Kokios kruopos, kupinos gerųjų angliavandenių, labiausiai pasotina ir padeda mesti svorį?
Rudieji ryžiai
Rinkitės tokius ryžius, kurie yra kokybiški, o jų paruošimas užtrunka ilgiau nei įprastų baltųjų, t. y., rudieji verda apie 50–60 minučių. Labai svarbu kruopų nepervirti, kad jos būtų kramtomos konsistencijos. Ruduosiuose ryžiuose gausu mineralų ir vitaminų, kurie itin naudingi mūsų sveikatai.
Viename puodelyje virtų ryžių (apie 195 g) yra 218 kcal, 5 g baltymų, 2 g riebalų, 46 g angliavandenių, mangano, magnio, vitamino B6.
Bolivinės balandos
Jose dukart daugiau baltymų nei ruduosiuose ryžiuose, taip pat bolivinės balandos yra labai gardžios, lengvai paruošiamos, tinka sportuojantiems, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Viename puodelyje virtų bolivinių balandų (apie 185 g) yra 222 kcal, 8 g baltymų, 4 riebalų, 39 g angliavandenių, mangano, magnio.
- Bolivines balandas išvirkite pagal skonį pasūdytame vandenyje.
- Brokolį trumpai apvirkite arba ištroškinkite garuose. Leiskite atvėsti. Susmulkinkite.
- Ridikėlius nuplaukite, nusausinkite, supjaustykite riekelėmis. Fetą supjaustykite kubeliais.
- Į lėkštę dėkite bolivines balandas, ant viršaus gražiai išdėliokite daržoves bei sūrį.
- Salotas patiekite apšlakstytas pikantišku žalumynų užpilu .
Avižos
Tai puikus pasirinkimas – ne veltui avižos vadinamos tikromis grožio puoselėtojoms. Šios kruopos mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, mažina aukštą kraujo spaudimą, saugo nuo antrojo tipo diabeto, padeda auginti raumenis. Itin skani tokia košė su žiupsneliu cinamono.
Viename puodelyje virtų avižinių kruopų (apie 234 g) yra 166 kcal, 6 g baltymų, 4 g riebalų, 32 g angliavandenių, mangano, seleno.
1. Spanguoles apie 40 min. pamirkykite brendyje, tada gerai nuvarvinkite.
2. Cukrų ir vanilinį cukrų gerai išsukite su sviestu.
3. Į purią cukraus ir sviesto masę įmaišykite kokosų drožles, avižinius dribsnius, suberkite spanguoles ir ryžių miltus.
4. Jei masė atrodo per skysta ir tokią bus sunku formuoti, galite įberti dar šiek tiek miltų.
5. Sausainėlių tešlą gerai išminkykite ir maždaug pusvalandžiui palikite, kad susimaišytų skoniai.
6. Iš paruoštos masės drėgnomis rankomis formuokite sausainėlius ir dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos.
7. Kepkite iki 180°C įkaitintoje orkaitėje apie 15 min. Tiekite su arbata ir kava.
Perlinės kruopos
Jos tinka ne tik sriuboms. Švedų mokslininkai tikina, kad jeigu perlines kruopas valgysime pusryčiams, tuomet jos padės sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mes jausimės kur kas geriau, t. y., mūsų nekamuos cukraus šuoliai, dėl kurių jaučiame energijos stygių ir alkį.
Viename puodelyje virtų perlinių kruopų (157 g) yra 193 kcal, 4 g baltymų, 1 g riebalų, 44 g angliavandenių, mangano, seleno, niacino.
TAIP PAT SKAITYKITE: Mokslininkai įspėja: populiarioji dieta gali sukelti atvirkštinį efektą – skatinti svorio augimą
- Nuplautas ir nuskustas morkas stambiai sutarkuokite ir keptuvėje apkepkite su trupučiu aliejaus.
- Svogūnus nulupkite, likusias daržoves nuplaukite ir viską supjaustykite. Atskirai išvirkite kruopas.
- Kitame puode daržoves troškinkite, kol bus minkštos. Tada į puodą su daržovėmis sudėkite perlines kruopas, supilkite aliejų, actą, įmaišykite cukrų ir druską.
- Mišrainę sukrėskite į sterilius indus ir sandariai uždarykite.
 |
| Knyga „Konservuojame namie“ |
Receptas iš knygos „Konservuojame namie“, kulinarė Asta Žvikevičienė
Kamut grūdai
Šiose kruopose, kurios puikus rudųjų ryžių pakaitalas, gausu mums naudingų mineralų. Pavyzdžiui, itin daug širdžiai naudingų riebalų rūgščių palyginti su kitomis kruopomis bei baltymų.
Viename puodelyje virtų kamut grūdų (172 g) yra 251 kcal, 11 g baltymų, 2 g riebalų, 52 g angliavandenių, niacino.
Abisininė posmilgė
Šios kruopos vadinamos naujuoju supermaistu, be to, jos puikiai tinka sergantiems celiakija, kadangi jose nėra glitimo.
Viename puodelyje virtų abisininių posmilgių (252 g) yra 255 kcal, 10 g baltymų, 50 g angliavandenių.
Grikiai
Apie grikius kalbama tik gerai – daug geležies, lengvai virškinami, puikiai tiks ir pusryčiams, ir pietums.
100 g sausų grikių rasite 350 kcal, 12 g baltymų, 3 g riebalų, 70 g angliavandenių, mangano, magnio, geležies.
TAIP PAT SKAITYKITE: Grikių dieta: svoris krinta greitai ir lengvai
1.Grikius nuplaukite ir nuvarvinkite sietelyje. Suberkite į puodą su 3 stiklinėmis verdančio sūdyto vandens ir ant silpnos ugnies virkite apie 20 minučių, kol vanduo išgaruos.
2.Kiaulienos šoninę supjaustykite kubeliais ir maišydami pakepinkite keptuvėje be riebalų. Sukrėskite į puodą su grikiais ir išmaišykite. Svogūną nulupkite, supjaustykite pusžiedžiais, pakepinkite įkaitintame svieste ir sukrėskite į varškę.
3.Supilkite grietinę, pasūdykite, pabarstykite pipirais, mairūnais, malta saldžiąja paprika ir gerai išmaišykite. Į sviestu pateptą molinį kepimo indą dėkite sluoksnį grikių masės, ant jo – varškės ir vėl grikių masės.
4.Kepkite 180 laipsnių orkaitėje 30 minučių.
 |
| Knygos "Sotūs pietūs" viršelis |
Receptas iš knygos „Sotūs pietūs“, kulinarė Neringa Kalasauskaitė
Sorų kruopos
Jose taip pat nėra glitimo, gausu B grupės vitaminų, kalcio, naudingo dantims ir kaulams, geležies.
100 g virtų sorų kruopų rasite 370 kcal, 10 g baltymų, 3 g riebalų, 70 g angliavandenių, vario, mangano.
- Kruopas labai kruopščiai nuplaukite. 500 ml sultinio užvirinkite, suberkite kruopas ir virkite 20 min. Paskui išjunkite ugnį, bet dangčio neatidenkite – tegul kruopos brinksta toliau.
- Svogūnus smulkiai sukapokite, brokolius ir žiedinius kopūstus išskirstykite žiedynėliais, morkas supjaustykite griežinėliais.
- Keptuvėje įkaitintame svieste pakepinkite svogūnus. Paskui sudėkite kitas paruoštas daržoves ir truputį patroškinkite (kol morkos pakeis spalvą), sumaišykite su kruopomis, pasūdykite, pagardinkite pipirais, gvazdikėliais.
- Paruoškite padažą: sūrį sutrinkite su grietinėle, pagardinkite muskatais.
- Orkaitę įkaitinkite iki 175oC. Apkepo indą (arba kelis vienos porcijos indelius) patepkite aliejumi, sudėkite paruoštą kruopų ir daržovių mišinį, ant viršaus sukrėskite padažą ir kepkite 20 min.
- Prieš patiekdami apibarstykite petražolių lapeliais.
