Vienas iš tokių privalumų – stiprūs kaulai. Fizinio aktyvumo specialistai rekomenduoja kuo anksčiau pradėti daryti pasipriešinimo pratimus kaulų sveikatai stiprinti, nes mūsų kaulai nuolat atsinaujina, o fizinis aktyvumas skatina jų augimą.
Tyrimai rodo, kad jau įpusėjus trisdešimtmečiui moterims pradeda mažėti kaulų tankis. Štai kodėl jėgos treniruočių įtraukimas į savo fizinio aktyvumo režimą tampa dar aktualesnis, rašo „Well & Good“.
Nors įrodyta, kad vaikščiojimas taip pat gerina kaulų tankį, geriausiai kaulus formuoja jėgos pratimai. „Pasipriešinimo pratimai, įskaitant klasikines jėgos treniruotes, remiasi raumenų susitraukimais, kurie tempia kaulus, skatindami juos didėti“, – sako Harvardo sveikatos ekspertai.
Tai viena iš priežasčių, kodėl trenerė Liz Hilliard, sulaukusi 50-ies, ėmėsi jėgos treniruočių. Dabar, būdama 69-erių, L.Hilliard sako, kad jaučiasi stipresnė ir sveikesnė nei būdama 30-ies.
Pasak jos, daugiausia kasdien atliekamų pratimų yra pilateso pagrindu. Tai, trenerės teigimu, padeda saugiai ir teisingai atlikti jėgos pratimus raumenims ir kaulams stiprinti.
„Senstant organizme vyksta hormoniniai pokyčiai, todėl mes turime pasistengti ir padėti savo kūnui”, – sako L.Hilliard.
Ji pabrėžia, kad, norint likti stipria ir sveika perkopus 60 metų amžiaus slenkstį, nebūtina kasdien valandų valandas vargti sporto salėje. Jos mėgstamiausi judesiai, skirti kaulų sveikatai, yra sudėtiniai pratimai. Atliekant juos, vienu metu dirba daugiau nei viena raumenų grupė. Be to, atliekant šiuos pratimus fizinį aktyvumą patiria visas kūnas – nuo galvos iki kojų.
Pritūpimas su svarmenimis ar pasipriešinimo juosta
Su 3–5 kg svarmenimis arba vidutinio ar didelio pasipriešinimo juosta (uždėta ant kojų) atsistokite ant žemės. Pėdos – klubų plotyje. Lenkdami kelius pritūpkite iki kelių lygio, stumdami dugną atgal. Laikydami kūno centrą atsistokite ir tuo pačiu metu sulenkite rankas bicepso link. Atlikite pratimą po 10 kartų.
„Geležinis kryžius“
Ant kojų užsidėkite pasipriešinimo juostą, o į rankas paimkite naudojamus svarmenis (idealiausia – 3–5 kg). Darykite pritūpimus, lenkdami vieną koją, o kitą tieskite atgal (kaip parodyta vaizdo įraše). Tupiant rankas su svarmenimis tieskite į šonus. Rankos turi būti tiesios, pakilti iki pečių lygio (ne aukščiau ir ne žemiau). Pratimą atlikite 8-10 kartų.
Pratimas „Lenta“
Pratimą pradėkite nuo pozicijos „Lenta“. Kiekvienoje rankoje turėkite svarmenis. Jie turi būti ant grindų, o ne pakelti. „Irkluokite“ po vieną ranką, išlaikydami lentos padėtį ir laikydami klubus prie žemės, kai pakeliate svarmenį prie šonkaulių. Pabaigus pratimą viena ranka, padarykite jį kita. Taip – 8–10 kartų.
Pasak 69-erių trenerės, reguliariai atliekami šie pratimai padės ne tik žvaliau jaustis, bet ir užtikrinti, kad kaulai bus stipresni.
