„Kilnodami svarmenis tapsite stambūs“
Akivaizdu, kad tai netiesa. Pažvelkite į olimpinę sunkiaatletę, Didžiosios Britanijos komandos atstovę Zoe Smith, kuri, nors ir būdama neabejotinai geros formos, turi mažesnius pečius nei milijonai vyrų, kuriuos ji be vargo pranoktų keldama štangą, rašoma „The Guardian“.
Turite suvokti, kad yra du pagrindiniai būdai, kaip sustiprėti: padidinti atskirų raumenų skaidulų dydį arba priversti daugiau skaidulų įsijungti vienu metu. Kultūristai siekia pirmojo tikslo atlikdami daug pakartojimų kiekvienoje pratimų serijoje, keldami svorius, jog dar labiau išnaudotų skaidulas.
Atletai siekia antrojo tikslo – kelti sunkesnius svorius su mažesniu pakartojimų skaičiumi. Zoe naudai (arba prieš ją, priklausomai nuo požiūrio) veikia ir tai, kad vyrų bei moterų raumenų pasiskirstymas ir hormonų lygis skiriasi: vyrai turi žymiai daugiau viršutinės kūno dalies raumenų masės ir didesnį testosterono kiekį.
„Pusryčiai yra svarbiausias dienos patiekalas“
Šis klausimas yra sudėtingas. Nors pirmas dienos valgymas nepasižymi ypatinga magija, vis dažniau pripažįstama, kad valgymo laikas yra svarbus svorio metimo, medžiagų apykaitos bei širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos veiksnys.
Viename tyrime, atliktame su antsvorio turinčiomis savanorėmis, nustatyta, kad tos, kurios valgė gausius pusryčius, numetė daugiau svorio ir labiau sumažino liemens apimtį nei kita grupė, kuri valgė mažai kaloringus pusryčius bei gausesnę vakarienę, net ir kontroliuojant bendrą kalorijų kiekį.
„Taip gali būti dėl to, kad praleidus pusryčius, padidėja alkio jausmas vėlesniu dienos metu, todėl žmonės persivalgo“, – sako mitybos ir papildų tyrimų duomenų bazės tyrėjas Brady Holmeris.
Nors įrodymai nevienareikšmiai, kai kurie tyrimai parodė, kad didesnis kalorijų suvartojimas ankstyvu dienos laiku gali būti naudingas medžiagų apykaitos sveikatai.
„Per dieną turėtumėte nueiti 10 tūkst. žingsnių“
Šis teiginys yra stebinantis – skaičius nebuvo pagrįstas jokiais moksliniais tyrimais, kai pirmą kartą buvo paskelbtas 1960 m., tačiau tai gali būti geras patarimas. 2022 m. paskelbtame tyrime nustatyta, kad vaikščiojimas gali sumažinti ankstyvos mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką.
Kitame tyrime nustatyta, jog panašūs rezultatai yra ir demencijos atveju, kai veiksminga nueiti 3,8 tūkst. žingsnių per dieną. Taip pat verta einant padidinti tempą, nes demencijos tyrimo metu buvo pastebėta, kad toks vaikščiojimas duoda daugiau naudos nei nueitų žingsnių skaičius.
„Per naktį turite išmiegoti 8 valandas“
Miegas yra individualus dalykas – vieniems žmonėms reikia 8 valandų miego, kitiems užtenka 7-ių. 2017 m. pradėto vieno didžiausių kada nors atliktų miego tyrimų metu paaiškėjo, kad dalyviai, kurie miegojo gydytojo rekomenduojamas 7–8 valandas, nepriklausomai nuo amžiaus, pasižymėjo geresniais kognityviniais gebėjimais nei tie, kurie miegojo daugiau ar mažiau.
Tų, kurie miegojo keturias valandas ar mažiau, rezultatai buvo tokie, tarsi jie būtų beveik 9 metais vyresni. Miego trūkumas taip pat gali turėti įtakos jaunų vyrų testosterono gamybai.
„Per dieną reikia suvalgyti 5 porcijas vaisių ir daržovių“
Bloga žinia, jei dar to nedarote – penkios porcijos iš tiesų yra mažiausias skaičius.
„Penkių porcijų rekomendacija yra protingas patarimas, bet taip pat šiek tiek savavališkas, – sako B.Holmeris. – Daugelio tyrimų metu nustatyta, kad šis skaičius yra susijęs su geresne sveikata, tačiau kartu yra įrodymų, jog net iki 10 porcijų per dieną šių maisto produktų gali būti naudinga.“
Tiems, kurie vartoja daugiau vaisių ir daržovių, yra mažesnė pažinimo funkcijų silpnėjimo, demencijos bei diabeto rizika ir netgi gali sumažėti streso lygis.
Daugelio tyrimų metu nustatyta, kad šis skaičius yra susijęs su geresne sveikata.
Jei jums sunku suvalgyti minimalų kiekį, verta prisiminti, kad ne visos porcijos yra vienodos.
„Sveikatai didžiausią naudą suteikia dvi vaisių ir trys daržovių porcijos per dieną, – teigia B.Holmeris. – Kuo daugiau įvairovės, tuo geriau.“
„Per dieną turite išgerti 2 litrus vandens“
Gera žinia tiems, kuriems atsibodo kasdien po keliolika kartų eiti į tualetą – svarbu išlikti hidratuotiems, tačiau rekomendacija išgerti 2 litrus vandens per dieną, nors ir yra protingas patarimas, nėra pagrįstas moksliškai. 1945 m. JAV Nacionalinė mokslinių tyrimų taryba rašė:
„Daugeliu atvejų suaugusiems žmonėms tinkama vandens norma yra 2,5 litro per parą. Didžioji dalis šio kiekio patenka į paruoštą maistą.“
1974 m. JAV mitybos specialistas daktaras Frederickas J.Stare'as aiškino: „Vidutinis suaugęs žmogus per 24 valandas turėtų išgerti maždaug 6–8 stiklines. Tai gali būti kava, arbata, pienas, gaivieji gėrimai ir kt. Vaisiai ir daržovės taip pat yra geri vandens šaltiniai.“
„Darant pratimus pilvui, išryškės pilvo presas“
„Logiška, kad, jei norite suformuoti pilvo preso raumenis, darysite tipinius pilvo pratimus, pavyzdžiui, atsilenkimus, – sako asmeninė trenerė ir sporto mokslininkė Emma Storey-Gordon. – Tačiau tiesa ta, kad tai, ar turite matomą pilvo presą, yra labiau susiję su jūsų kūno riebalų kiekiu ir polinkiu kaupti riebalus.“
Daugelyje šaltinių rašoma, kad norint pradėti matyti pilvo preso raumenis, reikia turėti 10–15 proc. kūno riebalų, jei esate vyras, arba 15–20 proc., jeigu esate moteris. Bet iš tikrųjų viskas yra šiek tiek sudėtingiau:
„Dauguma moterų, norinčių turėti pilvo preso raumenis, turi pasiekti žemesnį nei sveiką kūno riebalų kiekį.“
„Dietos laikymasis sulėtins medžiagų apykaitą“
Įprasta manyti, kad laikantis labai mažo kaloringumo dietos ar net badaujant prasideda „bado režimas“, kai organizmas sulėtina medžiagų apykaitą, kad neleistų numesti daugiau svorio.
„Nors tokio dalyko kaip „bado režimas“ nėra, metabolizmo greitis gali nežymiai pasikeisti, kai žmogus numeta svorio arba laikosi dietos“, – sako B.Holmeris.
Kad sumažintumėte tikimybę, jog dėl dietos sulėtės medžiagų apykaita, turėtumėte vengti staigaus svorio metimo – geriau tai daryti pamažu.
„Raudona mėsa yra žalinga“
Anksčiau raudona mėsa buvo nerekomenduojama, nes joje yra daug sočiųjų riebalų, tačiau viskas nėra taip paprasta. Keletas tyrimų parodė, kad raudonos mėsos vartojimas susijęs su padidėjusia prostatos vėžio ir širdies ligų rizika, bet dabar plačiai paplitusi nuomonė, jog raudonos mėsos ir ligų rizikos sąsajos gali būti klaidingos, nes daugelyje tyrimų neskiriami perdirbtos ir neperdirbtos raudonos mėsos kiekiai.
„Keli naujausi tyrimai parodė, kad neperdirbtos raudonos mėsos vartojimas iš tikrųjų nepadidina širdies ligų ar vėžio rizikos, – aiškina B.Holmeris. – Pagrindinės sveikatos organizacijos rekomendavo žmonėms ir toliau valgyti neperdirbtą raudoną mėsą.“
