Kokią funkciją mūsų organizme atlieka vanduo
Vanduo sudaro apie 70 proc. žmogaus kūno masės, jis reikalingas deguonies, gliukozės ir riebalų rūgščių pernašai į raumenis ir padeda iš raumenų pašalinti apykaitos produktus, sudaro didelę šlapimo dalį.
Būtent todėl iš šlapimo spalvos galima spręsti, ar organizmui užtenka vandens. Jeigu šlapimas yra tamsios spalvos, tai rodo organizmo dehidrataciją (šlapime susikaupia daugiau apykaitos produktų ir mažiau vandens).
Be to, vanduo palaiko kūno temperatūrą, jis dalyvauja virškinimo procesuose – yra seilių ir virškinimo fermentų sudedamoji dalis, drėkina sąnarius, vidaus organus ir audinius.
Esant 20 laipsnių temperatūrai ir atliekant sunkų fizinį darbą organizmo poreikis vandeniui gali padidėti iki 5–6 litrų per dieną.
Pagal maisto pasirinkimo piramidėje pateiktas rekomendacijas vandens per dieną reikia suvartoti vidutiniškai apie 2 litrus. Tokios vandens vartojimo rekomendacijos paremtos tuo, kad turi būti išlaikyta pusiausvyra tarp suvartoto ir prarasto vandens organizme. Žmogus per dieną praranda apie 1200 ml vandens su šlapimu, apie 500 ml – su prakaitu, apie 400 ml – su iškvepiamu oru, apie 150 ml – tuštindamasis.
„Vis dėlto, tai tam tikra rekomendacija. Organizmo poreikis vandeniui per parą gali svyruoti dėl daugelio veiksnių: aplinkos temperatūros, fizinio aktyvumo, prakaitavimo intensyvumo. Norint didesnio tikslumo, geriausia nusistatyti vandens poreikį asmeniškai. Pavyzdžiui, esant 20 laipsnių temperatūrai ir atliekant sunkų fizinį darbą organizmo poreikis vandeniui gali padidėti iki 5–6 litrų per dieną“, – teigė Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialistas, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto mokslo darbuotojas dr. Marius Baranauskas.
Kas atsitinka pritrūkus vandens
Pasak pašnekovo, jeigu išgeriame per parą mažiau negu 1 litrą, tai vienareikšmiškai sukelia organizmo dehidrataciją, dėl kurios prarandama tam tikra dalis kūno masės. Dėl skysčių trūkumo praradus 1–6 proc. kūno svorio, gali pasireikšti tokie simptomai, kaip troškulio jausmas, organizmo termoreguliacijos sutrikimas, padidėjusi kūno temperatūra, raumenų mėšlungis, padažnėjęs širdies plakimas, drebulys, pykinimas.
Praradus daugiau nei 6 proc. svorio, gali svaigti galva, kamuoti skausmingi raumenų spazmai, ištikti kolapsas (staigus trumpalaikis sąmonės ir kūno tonuso netekimas dėl staigaus galvos smegenų kraujotakos nepakankamumo), karščio smūgis, koma ar mirtis.
Kiek vandens gerti sportuojant
Pagal specialistų rekomendacijas, sportuojant trumpiau negu 45 min., treniruotės metu gerti nebūtina, jeigu pakankamai gėrėte iki tol. Tačiau labai naudinga burnos ertmę periodiškai drėkinti angliavandenių gėrimais. Rekomenduojama gėrimų kontakto su burnos ertme trukmė – apie 10 sekundžių. Taip daromas teigiamas poveikis centrinei nervų sistemai.
Sportuojant ilgiau, rekomenduojamas įprastinis gėrimų vartojimas. Geriausia vartoti hipotoninius arba izotoninius gėrimus, kurie papildyti angliavandeniais (gliukoze, maltodekstrinais). Tai suteikia papildomos energijos ir palaiko skysčių pusiausvyrą organizme. Tačiau M.Baranauskas siūlo rinktis gėrimus, kuriuose angliavandenių koncentracija mažesnė negu 6 proc. Sportuojant 2–3 val., rekomenduojama gerti gėrimus, kuriuose būtų gliukozės ir fruktozės.
M.Baranauskas primena, kad dehidratacija gali sukelti diskomfortą virškinamajame trakte, todėl būtina nusistatyti optimalų gėrimų kiekį (atsižvelgti į prakaitavimo intensyvumą ir skysčius vartoti periodiškai, po 150–200 ml kas 15–20 min., ne daugiau kaip 700–800 ml per valandą). Gėrimai, kurių sudėtyje yra gliukozės ir fruktozės, nerekomenduojami žmonėms, kurių organizmas jos netoleruoja ir pasireiškia tokie simptomai, kaip pilvo pūtimas, gurguliavimas, viduriavimas.
Pagrindinis prakaito mineralinis elementas – natris
Sportuojant, ypač per karščius, netenkama ne tik vandens, bet ir mineralinių medžiagų. Ištirta prakaito sudėtis rodo, kad didžiausią dalį sudaro natris. Kitų mineralinių medžiagų – kalio, magnio, kalcio prarandama itin mažai.
„Kartais klaidingai manoma, kad sportuojant reikia gerti gėrimų, kuriuose daug magnio ir kalio. Priešingai, dėmesys turi būti sutelktas į natrį. Tiesa, sportuojant trumpiau negu vieną valandą gėrimų sudėtyje papildomas natrio kiekis nėra būtinas. Tačiau sportuojant ilgiau, ypač kai karšta, natris (kitaip žinomas kaip valgomoji druska) būtinas, nes su prakaitu per valandą netenkama apie 1 g druskos (NaCl).
Kartais klaidingai manoma, kad sportuojant reikia gerti gėrimų, kuriuose daug magnio ir kalio. Priešingai, dėmesys turi būti sutelktas į natrį.
Rekomenduojama natrio koncentracija gėrimuose turėtų sudaryti 50–70 mg/litre (apie 1–1,5 g valgomosios druskos), o sportuojant ilgiau nei vieną valandą arba esant dideliems karščiams rekomenduojamas natrio kiekis gėrimuose – 70–120 mg/ litre (apie 2–2,5 g valgomosios druskos)“, – pasakojo sportininkų mitybos specialistas.
Ši rekomendacija padės išvengti natrio koncentracijos sumažėjimo kraujyje. Beje, tai įvykti gali dėl kelių priežasčių. Viena jų – sportuojant suvartojamas per didelis paprasto geriamojo vandens kiekis, kuris viršija su prakaitu prarastą skysčių kiekį. Dėl to praskiedžiamas kraujas, o druskos, nepaisant to, netenkama daug. Kita priežastis – kai apskritai geriama per mažai ir pasireiškia organizmo dehidratacija.
Natrio praradus daug gali pasireikšti ankstyvieji hiponatremijos simptomai: patinsta rankos, kojos, atsiranda šleikštulys, pykinimas, galvos svaigimas, specifinis raumenų mėšlungis, šlapimas pasidaro blyškus. Jei trūkumas itin didelis, pasireiškia dirglumas, apatija, nuovargis, pasunkėja kvėpavimas, gali sutrikti orientacija.
Kiek gerti po treniruotės
Pašnekovas ragina nepamiršti gerti ir po treniruotės, kadangi būtina atkurti skysčių ir mineralinių medžiagų kiekį, prarastą sportuojant. Žmonėms, kuriems sportinės veiklos metu pasireiškia organizmo dehidratacija (minimali, kai fizinės veiklos metu prarandama 1–2 proc. kūno masės, ar vidutinė, kai prarandama 3–5 proc. kūno masės), per 2–4 valandas reikėtų išgerti apie 1,2–1,5 kartų didesnį skysčių kiekį palyginti su prarastu sportuojant.
„Pavyzdžiui, prieš treniruotę žmogus sveria 60 kg, o po jos – 58,5 kg. Vadinasi, skirtumas sudaro 1,5 kg, kas rodo vidutinę dehidrataciją. Šiuo atveju rekomenduojama išgerti apie 2 litrus gėrimų, kuriuose būtų elektrolitų. Maistas, kuriuo užkandžiauja po treniruotės itin išprakaitavęs žmogus, turi būti sūresnis, t. y. jame turi būti daugiau druskos“, – patarė M.Baranauskas.
Kaip skaityti vandens butelių etiketes
Geriausia vartoti natūralų mineralinį vandenį – tai giluminių gruntinių telkinių vanduo, kuriame yra įvairiomis proporcijomis ištirpusių mineralinių druskų. Lietuvoje natūralus geriamasis mineralinis vanduo išgaunamas iš gręžinių, esančių Druskininkuose, Birštone, Telšiuose, Antanave (Marijampolės r.), Varėnoje, Vilniaus rajone.
Kaip alternatyva pastarajam gali būti šaltinio vanduo, kuris, panašiai kaip natūralus mineralinis, yra labai švarus giluminių šaltinių ar versmių vanduo, tačiau ištirpusių druskų koncentracija jame gerokai mažesnė negu mineraliniame vandenyje.
Jei perkamas vanduo ir ant jo butelio etiketės užrašyta, jog tai yra mineralizuotas vanduo, verta žinoti, kad tai dirbtiniu būdu sukurtas mineralinis vanduo. Šis vanduo dažniausiai gaminamas skiedžiant natūralų mineralinį vandenį arba geriamąjį vandenį prisotinant mineralinių druskų. Chemine sudėtimi jis prilygsta natūraliam mineraliniams vandeniui, tik yra pagamintas dirbtiniu būdu.
Kasdieniniam vartojimui galima rinktis ir paprastą geriamąjį vandenį. Tai į butelius supilstytas gerai išvalytas vandentiekio arba specialaus gręžinio vanduo. Vis dėlto reikia vengti gerti distiliuotą vandenį, nes tai surinkti, atvėsinti ir skysčiu paversti garai. Tokį elektrolitų neturintį vandenį organizmas prastai pasisavina. Be to, distiliuotas vanduo greitai pašalinamas, o kartu iš organizmo išplaunamos mineralinės medžiagos.
Alkoholio vartotojų raumenys neauga
Skystis yra ne tik mineralinis ar geriamasis vanduo, sultys, bet ir alkoholis. Kas nutinka organizmui, jei geriame alkoholinius gėrimus sportuodami ar po pratybų?
Visi žino, kad alkoholis labiausiai kenkia kepenims, trikdo jų veiklą, tačiau nustatytas ir jo poveikis hormonų apykaitai organizme. Pasak mokslinių tyrimų, dažnas alkoholio vartojimas gali turėti poveikį raumenų vystymuisi ar net sukelti jų atrofiją (nykimą).
„Etanolis ir jo apykaitos produktai pažeidžia augimo hormono apykaitą organizme, sumažina testosterono išsiskyrimą, skatina streso hormono kortizolio sekreciją, kas sutrikdo raumenų vystymąsi, augimą ar net skatina raumenų masės nykimą. Tiksliau, tyrimų duomenimis, suvartojant daugiau nei 1,5 g etanolio vienam kilogramui kūno masės, reikšmingai sumažėja testosterono koncentracija kraujo serume. Šis efektas gali būti pasiekiamas jau po 5–6 stiklinių alaus“, – teigė M.Baranauskas.
Tai reiškia, kad vartodami alkoholį mes ne tik sunkiau atliksime jėgą ugdančius pratimus, bet ir nepasieksime jais norime rezultato: raumenys nuo šių treniruočių neaugs. Mat alkoholis tiesiogiai veikia baltymų sintezę raumenyse.
Pavartojus alkoholio, 24 valandas raumenyse gaminama 15-20 proc. mažiau baltymų, o augimo hormono koncentracija išlieka sumažėjusi net 72 valandas. Būtent dėl to raumenys ne auga, o veikiau „nyksta“.
Antra vertus, alkoholį vartojant itin mažomis dozėmis, pasak pašnekovo, testosterono koncentracija laikinai gali padidėti.
