► 1 pratimas
Atsistokite tiesiai, šiek tiek pražerkite kojas, pėdas pasukite į vidų ir rankomis atsiremkite į kėdės atlošą. Įkvėpkite, įtempkite sėdmenų raumenis, įtraukite pilvą ir lėtai kelkite kairę koją atgal. Keldamos sukite kairę pėdą į išorę ir, neatpalaidavusios sėdmenų raumenų, pasistenkite tokioje padėtyje išbūti suskaičiavusios iki dešimties. Iškvėpkite, atsipalaiduokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį kartokite keldamos dešinę koją. Šį pratimą darykite po 10 kartų tiek dešine, tiek kaire koja.
► 2 pratimas
Atsigulkite ant pilvo ir pasikiškite po juo pagalvėlę. Ištieskite prieš save rankas (nedaug, neturi liesti grindų), sugniaužkite kumščius, nuo žemės kiek pakelkite smakrą, bet žiūrėkite į grindis. Įkvėpdamos veskite rankas sėdmenų link ir palieskite juos. Raumenys nuo pakaušio iki kojų turi būti įtempti. Iškvėpdamos orą, grįžkite į pirminę padėtį. Atsipalaiduokite ir vėl pradėkite nuo pradžių. Pratimą kartokite 15–20 kartų.
DĖMESIO! Šis pratimas stiprina ne tik sėdmenis, bet ir kaklo raumenis. Tad po kurio laiko galėsite džiaugtis ir dailiu užpakaliuku, ir gražia pečių bei nugaros linija.
► 3 pratimas
Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, rankas laikykite prie klubų. Darydamos šį pratimą, giliai įkvėpkite, bet lėtai iškvėpkite. Pradėkite bėgti vietoje. Rankas per alkūnes sulenkite ir judėkite kaip įprastai bėgdamos. Bėgimo metu kojų kulnais siekite sėdmenis (žodžiu, paspardykite sau užpakaliuką). Darydamos pratimą, skaičiuokite iki penkiasdešimties.
DĖMESIO! Šis pratimas dailina sėdmenų formą.
► 4 pratimas
Atsisėkite ant grindų, išskėskite šiek tiek į šalis kojas, sulenktas rankas dėkite ant sprando, alkūnės į šalis. Sėdėdamos tiesiai, pradėkite „eiti“: sėdmenimis judėkite į priekį iš pradžių judindamos kairę, paskui dešinę koją ir t. t. Darydamos pratimą, skaičiuokite iki šešiasdešimties. Iš pradžių atlikite pratimą sėdėdamos, lėtai, vėliau palaipsniui didinkite tempą.
DĖMESIO! Šis pratimas – tai puikus sėdmenų masažas.
► 5 pratimas
Atsisėskite ant grindų sukryžiavusios kojas (panašiai kaip jogos lotoso poza), rankas padėkite ant kelių. Nesikūprinkite, ištiesinkite pečius. Laikydamos rankas ant kelių, pakaitomis sukitės dešinėn ir kairėn pusėn taip, kad kūno svoris atitinkamai pereitų ant dešinės arba kairės pusės sėdmenų. Darant šį pratimą, be galo svarbu, kad nugara liktų tiesi, o kvėpavimas – gilus ir ritmingas.
► 6 pratimas
Atsigulkite ant pilvo, sugniaužkite kumščius ir pakiškite juos po smakru. Nesulenkdamos lėtai kelkite kairę koją kiek galėdamos aukščiau ir išbūkite tokioje padėtyje suskaičiavusios iki penkių. Tą patį darykite dešine koja. Pratimą, pakaitomis keisdamos kojas, kartokite 20 sykių.
► 7 pratimas
Atsigulkite ant pilvo, rankas per alkūnes sulenkite, sudėkite vieną ant kito delnus ir atremkite į juos smakrą. Beje, smakrą truputį pastumkite į priekį, kad netrukdytų kvėpuoti. Atidžiai sekite, jog smakras, atliekant pratimą, nejudėtų. Pėdas ne ištieskite, o žiūrėkite, kad jos būtų statmenai kojai. Dabar lėtai pakelkite kairę koją ir tuo pačiu „pieškite“ ja nedidelį apskritimą (visą laiką pėda privalo išlikti palenkta į vidų!). Paskui, tęsdamos sukamuosius judesius, pamažu leiskite koją. Atlikdamos šį pratimą, nesulenkite kojos per kelius, pasistenkite nejudinti ir ant žemės padėtos kojos. Raumenys turi būti įtempti. Tą patį darykite dešine koja. Pratimą kartokite 30 kartų.
DĖMESIO! Labai svarbu daryti šį pratimą lėtai, o pėdas išlaikyti statmenai kojai.
