3 rūgštys padeda organizmui išskirti leptiną – hormoną, atsakingą už sotumo jausmą. Taigi valgydami riebios žuvies ir kitų daug Omega-3 riebiųjų rūgščių turinčių produktų, greičiau pasijusite sotesni, sumažinsite apetitą[v].
Kokie dar riebūs produktai tinka laikantis dietos? Paįvairinkite kasdienės mitybos racioną avokadais, alyvuogių aliejumi, riešutais, chia sėklomis, saikingai mėgaukitės juoduoju šokoladu.
Avokadas
Daugumoje vaisių yra gausu angliavandenių, o avokadai jų tarpe – išimtis. Juose yra daug organizmui naudingų „gerųjų“ riebalų. Taip pat avokadai yra vienas geriausių kalio šaltinių, o kalis organizme padeda palaikyti normalų kraujo spaudimą, taip pat normalią nervų sistemos ir raumenų veiklą. Kai kurie tyrimai rodo, kad valgydami avokadus galime sumažinti „blogojo“ cholesterolio ir padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.[vi]
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejuje gausu mononesočiųjų riebiųjų rūgščių ir antioksidantų. Tyrimai rodo, kad reguliarus alyvuogių aliejaus vartojimas gali sumažinti insulto ir širdies ligų riziką, pagerinti kraujagyslių veiklą. Nerimauti dėl svorio taip pat nereikėtų: kai kurių tyrimų duomenimis, saikingas alyvuogių aliejaus vartojimas nekenkia kūno linijoms, priešingai – gali turėti teigiamą įtaką metant svorį.[vii]
Riešutai
Mažoje saujelėje riešutų gali būti net 200–300 kilokalorijų, tačiau riešutuose esantys nesotieji riebalai labai vertingi ir naudingi sveikatai. Reguliariai, tačiau saikingai valgydami riešutus, galite sumažinti daugybės lėtinių ligų atsiradimo riziką.[viii]
Chia sėklos
Viename šaukšte chia sėklų yra maždaug 70 kalorijų, tačiau neskubėkite išbraukti jų iš savo raciono. Chia sėklos turtingos ne tik skaidulomis (100 gramų net 34,4 gramų skaidulų), bet ir baltymais, Omega-3 riebiosiomis rūgštimis. Patekusios į skystą terpę, chia sėklos absorbuoja 10-12 kartų didesnį skysčių kiekį nei sveria pačios. Išbrinkusios sėklos užpildo skrandį ir suteikia sotumo jausmą, o tai labai naudinga tiems, kurie stengiasi riboti suvartojamo maisto kiekį. Be to, didžioji dalis chia sėklose esančių skaidulų yra netirpios, taigi jos padeda išvalyti tulžies perteklių ir skatina peristaltiką – maisto pašalinimo procesus.[ix]
Juodasis šokoladas
Idealus pasirinkimas, kai norisi ko nors saldaus. Nors juodajame šokolade yra daug riebalų, jame taip pat gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie naudingi širdies ir kraujagyslių būklei, Be to, juodojo šokolado sudėtyje esanti kakava gali pagerinti kraujotaką ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, tačiau svarbu išlaikyti saiką (rekomenduojama paros norma 19-30 gramų) ir rinktis juodąjį šokoladą, kurio sudėtyje būtų mažiausiai 70 procentų kakavos.[x]
Gaminkite sveikai ir skaniai
Laikydamiesi dietos sumažinkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau stenkitės išlaikyti rekomenduojamą maistinių medžiagų balansą: 45-65 procentus dienos kalorijų gaukite iš angliavandenių, 20-30 procentų iš riebalų ir 10-35 procentus iš baltymų.[xi]
Stenkitės rinktis sveikatai palankius produktus, kuriuose būtų sudėtinių angliavandenių ir nesočiųjų riebalų, venkite ar bent jau sumažinkite produktų, kuriuose gausu rafinuotų angliavandenių ir sočiųjų riebalų. Valgykite daugiau pilnagrūdžių produktų, žuvies ir jūros gėrybių.
Siūlome jums išbandyti kūno linijoms draugiškus receptus, kuriuos pagaminsite lengvai ir greitai.
Upėtakio sriuba (4 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 400 gramų upėtakio
- 3 svogūno laiškų
- 3 lauro lapų
- 2 bulvių
- 1 svogūno
- 1 morkos
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį
Sriubai geriausia naudoti upėtakio galvą (nepamirškite pašalinti žiaunų, kurios sriubai suteiks kartumo), tačiau tiks ir upėtakio filė. Į puodą pripilkite vandens ir įdėkite žuvį. Susmulkinkite svogūnus ir juos taip pat suberkite į puodą, įdėkite lauro lapų, pagardinkite druska, maltais juodaisiais pipirais ar jūsų pamėgtais žuvies prieskoniais. Kai vanduo užvirs, sultinį ant vidutinės ugnies virkite dar maždaug 30 minučių.
Žuvį ištraukite iš sultinio ir palikite atvėsti. Į tą patį sultinį sudėkite pjaustytas bulves ir morkas (stenkitės, kad gabaliukai nebūtų pernelyg dideli) ir pavirkite maždaug 10 minučių. Kai žuvis atvės, susmulkinkite ją gabaliukais ir sudėkite atgal į sultinį. Pavirkite dar 5-7 minutes, įberkite smulkintų svogūno laiškų ir skanaukite.
Menkės filė su cukinijomis (2 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 2 gabaliukų menkės filė
- 2 skiltelių česnako
- 1 cukinijos (vidutinio dydžio)
- 1/2 citrinos
- 3 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus
- 3 valgomųjų šaukštų balzamiko acto
- 1 arbatinio šaukštelio baziliko
- Šiek tiek petražolių
- Druskos ir juodųjų maltų pipirų pagal skonį
Menkės filė nuplaukite po tekančiu vandeniu ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Pasiruoškite marinatą žuviai: 1 valgomąjį šaukštą alyvuogių aliejaus sumaišykite su 2 valgomaisiais šaukštais balzamiko acto, pusės citrinos sultimis ir sutrinta česnako skiltele. Marinatą užpilkite ant žuvies, tuomet pagardinkite druska, maltais juodaisiais pipirais ir baziliku. Palikite žuvį pasimarinuoti 20 minučių (jei neturite laiko, galite kepti iš karto).
Kepimo indą patepkite aliejumi ir sudėkite į jį žuvį (galite naudoti ir kepimo popierių ar foliją). Pašaukite žuvį į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių ir kepkite maždaug 20 minučių.
Kol žuvis keps, nuplaukite cukiniją, perpjaukite ją pusiau ir kiekvieną puselę supjaustykite nestorais griežinėliais. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir pakepinkite cukinijos griežinėlius iš abiejų pusių (kiekviena pusė turėtų pakepti maždaug 30 sekundžių). Kai cukinija iškeps, pagardinkite ją druską ir maltais juodaisiais pipirais, patepkite trintu česnaku.
Ant lėkštės sudėkite iškepusią žuvį ir cukinijos griežinėlius, apšlakstykite valgomuoju šaukštu balzamiko acto, pagardinkite smulkintomis petražolėmis ir skanaukite.
Lašiša su pievagrybiais ir paprikomis (2 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 2 lašišos kepsnelių (arba filė gabaliukų)
- 1 raudonosios paprikos
- 10 pievagrybių
- 1 valgomojo šaukšto alyvuogių aliejaus
- 1 valgomojo šaukšto šviežiai spaustos citrinos sulčių
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį
Lašišos kepsnelius nuplaukite po tekančiu vandeniu ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Patepkite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska ir maltais juodaisiais pipirais. Pievagrybius nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite pusiau, papriką nuplaukite ir supjaustykite į 8 dalis. Lašišą ir daržoves dėkite ant įkaitinto grilio ir kepkite maždaug 10 minučių, priklausomai nuo lašišos kepsnelių storio. Stebėkite, kad daržovės neperkeptų ir nepridegtų. Patiekalą galite gaminti ir orkaitėje, tačiau kepti reikės šiek tiek ilgiau – maždaug 15-20 minučių. Iškepusią lašišą pagardinkite šviežiai spaustos citrinos sultimis ir skanaukite.
Šaltiniai:
[i] Why Refined Carbs Are Bad For You [šaltinis]
[ii] Širdies ir kraujagyslių ligos rizikos veiksniai ir jų profilaktika [šaltinis]
[iii] Širdies ir kraujagyslių ligos rizikos veiksniai ir jų profilaktika [šaltinis]
[iv] Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos [šaltinis]
[v] 9 Proven Ways to Fix The Hormones That Control Your Weight [šaltinis]
[vi] 10 High-Fat Foods That Are Actually Super Healthy [šaltinis]
[vii] 11 Proven Benefits of Olive Oil [šaltinis]
[viii] The Top 9 Nuts to Eat for Better Health [šaltinis]
[ix] Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits [šaltinis]
[x] 11 Health and Nutrition Benefits of Cocoa Powder [šaltinis]
[xi] Calorie Intake Matters More Than Macronutrient Ratio for Fat Loss [šaltinis]
