Ar tikrai kiaušiniai didina cholesterolio kiekį?
Pagrindinė priežastis, dėl kurios daugelis prisibijo valgyti daug kiaušinių, yra ta, jog tryniuose yra daug cholesterolio. Cholesterolis yra vaškinė medžiaga, randama maiste. Jį taip pat gamina mūsų organizmas. Prieš kelis dešimtmečius atlikta daug tyrimų, kurie aukštą cholesterolio kiekį kraujyje siejo su širdies ligomis.
1961 m. Amerikos širdies asociacija rekomendavo apriboti cholesterolio kiekį maiste. Daugelis kitų tarptautinių sveikatos organizacijų padarė tą patį. Tad per kelis dešimtmečius kiaušinių suvartojimas visame pasaulyje labai sumažėjo. Daugelis žmonių kiaušinius pakeitė kiaušinių pakaitalais be cholesterolio, kurie buvo reklamuojami kaip sveikesnis pasirinkimas.
Kiaušiniuose iš tiesų yra daug cholesterolio. Dviejuose dideliuose kiaušiniuose (apie 100 gramų) yra maždaug 411 mg cholesterolio, skelbia healthline.com. O, pavyzdžiui, 100 gramų 30 proc. riebumo maltos jautienos turi tik apie 78 mg cholesterolio.
Dar visai neseniai didžiausia rekomenduojama cholesterolio paros norma buvo 300 mg per dieną. Širdies ligomis sergantiems žmonėms jis buvo dar mažesnis.
Tačiau, remiantis naujausiais tyrimais, daugelio šalių sveikatos organizacijos neberekomenduoja riboti cholesterolio vartojimo. Pirmą kartą per dešimtmečius 2015 m. gruodį paskelbtose amerikiečių mitybos gairėse nebuvo nurodyta viršutinė cholesterolio dienos norma.
Atlikti ilgalaikiai tyrimai
Pasirodo, tai, jog maiste yra daug cholesterolio, nebūtinai reiškia, kad jis padidins cholesterolio kiekį kraujyje.
Mūsų kepenys iš tikrųjų gamina didelius kiekius cholesterolio, nes cholesterolis yra būtina organizmo ląstelių maistinė medžiaga. Kai valgome didesnį kiekį maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, pavyzdžiui, kiaušinių, kepenys gamina mažiau cholesterolio, nes daugiau jo gaunama su maistu. Ir atvirkščiai, kai su maistu gauname mažai cholesterolio, kepenys gamina jo daugiau, kad kompensuotų.
Vieno ilgalaikio tyrimo metu kiaušinių trynių vartojimas kasdien vienerius metus reikšmingai nepakeitė bendrojo cholesterolio, MTL (mažojo tankio lipoproteinai arba „blogasis cholesterolis“) ar DTL (didelio tankio lipoproteinai arba „gerasis cholesterolis“) kiekio, arba bendrojo cholesterolio ir DTL (svarbaus širdies ligų žymens) santykio tiems suaugusiesiems, kurie turėjo ankstyvų su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos požymių.
Tačiau vienoje tyrimų su sveikais asmenimis apžvalgoje nustatyta, kad valgant maistą, kuriame yra cholesterolio, padidėjo ir blogojo, ir gerojo cholesterolio kiekis, tačiau jų santykis išliko pastovus, palyginti su kontroline grupe.
Dar vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 žmonių, 13 savaičių kadien valgiusių po 3 kiaušinius, atskleidė, jog jie turėjo didesnį bendrą cholesterolio, DTL ir MTL cholesterolio kiekį, palyginti su tais, kurie vartojo tik cholino papildus. Tačiau visgi tyrimo dalyvių DTL ir MTL santykis išliko toks pat. Tyrimo autoriai padarė išvadą, kad valgant maistą, kuriame yra daug cholesterolio, organizmas pats reguliuoja cholesterolio kiekį, kad išlaikytų DTL ir MTL santykį.
Tyrimo autoriai padarė išvadą, kad valgant maistą, kuriame yra daug cholesterolio, organizmas pats reguliuoja cholesterolio kiekį.
Atminkite, kad cholesterolis nėra „blogas“ savaime. Jis išties naudingas, nes dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose, tokiuose kaip:
- vitamino D gamyba;
- steroidinių hormonų, tokių kaip estrogenas, progesteronas ir testosteronas, gamyba;
- tulžies rūgščių, kurios padeda virškinti riebalus, gamyba.
Taigi, cholesterolis yra esminis kiekvienos mūsų kūno ląstelės membranos komponentas, todėl būtinas išgyvenimui.
Ar kiaušinių vartojimas padidina širdies ligų riziką?
Keletas kontrolinių tyrimų nustatė, kaip kiaušiniai veikia širdies ligų rizikos veiksnius. Tačiau vieno ar dviejų kiaušinių valgymas per dieną nepakeičia cholesterolio kiekio ar širdies ligų rizikos veiksnių.
Tyrimas parodė, kad dviejų kiaušinių valgymas per dieną neturėjo reikšmingos įtakos bendrojo cholesterolio, MTL (blogojo) cholesterolio kiekiui ar glikemijos kontrolei žmonėms, turintiems antsvorio arba nutukusiems, kurie taip pat serga prediabetu arba diabetu.
Kitame tyrime dalyvavo asmenys, kurie 6 savaites pusryčiams valgė 2 kiaušinius, tačiau jų organizmo cholesterolio kiekis, kraujospūdis ar kūno svoris nesiskyrė, palyginti su tais, kurie valgė daug angliavandenių turinčius pusryčius.
Kiaušinių valgymas taip pat gali padėti sumažinti metabolinio sindromo riziką. Vienas suaugusiųjų tyrimas parodė, kad moterys, kurios valgė septynis kiaušinius per savaitę, turėjo mažesnę metabolinio sindromo riziką nei tos, kurios valgė vieną kiaušinį per savaitę.
Be to, kiaušinių vartojimas, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, pagerina širdies ligų žymenis žmonėms, sergantiems antro tipo cukriniu diabetu. Tai apima MTL dalelių dydį ir formą.
Nors MTL (blogojo) cholesterolio kiekis paprastai išlieka toks pat arba tik šiek tiek padidėja valgant kiaušinius, DTL (gerojo) cholesterolio kiekis paprastai didėja. Be to, omega-3 praturtintų kiaušinių valgymas gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį.
Įvairūs tyrimai taip pat rodo, kad reguliariai valgyti kiaušinius gali būti saugu žmonėms, kurie jau serga širdies ligomis. Be to, 17 stebėjimo tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo 263 938 žmonės, apžvalga nerado jokio ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir širdies ligų ar insulto.
