Begalė tyrimų įrodė, kad ši senovės laikus menanti praktika, kurios metu ugdomas lankstumas, laikysena ir ištvermė, padeda sustiprinti viso kūno raumenis ir yra itin veiksminga, siekiant išsigydyti įsisenėjusius nugaros skausmus.
Sveikos gyvensenos ir jogos ekspertė Jennifer Bayliss tinklalapiui everydayhealth.com pateikia 7 jogos pozas, kurios padės ištiesinti stuburą, sutvirtinti nugaros raumenis ir pagerins laikyseną. Šias pozas galite atlikti be jokios tvarkos – nebūtina jas daryti vieną po kitos, na, o jei pasidarys pernelyg lengva, tiesiog pabandykite jas išlaikyti ilgiau.
Svarbu! Atlikdami šias pozas stenkitės pernelyg nepersitempti ir nenuvarginti raumenų dar labiau, kiekvieną pratimą darykite palengva, giliai kvėpuodami ir apsvarstę savo gebėjimus. Juk joga turėtų atpalaiduoti, o ne sukelti daugiau traumų!
Žemyn žiūrinčio šuns poza
Atlikdami šią klasikinę jogos pozą, ištempsite visus savo kūno raumenis ir puikiai atsipalaiduosite po varginančios darbo dienos, mat šis pratimas itin efektyviai veikia visą nugaros raumenų sistemą.
Kaip atlikti? Atsigulkite ant pilvo, rankas atremkite į grindis ir laikykite jas ties savo krūtine, kojas laikykite į grindis įsirėmę pirštais (lyg stiebtumėtės). Viršutinę savo kūno dalį keldami rankomis, o kojas sulenkdami ties keliais įsitaisykite ant žemės lyg keturkojis augintinis. Keletą sekundžių pabūkite šioje pozoje ir giliai pakvėpuokite. Tuomet giliai įkvėpkite ir su iškvėpimu ištieskite kojas, rankas vis dar laikydami ant žemės (žr. nuotrauką viršuj). Po truputį bandykite kulnais pasiekti žemę, išlaikydami kiek įmanoma tiesesnę nugarą. Išbūkite šioje pozoje maždaug 5–10 įkvėpimų ir pakartokite ją 7 kartus.
Vaiko poza
Nors iš pirmo žvilgsnio ir gali pasirodyti, kad atliekant šią pozą jūs veikiau ilsėsitės nei duosite darbo savo raumenims, tačiau galime jus patikinti – net ir vaiko pozos metu yra treniruojami ir tempiami nugaros bei pečių raumenys. Negana to, ši poza puikiai tinka norint atsipalaiduoti prieš miegą po sunkios ir streso kupinos darbo dienos.
Kaip atlikti? Atsiklaupkite ir atsisėskite ant kojų, ištieskite nugarą. Giliai įkvėpkite ir su iškvėpimu spauskite viršutinę savo kūno dalį prie žemės, rankas ištiesdami į priekį (žr. nuotrauką viršuj). Išbūkite šioje pozoje 5–10 įkvėpimų ir kartokite ją, kol visiškai atsipalaiduosite. Kad patemptumėte apatinius nugaros raumenis, rankas atmeskite atgal ir, giliai kvėpuodami, jas vis ištempkite.
Balandžio poza
Jogos pradedantiesiems ši poza gali pasirodyti kiek sudėtinga, tačiau trumpai pasitreniravę ir tinkamai ištampę raumenis, ją tikrai sugebėsite atlikti. Ši poza itin veiksmingai ištempia klubų raumenis, kurie taip pat gali tapti apatinės nugaros dalies skausmų priežastimi.
Taip pat skaitykite: Erotiška joga – kūno ir sielos dermė
Kaip atlikti? Atsiklaupkite, ištiestomis rankomis besiremdami į grindis, tuomet savo sulenktą kairiąją koją tieskite į priekį, o dešinę – atgal. Nugarą ištiesinkite ir rankomis remdamiesi į žemę atsisėskite (žr. nuotrauką viršuj). Šią pozą atlikti paprasčiau kairiąją koją laikant visiškai sulenktą, tačiau jei esate kiek labiau pažengęs, kairiąją koją sulenkite 45 laipsnių kampu – taip dar labiau įsitemps klubo raumenys. Šią pozą išlaikykite maždaug 5–10 įkvėpimų ir tą patį pakartokite sulenkę dešiniąją koją. Jei norite, pozą galite keletą kartų pakartoti.
Trikampio poza
Ši poza taip pat puikiai ištempia visus nugaros, kojų, klubų ir pečių raumenis, tad ji puikiai tinka rytais, kai pabudę jaučiatės kiek sustingę.Trikampio poza nuramina nugaros ir kaklo skausmus bei gerina kojų lankstumą.
Kaip atlikti? Atsistokite tiesiai, plačiai pražerkite kojas, o rankas ištieskite į šalis pečių aukštyje. Dešinės kojos pėdą pasukite į priekį, o kairės – į šoną, giliai įkvėpkite ir su iškvėpimu lenkite liemenį į kairę pusę, kol rankos pirštais pasieksite kairės kojos kulkšnį, dešinę ranką laikydami iškeltą į lubas (žr. nuotrauką viršuj). Atliekant šią pozą, klubai ir pečiai turėtų atsidurti vienoje linijoje, o kojos ir nugara turėtų išlikti tiesūs. Šiek tiek pasipraktikavę ranka turėtumėte pasiekti grindis, tačiau pradžioje nepersitempkite. Šioje pozoje išbūkite 5–10 įkvėpimų ir tą patį pakartokite liemenį lenkdami į dešinę pusę. Pakartokite pozą keletą kartų.
Karvės ir katės pozos
Šių dviejų pozų derinys puikiai tinka, jei skauda nugarą ar jaučiate, kad jos raumenys kiek įsitempę, taip pat šis pratimas gali tapti puikiu apšilimu prieš kitas treniruotes.
Kaip atlikti? Ant žemės įsitaisykite keturiomis: 45 laipsnių kampu sulenktas kojas ir rankas remkite į grindis. Įkvėpkite ir su iškvėpimu išrieskite nugarą, pilvas turėtų kiek nusileisti į apačią, o pečiai ir galva – pakilti į viršų (žr. nuotrauką kairėje). Tai vadinamoji karvės poza. Iškart po jos lengvai ir ramiai kvėpuodami pereikite į katės pozą, nugarą išriesdami į viršų ir kiek susikūprindami (žr. nuotrauką dešinėje). Šių dviejų pozų seką kartokite vieną po kitos maždaug 10 kartų, vis labiau ištempdami visus nugaros raumenis.
Nugaros ir kojų tempimo poza
Šis poza pakelia pilvo organų tonusą, pagerina kepenų ir blužnies veiklą. Negana to, ji itin naudinga stuburui, mat atliekant šią pozą maksimaliai ištempiami kojų ir nugaros raumenys.
Taip pat skaitykite: Jogos pozos, kurios įkaitins intymų jūsų gyvenimą
Kaip atlikti? Atsistokite tiesiai ir kiek pražerkite kojas, giliai įkvėpkite ir iš lėto lenkitės į priekį, bandydami išlaikyti tiesią nugarą. Stenkitės rankomis paliesti grindis (žr. nuotrauką viršuje). Jei ši poza pasirodė pernelyg lengva, kojas suglauskite, rankomis apglėbkite kulnus ir išlaikydami tiesią nugarą veidą stenkitės prispausti prie kelių. Tokioje pozoje išbūkite 5–10 įkvėpimų ir pakartokite ją dar 6 kartus.
Kobros poza
Ši poza atveria visus krūtinės ląstos raumenis, ištempia pilvą ir stiprina nugarą. Ji taip pat puikiai atpalaiduoja ir padeda nuimti stresą po dienos darbų.
Kaip atlikti? Atsigulkite ant pilvo, o rankomis, padėtomis ties savo šonkaulių viduriu ir kiek sulenktomis, remkitės į žemę. Tuomet lėtai įkvėpkite ir kelkite viršutinę kūno dalį nuo žemės (darydami šį veiksmą stenkitės labiau apkrauti nugaros raumenis, o ne rankų), kojas laikydami prispaustas prie grindų. Ištieskite ir tempkite kaklą, galvą kiek pakeldami į viršų (žr. nuotrauką viršuje). Pozoje išsilaikykite maždaug 5–10 įkvėpimų ir pakartokite ją dar keletą kartų.
