„Jei jums daugiau nei 40 metų, turbūt pastebėjote, kad svorį numesti yra sunkiau nei anksčiau, – sako gydytojas kardiologas Sanulas Corrielus, Filadelfijos privačios praktikos savininkas, dirbantis kartu su Templio universiteto ligonine. – Jūsų aktyvumo, mitybos įpročių, hormonų ir to, kaip organizmas kaupia riebalus, pokyčiai gali turėti tam įtakos“, rašoma Men's Health.
Jau po 30-ies raumenų masė mažėja – 3–5 proc. per dešimtmetį, sako gydytoja terapeutė ir „Lasta“ mitybos konsultantė Barbara Kovalenko. Na, o mažėjant raumenų masei, lėtėja ir medžiagų apykaita. Sulėtėjus medžiagų apykaitai, kartu su ja sumažėja ir sudeginamų kalorijų kiekis, todėl vyrams sunku išlaikyti kalorijų deficitą pakankamai ilgai, kad atsikratytų riebalų.
„Dėl šios priežasties gali būti sudėtinga numesti svorio sulaukus 40 metų, ypač jei treniruotės su svoriais (kurios padeda kompensuoti raumenų masės mažėjimą) nėra įprasta asmens kasdienybės dalis“, – sako gydytoja Mary Wirtz, sertifikuota sporto dietologė.
Kai kalbama apie svorio didėjimą sulaukus 40-ies, „tai priklauso nuo daugelio veiksnių“, – sako Fatima Stanford, medicinos mokslų daktarė, Masačusetso ligoninės ir Harvardo medicinos mokyklos gydytoja bei mokslininkė. Daugybė veiksnių – nuo gyvenimo būdo iki maisto, biologijos ar miego įpročių, gali pakišti koją norint išlaikyti svorį.
Nepasiduokite populiarumo varžyboms
„Yra daugybė mitybos pavyzdžių, kuriuos galima rinktis norint numesti svorio“, – sako Djuko dietos ir fitneso centro direktorius ir Djuko universiteto medicinos daktaras Williamas Samuelis Yancy.
Tačiau labai svarbu rinktis, kas tinka konkrečiai jums ir turite įsitikinti, kad tai atitinka jūsų gyvenimo būdą, kuris daugumai vyrų tampa vis sudėtingesnis sulaukus 40-ies. Kodėl taip nutinka? Padaugėja pareigų darbe, šeimoje ir galbūt gali tekti rūpintis tėvais. Be to, ne visi gali ruošti maistą namuose, jeigu tam neturi laiko arba beveik nebūna namuose.
F.Stanford sako, kad mitybos būdas, kurį pasirinkote norėdami numesti svorio po 40-ies, turėtų būti toks, kad galėtumėte tai taikyti ir pasiekę norimą svorį. „Jei tai nėra kažkas, ką galėtumėte išlaikyti per ateinančius 20 ar 50 metų, kodėl apskritai tai darote?“, – klausia ji.
Specialistė priduria, kad svarbiausia susitelkti ne į kalorijas, bet ir maisto kokybę. „Svarbu, kad mityba būtų kokybiška, sudaryta iš liesų baltymų, neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių“, – sako F.Stanford. Perdirbtas maistas skatina svorio augimą, todėl jo reikėtų valgyti kuo mažiau.
Pirmenybę teikite jėgos treniruotėms
Nuo 30-ies metų, jei nebūsite aktyvūs, kiekvieną dešimtmetį galite prarasti 3-5 proc. raumenų masės. Raumenis galite išlaikyti arba atgauti reguliariai sportuodami, t. y. bent du kartus per savaitę atlikdami judesius, skirtus pagrindiniams kūno raumenims stiprinti.
Kodėl tai taip svarbu? „Kuo daugiau raumenų turime, tuo daugiau kalorijų sudeginame“, – sako Kristin Kirkpatrick, Klivlando klinikos integruotos ir gyvenimo būdo medicinos konsultantė. Net jei raumenys nepadeda numesti svorio, jie gali padėti išvengti jo priaugimo.
Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte treniruotis tik jėgos treniruotėse; aerobinė veikla taip pat naudinga, tad geriausia derinti šias abi veiklas.
Susiraskite bendramintį
„Mayo Clinic“ teigimu, norint sėkmingai numesti svorį, reikalingas draugų ar šeimos narių palaikymas. Palaikanti aplinka dažniausiai padidina atsakomybę ir padeda išlaikyti ilgalaikę motyvaciją, – sakė M.Wirtz. Tai gali būti bet kas – nuo bendradarbio ar kaimyno iki šeimos nario ar artimo draugo. Specialistai tvirtina – tyrimo duomenimis, dalyviai, kurie turėjo svorio metimo partnerį, numetė gerokai daugiau svorio nei tie, kurie bandė lieknėti vieni.
Daugelis keturiasdešimtmečių žmonių neturi daug laisvo laiko sportuoti, nes dirba, turi šeimyninių įsipareigojimų, tačiau nepaisant to, labai svarbu bent 2,5 valandos per savaitę skirti vidutinio sunkumo fiziniams pratimams, pavyzdžiui, greitam ėjimui ar lengvam darbui kieme, kad sumažintumėte savo svorį ir pagerintumėte bendrą sveikatos būklę“, – sako S.Corrielus. Tad suplanuokite šį laiką savo tvarkaraštyje ir suteikite jam pirmenybę.
Įveikite stresą
Žinome, kad lengviau pasakyti, nei padaryti, bet lėtinis stresas yra susijęs su nutukimu ir antsvoriu. B.Kovalenko sako, kad streso mažinimas jūsų gyvenime taip pat gali padėti numesti svorio.
„Tyrimai parodė, kad lėtinis stresas gali apsunkinti svorio metimą ir prisidėti prie svorio augimo. Dėl streso gali išsiskirti kortizolis – hormonas, kuris gali padidinti apetitą ir paskatinti organizmą kaupti riebalus“, – sako ji. Jeigu jaučiate, kad stresas jus įveikė, būtinai kreipkitės į specialistą, kad pažabotumėte jį ir atrastumėte būdą, kaip atsipalaiduoti.
„Įvairūs streso mažinimo būdai gali sumažinti kortizolio kiekį ir net šiek tiek pagerinti kitus veiksnius, pavyzdžiui, kraujospūdį. Diafragminio kvėpavimo (gilaus kvėpavimo) pratimai gali būti naudingi kaip streso mažinimo technika“, – sako M.Wirtz. Kiti atsipalaidavimo būdai yra masažas, meditacija, joga, muzikos ir dailės terapija, dienoraščio rašymas, mankšta ir daugelis kitų.
Pasikalbėkite su gydytoju
Svorio metimas ar priaugimas gali būti iššūkis, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus. Kadangi vyresni nei 40 metų žmonės gali susidurti su didesniais sunkumais nei jaunesni, kodėl nepasitarus su gydytojais?
Daugelis lėtinių sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, diabetas, hipotireozė ir psichikos sveikatos sutrikimai, gali apsunkinti svorio metimą, sako M.Wirtz ir siūlo kliūtis, trukdančias mesti svorį, aptarti su gydytoju.
Kokius medikamentus vartojate?
Įtaką svoriui gali padaryti ir jūsų vartojami vaistai, sako dr. F.Stanford. Pasiteiraukite gydytojo, ar jūsų svorio problemos gali būti šalutinis vaistų, kuriuos jums išrašo, poveikis. Dažnai yra kitų preparatų, kurie gali būti veiksmingi ir nesukeltų jums šių šalutinių poveikių.
Miegas
Miegas toks svarbus – visi tai puikiai žinome, tad pagalvokite, ką galite padaryti, kad miegotumėte pakankamai.
Kartais dėl to, kad negalite išsimiegoti kalta gali būti ir liga. „Negydoma obstrukcinė miego apnėja gali lemti papildomą svorio augimą“, – sako dr. F.Stanford.
Jei dedate visas pastangas, kad išsimiegotumėte, bet vis tiek nesijaučiate žvalūs, apsvarstykite galimybę apsilankyti pas gydytoją, kuris gali išsiaiškinti problemą ir padėti rasti sprendimus.
Alkoholio vartojimo įpročiai
„Mano pastebėtas veiksnys, galintis padėti vyrams, – pasidomėti gėrimo įpročiais, – sako K.Kirkpatrick. – Vyrai, kurie sumažino arba gerokai sumažino alkoholio kiekį, paprastai lengviau numeta svorio.“ Be to, mažiau alkoholio jūsų gyvenime reiškia ne tik daugiau sveikatos – itin dažnai alkoholis vartojamas su riebiais greitojo maisto patiekalais arba tokie patiekalai pasitelkiami tuomet, kai kamuoja pagirios. Atsisakę alkoholio, kur kas lengviau kontroliuosite savo mitybos įpročius ir galėsite juos paversti sveikesniais.
