Švelnaus riešutų skonio ir traškios konsistencijos linų sėmenys yra universalus ingredientas, galintis pagerinti daugelio patiekalų skonį ir tekstūrą, rašoma healthline.com.
Vienas iš būdų vartoti šias sėklas – įmaišyti jų į rytinį kokteilį. Taip pat jos puikiai tinka blynų tešlai, košėms ir net pernakt ruošiamoms avižoms.
Pateikiame 8 moksliškai pagrįstas linų sėmenų naudas sveikatai ir būdus, kaip jas įtraukti į mitybą.
Turi daug maistinių medžiagų
Linų sėmenyse yra baltymų, skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, taip pat svarbių vitaminų ir mineralų. Jose gausu tiamino – B grupės vitamino, kuris atlieka svarbų vaidmenį metabolizme ir ląstelių veikloje. Tai taip pat puikus vario, kuris svarbus smegenų vystymuisi, imuninei sveikatai ir geležies apykaitai, šaltinis.
Puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis
Linų sėmenys yra puikus širdies sveikatai svarbios alfa linoleno rūgšties, priklausiančios omega-3 riebalų rūgštims, šaltinis. Jos daugiausia randama augaliniuose maisto produktuose.
Alfa linoleno rūgštis viena iš dviejų nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurių turite gauti iš maisto, nes organizmas jų negamina. Tyrimai atskleidžia, kad linų sėmenyse esanti alfa linoleno rūgštis gali padėti sumažinti uždegimą ir neleisti cholesteroliui nusėsti širdies kraujagyslėse.
Neseniai atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 8 866 žmonės, nustatyta, kad alfa linoleno rūgšties vartojimas sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir išeminės širdies ligos, susijusios su susiaurėjusiomis arterijomis, bei 2 tipo diabeto riziką.
Daugelyje tyrimų taip pat nustatyta, kad alfa linoleno rūgštis mažina insulto riziką. Dar daugiau, vienoje didelėje 34 tyrimų apžvalgoje padidėjęs alfa linoleno vartojimas netgi siejamas su mažesne rizika mirti nuo širdies ligų
Gali padėti apsisaugoti nuo vėžio
Linų sėmenyse gausu lignanų – augalinių junginių, kurie žinomi dėl savo stiprių kovos su vėžiu savybių. Įdomu tai, kad šiose sėklose lignanų yra 75-800 kartų daugiau nei kituose augaliniuose maisto produktuose.
Kai kurie tyrimai linų sėmenų vartojimą sieja su mažesne krūties vėžio rizika, ypač moterims po menopauzės.
Tyrimai su gyvūnais atskleidžia, kad linų sėmenys gali apsaugoti nuo storosios žarnos, odos, kraujo ir plaučių vėžio, tačiau tikslesniems duomenims reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Daug skaidulų
Vos 1 valgomasis šaukštas (7 g) maltų linų sėmenų turi 2 g skaidulinių medžiagų, o tai sudaro apie 5 proc. ir 8 proc. rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims.
Be to, linų sėmenyse yra dviejų rūšių skaidulų – tirpių ir netirpių, kurios itin naudingos žarnyno sveikatai.
Tirpios skaidulos žarnyne sugeria vandenį ir lėtina virškinimą, todėl gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, o netirpios skaidulos gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir skatinti reguliarų tuštinimąsi.
Gali sumažinti cholesterolio kiekį
Linų sėmenys taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Vieno mėnesio trukmės tyrimo, atlikto su žmonėmis, sergančiais periferinių arterijų liga, duomenimis, per dieną suvalgius 4 valgomuosius šaukštus (30 g) maltų linų sėmenų, blogojo cholesterolio kiekis sumažėjo 15 proc.
Panašios išvados gautos ir atlikus 12 savaičių trukmės tyrimą su 112 žmonių, turinčių aukštą kraujospūdį. Teigiama, kad suvalgius 4 valgomuosius šaukštus (30 gramų) linų sėmenų per dieną gerokai sumažėjo kūno masės indeksas (KMI), bendrasis cholesterolio kiekis ir kraujospūdis.
Gali sumažinti kraujospūdį
Linų sėmenys garsėja savo gebėjimu mažinti kraujospūdį. Atlikus 15 tyrimų apžvalgą nustatyta, kad vartojant linų sėmenų produktus, įskaitant linų sėmenų miltelius, gali sumažėti sistolinis ir diastolinis spaudimas, t. y. atitinkamai viršutinis ir apatinis rodmenų skaičius.
Gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje
Linų sėmenys gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Remiantis 25 tyrimų apžvalga, neskaldyti linų sėmenys gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią atsparumui insulinui – būklei, dėl kurios sutrinka organizmo gebėjimas veiksmingai reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Linų sėmenys gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Šį cukraus kiekį kraujyje mažinantį poveikį gali lemti šiose sėklose esančios tirpios skaidulos. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą kraujyje, o tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Gali padėti kontroliuoti svorį
Keletas tyrimų atskleidžia, kad linų sėmenys gali padėti kontroliuoti svorį. Tikėtina, kad taip yra todėl, kad tirpios skaidulos lėtina virškinimą ir didina sotumo jausmą, o tai gali būti ypač naudinga, jei bandote numesti svorio.
Kaip tinkamai vartoti linų sėmenis?
Malti ar traiškyti linų sėmenys yra daug lengviau virškinami nei sveiki linų sėmenys. Kaip rašoma mayoclinichealthsystem.com, kad iš linų sėmenų gautumėte kuo daugiau naudos, jie turi būti sumalti arba susmulkinti. Taip yra todėl, kad organizmas negali suskaidyti sveikų linų sėmenų, kad gautų omega-3 riebalų rūgščių turinčio aliejaus. Linų sėmenis galite įsigyti sveikus arba maltus.
Taip pat galite sveikas sėklas sumalti kavos malūnėliu arba virtuviniu kombainu. Sumaltus linų sėmenis reikėtų laikyti šaldytuve sandariame, nepermatomame inde, nes jie linkę oksiduotis ir gesti.
Nors konkrečių rekomendacijų dėl linų sėmenų vartojimo nėra, laikoma, kad 1–2 valgomieji šaukštai per dieną yra sveikas kiekis. Viename valgomajame šaukšte maltų linų sėmenų yra 37 kalorijos, 2 gramai polinesočiųjų riebalų (įeina omega-3 riebalų rūgštys), 0,5 gramo mononesočiųjų riebalų ir 2 gramai maistinių skaidulų.
Kaip vartoti linų sėmenis? Įmaišykite maltų linų sėmenų į dribsnius, košes, pabarstykite ant jogurto arba į kokteilius, salotas.
Kam netinka linų sėmenys?
Ar linų sėmenų vartojimas kelia kokį nors pavojų? Nors linų sėmenys siejami su daugeliu sveikatai naudingų dalykų, reikia atsižvelgti ir į keletą neigiamų aspektų.
Pirmiausia nepamirškite, kad maltuose linų sėmenyse yra daug ląstelienos ir nors skaidulinės medžiagos yra naudingos, labai greitai padidinus jų kiekį, gali kilti virškinimo problemų, įskaitant dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą.
Nors ir retai, tačiau buvo pranešta ir apie alergines reakcijas į linų sėmenis ir linų sėmenų aliejų. Be to, linų sėmenys gali sąveikauti su keliais vaistais. Patariama prieš įtraukiant linų sėmenis į savo racioną, įvertinti savo būklę bei pasitarti su specialistais.
