1-oji vieta: dieta DASH, skirta sergantiesiems hipertenzija
Pastaruoju metu JAV medikai ypač smarkiai sunerimę. Kodėl? Mat vis daugiau Amerikos piliečių kenčia nuo aukšto kraujospūdžio. Besiskundžiančiųjų šia sveikatos problema skaičius auga lyg ant mielių. Be to, ne paslaptis, kad šiam sveikatos sutrikimui itin didelę įtaką daro mityba. Taip, egzistuoja nemažai dietų, kurios žada užkirsti kelią hipertenzijai ir sumažinti kraujospūdį, tačiau lieknėjimo programa DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), pasak garsių dietologų, iš visų jų buvo pripažinta pačia geriausia.
Kokia šios mitybos programos prasmė?
Dieta DASH – tai ne kas kita, o sveikos mitybos šablonas. Lieknėjantieji iš raciono privalo išbraukti riebius ir sūdytus produktus, įtraukti į savo mitybą kuo daugiau produktų, kurių sudėtyje būtų nemažai kalio, kalcio, baltymų, ląstelienos. Tik taip maitinantis sumažėja aterosklerozės vystymosi rizika, cholesterolio kiekis kraujyje, kraujospūdis ir, be abejonės, liemens apimtis.
Esminiai dalykai
- Dietos pradžioje suvartojamos druskos kiekį rekomenduojama sumažinti iki arbatinio šaukštelio per dieną. Vėliau – iki 2/3 arbatinio šaukštelio.
- Per dieną patariama suvartoti ne daugiau kaip 2 000 kcal. Dienos racioną privalo sudaryti 6–8 porcijos grūdų, 4–5 porcijos vaisių ir daržovių, 2–3 porcijos liesų pieno produktų, 6 arba mažiau porcijų neriebios mėsos, vištienos ir žuvies.
- Kad žmogus sulieknėtų, DASH dieta neatsiejama nuo fizinio krūvio.
2-oji vieta: TLC dieta, gelbėjanti nuo cholesterolio
Širdies ir kraujagyslių ligų statistiniai duomenys dar niekada nebuvo tokie kraupūs kaip šiandien. Dėl riebių produktų didėja ne tik svoris, bet ir cholesterolio kiekis kraujyje. O kur daug cholesterolio, ten, žinia, ir kraujagysles užkemšančios cholesterolio plokštelės bei širdies priepuoliai. Tad dietologai nutarė visi drauge kovoti su šia baisia sveikatos problema ir sugalvojo TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) mitybos sistemą.
Kokia šios mitybos programos prasmė?
Šis mitybos metodas rekomenduoja staigiai pereiti nuo nesveiko maisto prie organizmui naudingo, tiksliau – iš valgiaraščio visiškai derėtų išbraukti sočiuosius riebalus: dešrą, riebią mėsą, keptą maistą, riebius pieno produktus. Kokie gi rezultatai? Cholesterolio kiekis ima kristi ir nevartojant jokių vaistų. Na, o jeigu jau atsisakoma visko, kas yra riebu, kūną „puošiantis“ antsvoris ima tirpti tiesiog akyse. Smagiausia žinia, kad naujiems kilogramams nebus iš ko atsirasti.
Esminiai dalykai
- Jei jūsų nevargina papildomų kilogramų problema, o tiesiog norite sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, teks neviršyti paros kalorijų normos: moterims rekomenduojama iki 1 800 kcal, vyrams – iki 2 500 kcal.
- Trokštate dar ir sulieknėti? Tuomet moterų paros kalorijų skaičius neturi peržengti 1 200 kcal, o vyrų – 1 600 kcal ribos.
- Per dieną galima suvartoti ne daugiau kaip 200 mg cholesterolio (kad geriau įsivaizduotumėte, tai būtų maždaug 60 g sūrio).
- Į pagrindinį TLC dietos valgiaraštį įeina 2–3 porcijos neriebių pieno produktų, 4 vaisių porcijos, 3–5 porcijos daržovių, 5–11 porcijų kruopų, ryžių, makaronų, duonos ir įvairių visadalių grūdų produktų, virta arba troškina žuvis, vištiena be odelės – ne daugiau kaip 140 g per dieną.
3-ioji vieta: Mayo Clinic Diet piramidė
Mayo klinikos dietos pagrindas – greitas svorio kritimas. Per pirmąsias dvi savaites žmogus turi netekti 3–5 kg, vėliau kiekvieną savaitę palengvėti dar 0,5–1 kilogramu. Ir taip tęsis tol, kol asmuo pasieks išsvajotąjį kūno svorį. Tačiau... Pasak amerikiečių dietologų, kad sulieknėtumėte, jums tektų ne tik kurį laiką maitintis pagal atitinkamą valgiaraštį, bet absoliučiai pakeisti savo mitybos įpročius ir šios mitybos programos paisyti visą gyvenimą.
Kokia šios mitybos programos prasmė?
Garsiąją dietą sudaro du etapai – „Numeskite tai“ ir „Gyvenkite tuo“. Pirmajame etape žmogui nereikia skaičiuoti kalorijų, gali valgyti bet kuriuo paros metu, tačiau tik vaisius, daržoves ir rupių miltų produktus. Antrajame etape meniu kiek įvairesnis.
Esminiai dalykai
- Užkandžiai – tik vaisiai ir tik daržovės. Jokių bulvių traškučių ar saldumynų.
- Kiekvieną dieną fiziniams pratimams rekomenduojama skirti 30–60 minučių.
- Antrojo etapo „Gyvenkite tuo“ dienos racionas – ne daugiau nei 1 400 kcal. Į jį įeina 4 porcijos neriebių maisto produktų baltymų, pieno produktų ir liesos mėsos, 4–5 porcijos vaisių ir daržovių, 5 porcijos visadalių grūdų produktų. Kiekviena porcija turi būti maždaug teniso kamuoliuko dydžio.
4-oji vieta: Viduržemio jūros dieta
Tai viena žymiausių dietų pasaulyje ir ji nuolat karaliauja populiariausiųjų sąrašuose. „Viduržemiška“ mityba padeda ne tik numesti svorio, bet ir apsaugo nuo daugelio lėtinių ligų. Ne išimtis – cukrinis diabetas.
Kokia šios mitybos programos prasmė?
Ko gero, vienas svarbiausių šios mitybos programos aspektų – minimalus raudonos mėsos vartojimas, atsisakymas gazuotų, saldžių gėrimų ir kepinių. Jums neteks studijuoti kokių nors sunkių schemų ir skaičiuoti kalorijų. Ne paslaptis, kad dietos pagrindą sudaro visiems puikiai žinoma mitybos piramidė. Apatinė piramidės dalis – tai produktai, kuriuos galima ir reikia vartoti kas dieną. Kuo aukštesnė piramidės pakopa, tuo rečiau ir mažiau maisto produktas turi mirguliuoti besilaikančiojo dietos valgiaraštyje.
Esminiai dalykai
- Kasdienį meniu turi sudaryti rudieji ryžiai, bulguras (t. y. apdorotos kvietinės kruopos), kietųjų kviečių makaronai, vaisiai (iki 3 porcijų), daržovės (iki 6 porcijų), alyvuogių aliejus, saulėgrąžos, riešutai, minkštieji sūriai, liesi pieno produktai.
- Nuo 1 iki 6 kartų per savaitę galima pasimėgauti žuvimi ir jūrų produktais, kiaušiniais, neriebia paukštiena, šokoladu ir ypatingais atvejais išgerti taurę raudonojo vyno.
- Ne daugiau kaip 4 sykius per mėnesį galima pasilepinti raudona mėsa (100 g). Atminkite, kad maitintis derėtų ne mažiau kaip 5 kartus per dieną ir, svarbiausia, reguliariai, t. y. laiko tarpas tarp valgymų privalo būti vienodas. Vadinasi, per dieną skrandį žmogus turi palepinti sočiais pusryčiais, pietumis, vakariene ir dviem užkandžiais.
5-oji vieta: svorio sekėjų dieta (Weight Watchers)
Anglijoje, Kanadoje ir Amerikoje ši dieta vadinama Weight Watchers. Kas ją sugalvojo? Ogi Niujorko namų šeimininkė, vardu Jean Nidetch. 1961-aisiais, būdama 38 metų, ji pastebėjo, kad dėl savo beribės aistros saldumynams priaugo nemažai svorio (būdama 170 cm ūgio, Jean svėrė 97 kg). Ponia J. Nidetch pasikvietė į namus keletą savo apkūnių bičiulių ir pasiūlė joms visoms lieknėti drauge. Moterys susitikdavo kiekvieną savaitę, kad galėtų įvertinti ir aptarti savo pasiekimus. Po dviejų mėnesių dalyvių skaičius išaugo iki 40 žmonių, ir susirinkimus teko perkelti į kavinę. 1962 m. Jean numetė 32 kg, o norinčiųjų patekti į svorio sekėjų būrelį troško šimtai norinčiųjų. Kiekvieną savaitę privalo paženklinti grupės susirinkimas, kurio metu svorį metantys asmenys dalijasi potyriais, kaip jiems sekasi lieknėti, aptariamos naujos temos, tarkime, kaip nustoti valgyti, kai žmogus jaučia stresą, įtampą.
Štai taip atsirado kompanija Weight Watchers ir gimė ši mitybos sistema.
Weight Watchers mitybos sistemos nesudaro jokie apribojimai, nėra jokių griežtų laiko rėmų ir jokių kalorijų skaičiavimų. Valgyti galima tiek, kiek širdis geidžia. Neteks atsisakyti ir mėgstamų patiekalų. Bet... žmogui teks sukaupti valią ir po truputį mažinti porcijas. Rezultatas? Jei nebus pasiduota pagundai ir valgyta mažesniais kiekiais, po kurio laiko šios mitybos sekėjas kiekvieną savaitę neteks po kilogramą.
Kokia šios mitybos programos prasmė?
Svorio sekimas (stebėjimas) – tai gyvenimo stilius, ir kiekvienam asmeniui jis yra individualus. Sistemą sudaro maisto produktų balų skaičiavimas, t. y. kiekvienas produktas turi atitinkamą balą. Įdomiausia, kad kuo daugiau žmogus sveria, tuo daugiau balų per dieną jis gali surinkti. Griežtose dietose viskas būna atvirkščiai, tačiau čia ir slypi svorio sekimo magija – viskas vyksta be didelės skubos ir streso. Pagal Weight Watchers taisykles žmogus pamažu pereina į mažesnio svorio kategoriją ir, savaime suprantama, mažina balų skaičių, tiksliau – maistą. Šie balai priklauso nuo asmens lyties, amžiaus, ūgio ir svorio. Tarkime, žmogus, sveriantis iki 70 kg, per dieną gali suvalgyti maisto už 18 balų, jei sveria 71–80 kg – už 20 balų, 81–90 kg – už 22 balus, 90–100 kg – už 24 balus, daugiau nei 100 kg – už 26 balus. Jei suvalgoma mažiau nei reikia, galima sutaupyti 4–5 balus kelioms dienoms į priekį (pvz., artėjančiam vakarėliui). O bet kokia fizinė veikla (pasivaikščiojimas, aerobika, lengvasis kultūrizmas ir kt.) svorio sekėjui pelno dar keletą papildomų balų. Beje, jei žmogus sukramsnojo didelį mėsainį, jis neturėtų pamiršti įsirašyti 12 balų, o jei 7 bananus – 7 balus. Viskas, kas per dieną suvalgoma, turi būti fiksuojama specialiame balų dienoraštyje.
Esminiai dalykai
- Svorio sekimas niekuo nesiskiria nuo kitų mažo kaloringumo dietų, todėl vaisiams ir daržovėms skiriamas 0 arba 1 balas, o štai saldumynai, riebūs ir miltiniai produktai jų susižeria kur kas daugiau. Pasak amerikiečių dietologų, kita stiprioji Weight Watchers mitybos programos pusė – susirinkimai: žmogui atsiranda galimybė išsikalbėti, palaikyti kitą besiliekninantįjį, tarpusavy vyrauja sveika konkurencija.
- Jokiu būdu negalima badauti. Žmogus per dieną turi įprasti valgyti 4 sykius pagal principą „vienas valgymas – vienas patiekalas“. Patariama gerti daug skysčių – ne mažiau 8 vandens stiklinių per dieną.
- Na ir kaip be svarstyklių... Svėrimasis – privaloma kasdienė ceremonija. Kadangi žmogaus kūno svoris palaipsniui ima kristi, sumažėja ir jo suvalgomo maisto balų skaičius. Tad kad asmuo sulieknėtų, jam nuolat reikia sekti savo svorį.
