1. Menkaverčiai užkandžiai, kuriuose gausu angliavandenių
Kai kremtate krekerius, riestainėlius, kvietinių miltų duoną ar džiūvėsėlius, organizmas juose esančius angliavandenius paverčia cukrumi, o šis keliauja tiesiai į kraują. Cukrus labai greitai pasisavinamas ir „įsijungia“ užburtas ratas – organizmas nori dar ir dar.
Ištrūkti iš užburto rato galima angliavandenių prisotintus užkandžius pakeičiant, pavyzdžiui, sumuštiniais su riešutų sviestu ar viso grūdo krekeriais su liesu sūriu. Maistas, kuriame yra baltymų ir riebalų ilgesniam laikui numalšina alkį ir yra vertingesnis organizmui.
2. Šaldyti pusgaminiai
Maisto gamintojai, norėdami ilgiau išlaikyti šaldytą maistą šviežią, naudoja natrį, natūralią apsauginę maisto konservavimo priemonę. Tačiau dėl natrio dalį žmonių pavalgius kamuoja „išsipūtimo“ jausmas.
Be to, mažose šaldyto maisto pakuotėse dažnai „suspaudžiama“ tikra kalorijų bomba. Tačiau į etiketę ne visada pasižiūrime, suvalgę mažą porciją vis dar jaučiamės psichologiškai alkani (nepaisant to, kad kalorijų gavome pakankamai), tad arba papildome porciją nesveiku garnyru – keptomis bulvytėmis ar baltaisiais ryžiais, – arba po rimtojo patiekalo griebiamės deserto.
Kokia išeitis? Atsisakyti šaldytų pusfabrikačių arba, jei kartais jų ir skanaujame, papildykite patiekalą nekaloringomis daržovių salotomis.
3. Produktai su nedideliu riebalų kiekiu (low-fat)
Apskaičiuota, kad kai maistas turi mažiau riebalų, žmonės yra linkę suvalgyti jo 30 proc. daugiau. Problema tame, kad maisto gamintojai, pašalinę riebalus ir norėdami kompensuoti skonio praradimą, pakeičia jį cukrumi. O šis yra dar blogesnis variantas, jei norite kontroliuoti savo svorį.
4. Vaisių sultys
Šviežiai spaustoms sultims vis dar giedami ditirambai, tačiau pats metas pažvelgti į jas kritiškiau. Pagalvokite patys – kad pagamintume stiklinę apelsinų sulčių, prireiks kelių apelsinų. Tiek tikrai nesuvalgytumėte vienu kartu, o štai tą stiklinę sulčių išgeriate kone vienu mauku ir suvartojate visas apelsinuose esančias kalorijas, tačiau negaunate skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą. Išeitis? Rinkitės vaisius (idealu – sezoninius), o ne iš jų spaustas sultis.
5. Dirbtinių saldiklių prisotinti gėrimai
Šiuos gėrimus iš savo valgiaraščio išbraukite be jokio gailesčio ir kompromisų, net ir tuos „dietinius“, kurie kažkokiu mistišku būdu yra saldūs, bet turi vos kelias kalorijas. Pakaitalas vienintelis ir pats geriausias – vanduo, jei labai norite, tebūnie vanduo su citrina, mėtos lapeliu ar net gazuotas, kuris ir atgaivins, ir užpildys skrandį.
6. Alkoholiniai gėrimai
Turbūt sunku rasti dietologo, kuris nerekomenduotų atsisakyti alkoholio, jei norite sveikiau maitintis ir sulieknėti. Daugelis kokteilių turi nemažai kalorijų, o ir tie alkoholiniai gėrimai, kurie nėra kaloringi, skatina alkio jausmą, todėl nejučia prisikemšame. O ką jau kalbėti apie tai, kad apsvaigę paprastai prarandame savikontrolės jausmą ir išalkę skubame užsisakyti picos, o ne puolame maišyti nekaloringų salotų.
Ir tai dar ne viskas, alkoholis organizmo atpažįstamas kaip toksinas ir jo skaidymas kepenims tampa prioritetine užduotimi. Tad kai kepenys užsiėmusios alkoholio šalinimu, mažiau dėmesio skiriama riebalų deginimui. Jeigu tikrai norite sulieknėti – atsisakykite alkoholio ar bent jau radikaliai sumažinkite jo kiekį.
7. Saldūs pieno produktai pusryčiams
Saldžius pieno produktus – varškės sūrelius, desertinę varškę, jogurtus su priedais – valgykite vietoj deserto, o ne kaip įprastą maistą.
Pusryčių svarbą akcentuoja visi dietologai, tačiau pusryčiai pusryčiams nelygu. Jei ryte suvalgysite didžiulį indelį jogurto su priedais ar du riebius varškės sūrelius, nieko vertingo savo organizmui nesuteiksite. Saldžius pieno produktus – varškės sūrelius, desertinę varškę, jogurtus su priedais – valgykite vietoj deserto, o ne kaip įprastą maistą. Šiuose produktuose yra daug riebalų, cukraus ir krakmolo.
Pusryčiams verčiau rinktis sumuštinius su viso grūdo duona ar trapučiais, pagardintus liesu sūriu, virta liesa mėsa, išsivirkite neskaldytų grūdų košės, kurią galite pagardinti sėklomis, maža saujele džiovintų vaisių ar sėklų. Puikus pasirinkimas ir naminė granola, paruošta iš avižinių dribsnių, medaus, kokosų aliejaus ir džiovintų vaisių, sėklų ir riešutų.
