Juo labiau, kad užtruksite vos 6 minutes, kurias užimtoje kasdienybėje tikrai atrasite, rašoma popsugar.com. Griebkite į rankas kelis svarelius ir imkitės darbo.
1. Paimkite į rankas svarelius. Atsistokite ant vienos kojos, o kitą kilstelėkite sulenktą į priekį. Rankas su svareliais pakelkite ir sulenkite per alkūnes 90 laipsnių kampu (rankos šonuose, lygiai su pečių linija, kaip paveikslėlyje, tik svareliai „žiūri“ į priekį). Dabar rankas lenkite žemyn (kad judėtų rankų dalis nuo alkūnės iki riešo) ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 30 sekundžių.
2. Svareliai rankose. Vieną koją statykite atgal ir palinkite į priekį, kad su „atgaline“ koja sudarytumėte tiesią liniją (kita koja priekyje per kelius šiek tiek sulenkta). Svarelius sulenktomis 90 laipsnių kampu rankomis (jos prispaustos prie šonų) laikykite ties krūtine. Dabar abi rankas tieskite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 30 sekundžių.
Vaizdo įraše kita variacija – kai kojos sulenktos per kelius ir niekur nestatomos.
3. Atsispaudimai taip pat puikiai treniruoja rankas, tačiau ne visoms moterims pavyksta juos įveikti. Pabandykite palengvintą variantą: jums reikės atsiklaupti ant kelių ir daryti atsispaudimus (tuo metu kūnas išsitiesęs turi būti), tačiau atsispaudusios ir kildamos į viršų rankas palikite toje pačioje pozicijoje, o pati visu kūnu judėkite atgal, bandydama atsisėsti ant pėdų. Kartokite šį pratimą 30 sekundžių.
4. Paimkite į rankas svarelius, riešų vidų atgręžkite į išorę, kojos šiek tie pražergtos. Atlikite klasikinį pratimą – rankas lenkite prie savęs, link krūtinės. Pasiekusios šį tašką, užfiksuokite judesį ir rankas toliau kelkite į viršų virš galvos, pasukdamos taip, kad riešų vidus „žiūrėtų“ į priekį. Grįžkite vėl tais pačiais žingsniais – lenkite rankas prie krūtinės ir ištieskite žemai. Darykite pratimą 30 sekundžių.
5. Pasirinkite „lentos“ pozą – tai reiškia, kad plaštakomis ir pėdomis turite remtis į žemę ir išlaikyti kūną lygiagrečiai su grindimis (rankos ir kojos šiek tiek praskėstos). Taip stovėdamos dabar lenkite vieną ranką ir atsiremkite alkūne (ant grindų guli rankos dalis nuo alkūnės iki riešo), o po to iškart ir antrą. Dabar kojos išlieka tokioje pačioje pozicijoje, o sulenktos rankos 90 laipsnių kampu remiasi į žemę. Dabar vėl pakilkite, ištiesdamos rankas paeiliui ir atsiremdama plaštakomis. Taip tarsi laiptukais leisdamasi žemyn ir kildama aukštyn kartokite pratimą 30 sekundžių.
6. Atsigulkite ant nugaros ir kojas sulenkite per kelius. Paimkite į rankas svarelius, ištieskite į šonus (rankas laikykite taip, kad su kūnu sudarytų 90 laipsnių kampą). Dabar kelkite rankas į viršų virš krūtinės ir vėl nuleiskite žemyn šonus. Kartokite 30 sekundžių.
Visus pratimus, baigę pirmą sesiją, pakartokite iš naujo. Sėkmės!
