1. Netaisyklinga laikysena
Netaisyklinga laikysena, pasak specialistų, – viena svarbiausių nugaros skausmo priežasčių. Jei nuolat kūprinatės, esate įpratusi stovėti ar sėdėti persikreipusi, labiausiai įtempiami ne nugarą prilaikantys, o judėjimo raumenys. Šie, dirbdami ne savo darbą, greitai pavargsta ir juos pradeda mausti. Norite sužinoti, kokia laikysena taisyklinga? Išsitieskite, kūno svorį tolygiai paskirstykite per visą pėdą (štai kodėl netinka aukštakulniai!). Kelius ištieskite, bet jų neįtempkite. Įtraukite pilvą, atloškite ir atpalaiduokite pečius. Galvą pakelkite, smakrą nuleiskite. Įsivaizduokite, kad kažkas jus tempia į viršų už plaukų – tai padeda! Mėgindama taip atsistoti pajusite, kaip lengva nugarai.
Kartokite šį pratimą kelis sykius per dieną. Iš pradžių nebus paprasta – prireiks nemažai sąmoningų pastangų ir laiko, kol pakeisite per daugelį metų susiformavusią blogą laikyseną.
2. Sportinės traumos
Aktyviai sportavusiems žmonėms nugaros skausmas gerai pažįstamas. Tačiau nemanykite, kad tai gresia tik sportininkams. Bet koks judesys, kai staigiai lenkiatės ar sukatės, gali patempti nugaros raumenis. Vadinamąją sportinę traumą galima patirti ir tvarkantis namie ar darbuojantis sode. Pirmoji pagalba tokiu atveju – patyrusio masažuotojo paslaugos. Tiesa, jų neprireiks, jei visada prisiminsite, kaip taisyklingai laikyti nugarą: ji turi būti šiek tiek atpalaiduota ir tiesi, o ne sulenkta it klaustukas. Ne taip lengva, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio, – juk beveik visus buities darbus atliekame pasilenkusios į priekį...
3. Staigūs judesiai
Pritūpus paimti nešulio nugara turi likti tiesi, daiktas, kurį kelsite, – kuo arčiau kojų, o pats judesys – jokiu būdu ne staigus.
Nugara – tai lankstus kaulų ir raumenų junginys, galintis judėti net šešiomis kryptimis (pirmyn, atgal, į šonus bei sukamaisiais judesiais į vieną ir į kitą pusę). Neretai nugara traumuojama atliekant kelis judesius iš karto. Moterims taip atsitinka dviem atvejais: kai pasilenkusios ima sunkų daiktą (reikėtų pritūpti!) arba kai iškelia vaiką pro siauras automobilio dureles (lenkiasi ir sukasi tuo pačiu metu).
Keliant sunkų daiktą didžiausias krūvis privalo tekti šlaunims – ne nugarai. Todėl pritūpus paimti nešulio nugara turi likti tiesi, daiktas, kurį kelsite, – kuo arčiau kojų, o pats judesys – jokiu būdu ne staigus.
4. Menstruacijos
Per menstruacijas irgi gali skaudėti nugarą, ypač apatinę jos dalį. Skausmą sukelia nerviniai impulsai, einantys iš gimdos ir kiaušidžių. Tokiu atveju padeda masažas ir kai kurie jogos pratimai. Jei prasidėjus menstruacijoms įsiskaudėjo nugarą, būtinai išmėginkite paprastą pratimą: atsisėskite, visa nugara remkitės į sieną, pėdas priglauskite vieną prie kitos ir pritraukite kiek galėdama arčiau sėdmenų. Tokia poza pabūkite bent kelias minutes.
5. Nėštumas
Paskutiniais nėštumo mėnesiais nugaros skausmu skundžiasi beveik visos būsimos mamytės. Vis labiau atsikišantis pilvukas paskui save traukia ir stuburą, todėl pakinta pusiausvyros centras. Nugaros raumenys paprastai nebūna tokie stiprūs, kad jį išlygintų. Be to, nėščiosios organizme pasikeičia hormonų pusiausvyra: padaugėja progesterono ir relaksino, kurių užduotis – padidinti audinių elastingumą. Tai itin praverčia gimdant, tačiau nugaros raumenims dėl to tenka papildomas krūvis. Beje, skausmas vargins ir pagimdžiusią moterį, jeigu ant jos, dar nesustiprėjusios, pečių guls visa kūdikio priežiūra.
Nėščiosioms nugaros skausmo padeda išvengti specialus korsetas.
6. Judėjimo stoka
Pasitikrinti, ar raumenys tvirti, nesunku: jeigu galite laikyti nuolat įtrauktą pilvą, jūsų nugarai viskas gerai.
Nuo nugaros skausmo neapdraustas nė vienas. Vis dėlto žmonėms, kurių nugaros raumenys stiprūs, jis gresia rečiausiai. Deja, net ir reguliariai sportuojančios moterys mažiausiai dėmesio skiria šiai kūno daliai. Prisiminkite aerobikos treniruotę: tikriausiai iki devinto prakaito mankštinate pilvo presą, tvirtinate sėdmenų, kojų raumenis, pamojuojate svarmenimis. O nugaros pratimai, ypač apatinės jos dalies? Jų beveik nebūna. Pasitikrinti, ar raumenys tvirti, nesunku: jeigu galite laikyti nuolat įtrauktą pilvą, jūsų nugarai viskas gerai. Jeigu ne, pradėkite mankštintis – kasdien darykite mūsų siūlomus pratimus.
7. Sunkūs krepšiai
Sunkus krepšys, nešamas vienoje rankoje, – didžiulis krūvis nugarai. Geriausia išeitis, kurią žino kiekvienas pradinukas, – kuprinė. Tačiau ar daug matėte moterų, į darbą, sporto klubą, parduotuvę einančių su kuprinėmis?! Per 5 kg sveriantį nešulį paskirstykite į du krepšius. Žinoma, taip apsikrovusi neatrodysite elegantiškai, tačiau apsaugosite nugarą. O tai – svarbiausia.
8. Žemi baldai
Minkštos žemos sofos ir foteliai viliote vilioja patogiai susirangyti. Tačiau... Sėdint ant žemų baldų keliai su šlaunimis sudaro smailų kampą, o nugarą laikantys raumenys visiškai atsipalaiduoja. Jums gal ir patogu, bet jūsų nugarai – anaiptol: kiekvienam stuburo slanksteliui tenka didžiulis krūvis. Baldai turi būti tokio aukščio, kad sėdinčiojo pėdos remtųsi į grindis, o blauzdos su šlaunimis sudarytų statų kampą.
