Tačiau tai, kad skaitote šį womenshealhtmag.com straipsnį, tikriausiai reiškia, kad jau pripažinote savo emocinio valgymo modelį, o tai yra pirmas didelis žingsnis atsikratant šio įpročio tiek toje akimirkoje, tiek visam laikui.
„Emocinio valgymo problema yra ne pats valgymas, tačiau tai, kas seka po to“, – sako Rachel Goldman, mokslų daktarė, Niujorko psichologė, kurios specializacija yra valgymo elgesys. Tai gali būti kaltės jausmas, papildomas stresas arba fizinis diskomfortas nuo persivalgymo.
Tačiau lengviau kalbėti apie emocinio valgymo įpročių keitimą, nei tai padaryti. Užduotį palengvina ekspertų patarimai. Žemiau mitybos ir psichinės sveikatos specialistai dalinasi asmeniniais patarimais bei triukais, padėsiančiais atsikratyti emocinio valgymo įpročių.
„Artimiau susipažinkite“ su savo potraukio modeliu
Pabandykite vesti maisto dienoraštį apie dienos metą arba aplinkybes, kai paprastai norite valgyti, bei kaip tuo metu jaučiatės. Galbūt po vakarienės susijaudinate dėl kitos dienos darbų sąrašo, todėl einate medžioti indelio ledų, o galbūt labai daug užkandžiaujate, kai kelionės sukelia daug streso. Jei žinote savo modelius, galite juos pastebėti, sustoti ir pasiklausti savęs, ar tikrai esate išalkę.
Kai Rebecca Scritchfield, dietologė bei knygos „Body Kindness“ autorė, jaučia emocijų sukeltą alkį, ji pasitikrina, ar tai tas dienos metas, kai ji paprastai jaučia tokį alkį. Jei taip ir yra, ji stengiasi valgyti tai, kas suteiks jai sotumo jausmą, o ne tai, kas papuola po ranka. Taip ji intuityviau mąsto apie savo „tipinius poreikius ir pasirinkimus“.
Sąmoningai stenkitės planuoti kiekvieną maistą ir užkandį
Jei spaudžiantys darbų terminai priverčia griebtis kažko sūraus, būkite ypač atidūs, kadangi tomis dienomis turėtumėte reguliariai atsisėsti ir pavalgyti, sako R.Goldman. Pusryčių, pietų, užkandžių ir vakarienės planavimas padeda išvengti nevalingo valgymo jaučiant spaudimą.
„Dienos metu reguliariai valgydami, nutiesiame sau kelią į sėkmę, – aiškina moteris. – Jei užklumpa stresas (o jis užklumpa, nes toks jau tas gyvenimas), ir esame fiziškai (ne tik emociškai) alkani, daug sudėtingiau pasirinkti sveiką maistą.“
Atlikite „Nuo smegenų iki skrandžio“ analizę
Vienas iš pagrindinių būdų valgyti intuityviai yra sustoti ir įsiklausyti į savo smegenis ir kūną bei suprasti, kas sukėlė šį alkį, teigia Monica Auslender Moreno, dietologė, „RSP Nutrition“ mitybos konsultantė. Štai koks minčių procesas turėtų vykti galvoje:
- Pradėkite nuo smegenų: Kokios mintys sukasi jūsų galvoje? Ar engiate save už tai, kad valgote, kai nesate alkani? Jei taip, būkite sau atlaidūs, taip būna. Ir dar – ar valgote nes jaudinatės ar esate suirzę dėl santykių?
- Pasvarstykite apie emocijų poveikį: Kokios nuotaikos esate? Ar pykstate dėl darbo apžvalgos? Tokiu atveju gera mintis užsirašinėti tokius jausmus.
- Susitelkite į gerklę ir skrandį: Ar jaučiate troškulį? Kada paskutinį kartą valgėte? Ar mėgavotės maistu? Kodėl ar kodėl ne?
Tokia analizė yra M.A. Moreno būdas artimiau susipažinti su alkio pojūčiu. „Emocijų apdorojimas prieš ar per kramsnojimo maratoną gali būti pirmas žingsnis link intuityvaus valgymo“, – sako moteris.
Pirmiausia leiskite sau nurimti nuo streso
„Kai patiriu stresą, pasidarau sąrašą darbų, kuriuos turiu padaryti, – taip susidėlioju mintis bei grafiką – arba medituoju ar einu trumpam pasivaikščioti, – sako Alyssa Lavy, registruota dietologė. – Tada grįžtu prie alkio ir noro vėl valgyti. Jei vis dar noriu maisto, suteikiu sau leidimą valgyti tą maistą ir juo mėgautis.“
Tačiau moteris įspėja, kad reikia nepamiršti stebėti porcijų dydžio. Bet po to, kai leidžiate sau aprimti, turėtų būti daug paprasčiau suvalgyti protingo dydžio užkandį ar maistą. Kadangi tokiu atveju jūsų pasirinkimas valgyti bus sąmoningas.
Užimkite savo burną
Tačiau kartais, net po ilgo, apmąstymų kupino pasivaikščiojimo, poreikis užvalgyti stresą, net kai nepatiriate fizinio alkio, gali išlikti – ypač kai jūsų pečius slegia šeimos problemos.
Tad užuot paguodos ieškojus maiste, R.Goldman siūlo pakramtyti kramtomos gumos arba atsigerti arbatos. Kartais, norint atitraukti mintis nuo maisto (ir vėl susitelkti į tai, kas svarbu), užtenka pojūčio, kad kažką dedate į burną – taip šiek tiek nuraminsite protą.
Nešykštėkite vandens ar miego
Ne naujiena maišyti dehidrataciją ar nuovargį su alkiu, turint galvoje, kad pojūčiai labai panašūs. Kai neišgeriate pakankamai vandens, kūnas energijos ims iš susikaupusio cukraus, o dėl to norėsis kažko saldaus – kai viskas ko reikia, tai H2O. O kai esate pavargę, ieškosite energijos maiste, nors nesate alkani (o valgymas gali apsunkinti užmigimo procesą).
Tad, prieš užkandžiaudami, eikite pamiegoti, jei tam atėjo laikas (atrodo akivaizdu, tačiau kiek naktų šią savaitę varvinote akis į ekraną ir erzinote skrandį žiūrėdami mėgstamą serialą?). Norėdami patikrinti, ar tai troškulys, „tiesiog atsigerkite šiek tiek vandens, ir pažiūrėkite, ar alkis praeis“, sako R.Goldman. Jei iš tiesų esate alkani, vandens neužteks, todėl ką nors suvalgykite, jei vis dar jausite alkį ir truks energijos.
Kai esate pavargę, ieškosite energijos maiste, nors nesate alkani.
Mėgaukitės užkandžiu, tačiau darykite tai tikslingai
Jei griebiatės užkandžių norėdami pabėgti nuo streso, R.Goldman siūlo pasiimti „mini petraukėlę“ ir būti atvirais patiems sau.
Tų kelių minučių metu kelis kartus giliai įkvėpkite ir įsigilinkite į tai, ką tuo metu jaučiate, prieš pasiduodami pagundai valgyti. „Jei kažkas negalvodamas valgo ledus, po to gali pradėti jausti kaltės jausmą, o vėliau tas kaltės jausmas paveiks kitas mintis, emocijas ir elgesį“, – aiškina R.Goldman.
Tačiau jei net po 15 minučių „pokalbio“ su savimi nusprendėte suvalgyti ledų (o tame nėra nieko blogo ir kartais to net labai reikia), tai bus sąmoningas sprendimas ir nesukurs blogų jausmų ir minčių ciklo.
