„Ir nors pirmoji reakcija į rezultatų nebuvimą yra treniruočių kiekio ir intensyvumo didinimas – taip nutiko man – kartais geriau ieškoti subtilių požymių, kad iš tiesų sportuojate pakankamai“, – teigia straipsnio autorė Ni'Kesia Pannell.
Andrea Fornarola, „Elements Fitness“ studijos įkūrėja, „Business Insider“ sakė, kad yra daugybė kitų būdų nustatyti, ar dabartinių treniruočių jums pakanka.
„Yra labai plona riba tarp intensyvių treniruočių ir per didelio sportinio krūvio. Paprastai žmonės mano, kad kuo daugiau sportuoji, tuo geriau, tačiau taip yra ne visada, – sakė moteris. – Jei sportuojate 3–4 kartus per savaitę ir bent 30-čiai minučių palaikote tikslinį širdies ritmą, tikėtina, kad sportuojate pakankamai – net jei taip neatrodo. Geriau sportuoti protingai nei sunkiai.“
Reikia daugiau įrodymų, kad treniruotės atlieka savo darbą, net kai jums atrodo, kad darote per mažai? Štai septyni požymiai, kad treniruotės yra sėkmingesnės, nei jums atrodo.
1. Kasdien daug vaikštote
Per pastaruosius kelerius metus žingsnių skaičiavimas tapo labai populiarus stebint kardio veiklą ir, pasak Jeanos Anderson Cohen, sveikatingumo kompanijos „A Sweat Life“ įkūrėjos, žingsnius turėtumėte laikyti treniruotės dalimi.
„Žingsnių skaičiavimas yra puikus būdas sureguliuoti visą dienos fizinį krūvį, – ji sakė „Business Insider“. – Net jei nespėjate nueiti į sporto salę, tie 15 000 žingsnių, kuriuos nuėjote vedžiodami šunį, eidami link autobuso bei vaikščiodami kalbant telefonu, patenkina dalį dienos aktyvumo poreikio.“
Kardio treniruotės ne visada turi vykti ant bėgimo takelio. Reikiamą kardio dienos normą galite pasiekti vien atlikdami kasdienes veiklas.
2. Pasiekiate savo tikslus
Treniruotės yra bevertės, jei neturite tikslo. Būtent todėl dr. Kevinas Kinney, chiropraktikos gydytojas ir sveikatingumo ekspertas, sakė „Business Insider“, turite sekti savo tikslus.
„Paprasčiausias būdas žinoti, kad sportuojate pakankamai, yra nustatyti tikslus ir sekti progresą jų link, – sakė vyras. – Nesvarbu, tikslas yra priaugti svorio, padidinti pakartojimų skaičių, įgyti jėgos, išvystyti lankstumą, greitį ar pagerinti nuotolio rekordą. Jei nuolat pasiekiate ir pagerinate vieną ar kitą rezultatą, vadinasi, laikotės sveiko režimo. Tikslai turėtų kelti jums iššūkį, tačiau jie taip pat turi būti pasiekiami ir praktiški.“
Kiekvieną savaitę nusistatykite treniruotę, kurios tikslai būdų didesni už praėjusios savaitės.
3. Treniruotę padarote per nustatytą laiką
Pasak J.A.Cohen, jei pradedate manyti, kad treniruotės nebeduoda naudos, pasvarstykite, kiek laiko praleidžiate salėje.
„Stabilios būsenos kardio arba mažo intensyvumo stabilios būsenos treniruotes galima nustatyti pagal trukmę, – sakė ji. – Nuo greito ėjimo iki bėgimo. Įsijauskite į greitį, kurį jūs įvertintumėte 5–6 balais (skalėje nuo 1 iki 10), ir judėkite tuo greičiu 45–60 minučių. Net jei neatrodo, kad sunkiai dirbate, mažo intensyvumo stabilios būsenos treniruotės yra svarbi jūsų sporto dalis.“
Nereikia persistengti vien tam, kad jaustumėte, jog sportavote. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip į treniruotes reaguoja jūsų kūnas.
4. Turite daug energijos ir jaučiatės puikiai
Pastebėjote, kad tapote energingesni po to, kai pradėjote treniruotis? Tai taip pat vienas iš būdų nustatyti, kad treniruotės efektyvesnės nei manėte.
„Reguliarios treniruotės padidina energijos lygį ir pagerina bendrą gyvenimo kokybę. Turėtumėte pastebėti, kad pradėjote geriau miegoti, o pabudę jaučiatės labiau pailsėję, – K.Kinney sakė „Business Insider“. – Kai treniruotės taps reguliaresnės, sumažės streso lygis bei palengvės depresijos simptomai. Pagerės ir imuninės sistemos funkcija, o dėl to ši sistema geriau kovos su ligomis, todėl mažiau sirgsite.“
Nereikia persistengti vien tam, kad jaustumėte, jog sportavote.
Tikriausiai taip pat pastebėsite, kad apskritai jaučiatės geriau ir labiau didžiuojatės savimi.
5. Palaikote sveiką gyvenimo būdą už sporto salės ribų
Pasak profesionalios kaskadininkės ir trenerės April Sutton, sąmoningai arba tiesiog klausant kūno poreikių, treniruotės padės daryti sveikesnius gyvenimo būdo pasirinkimus.
„Treniruodamiesi esate linkę atsisakyti tam tikro maisto, alkoholio, blogų sprendimų su draugais ir pradedate labiau adaptuotis prie sveikesnio gyvenimo būdo, – ji sakė „Business Insider“. – Galbūt anksčiau einate miegoti, dėl endorfinų jaučiate daugiau energijos, optimistiškiau žiūrite į gyvenimą arba renkatės ekskursiją gamtoje vietoje atostogų paplūdimyje.“
Nesvarbu, kokius pokyčius padarėte savo sveikatingumo kelionėje, greičiausiai rinkotės sveikesnį kelią.
6. Jaučiatės alkani, jūsų metabolizmas veikia puikiai
Nors yra nuomonė, kad treniruotės duos rezultatus jau po 2–3 treniruočių, tai netiesa. Tačiau, pasak K.Kinney, vien todėl, kad iš karto nematote tų rezultatų, kurių jūs norite, nereiškia, kad nepastebėsite kitokių fizinių pokyčių.
Treniruotės padės sunormalizuoti tuštinimosi procesus – jie taps reguliaresni.
„Jei pakankamai sportuojate, dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos pradėsite matyti fizinius pokyčius. Tai reiškia, kad kalorijos degs greičiau, prarasite riebalų masę bei auginsite raumenų masę, – vyras sakė „Business Insider“.
– Be to, kad kalorijos degs greičiau, taip pat galite pastebėti padidėjusį apetitą. Be padidėjusio apetito, treniruotės padės sunormalizuoti tuštinimosi procesus – jie taps reguliaresni. Kiti aiškūs fiziniai požymiai yra normalūs raumenų skausmai, patinimas ir padidėjusi raumenų masė.“
Džiaukitės mažais dalykais ir judėkite pirmyn.
7. Didinate treniruočių intensyvumą bei keičiate jų pobūdį
Net jei manote, kad nepakankamai sunkiai treniruojatės, jei didinate pakartojimų skaičių, greitį ant bėgimo takelio arba svarmenis, – kažką darote teisingai.
„Jei pastebite, kad reguliari treniruočių programa tampa per lengva ir pradedate didinti treniruočių intensyvumą, tai yra geras pakankamo treniruočių kiekio požymis, – sakė K.Kinney. – Dažnai pasiekiame tokį tašką, kai treniruočių planas nebeduoda jokių pokyčių, todėl tenka keisti programą. Jei reikia įtraukti kitokio pobūdžio sportą, kardio treniruotes ar kitokius pratimus į savo įprastą programą, norint pasiekti užsibrėžtų rezultatų, esate tinkamame kelyje.“
Kiekvieno žmogaus sveikatingumo kelias yra skirtingas, tačiau tai nereiškia, kad jūsiškis yra neteisingas vien todėl, kad rezultatus pamatote ne taip greitai.
