Reikalingos visos medžiagos, tik skirtingais kiekiais
Už tai, kad organizmas būtų aprūpintas energija, atsakingos skirtingų grupių maisto medžiagos. Angliavandeniai, gaunami iš grūdų produktų, daržovių, vaisių, pieno gaminių, cukraus, kepinių ir saldumynų. Riebalai, kuriais apsirūpiname naudodami aliejų, sviestą, lašinius. Taip pat įvairių rūšių mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus, juose gausu ir baltymų, kitas jų šaltinis yra sėklos, riešutai ir kai kurios ankštinės daržovės.
Energijos gamyboje dalyvauja ir vitaminai bei mineralai, tik žymiai mažesniais kiekiais. Be jų neįvyktų cheminės reakcijos, reikalingos tam, kad kitos maistinės medžiagos tinkamai atliktų savo funkcijas, tarp jų ir generuotų energiją.
Svarbu ne tik tai, kad gautume visų šių medžiagų, bet ir tinkamą jų kiekį. Pagal mitybos specialistų rekomendacijas, angliavandenių tiekiamos kalorijos turi sudaryti 45–60 proc. paros maisto davinio energinės vertės, iš jų cukrus neturi viršyti 10 proc. energijos. Ypač svarbūs stambiamolekuliniai angliavandeniai – polisacharidai, kurių gausu grūdų produktuose.
Riebalai turėtų sudaryti 25–35 proc. paros maisto davinio energinės vertės, o baltymai 10 – 20 proc. Vitaminams bei mineralams taip pat nustatytos rekomenduojamos paros normos. Kasdien žmogaus organizmas turi gauti net apie 40 pavadinimų maisto medžiagų, reikalingų gyvybinėms funkcijoms palaikyti.
Angliavandeniai pralaimi riebalams, o žuvis – mėsai
Tačiau tyrimai rodo, kad tai pavyksta toli gražu ne visiems. Suaugusių ir pagyvenusių Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimas, atliktas 2021 m. atskleidė, kad didžiausia maisto energijos dalis gaunama iš riebalų tiekiamos energijos, o ne iš angliavandenių.
Taip pat nustatyta, kad jie su maistu gauna per mažai vitamino D, pantoteno rūgšties bei biotino, tik apie pusę rekomenduojamos paros normos. Išanalizavus mineralinių medžiagų suvartojimą su maistu nustatyta, kad mūsų šalyje žmonės gerokai mažiau negu rekomenduojama per parą gauna ir šių mineralų – jodo, seleno, cinko, geležies, kalcio, kalio.
Viena iš priežasčių – lietuviai vis dar vartoja per mažai daržovių, vaisių, grūdų ir pieno produktų, valgo nepakankamai žuvies ir per daug mėsos bei riebalų. Daržovių ir vaisių reikia valgyti 5 kartus per dieną, tačiau kasdien tai daro vos daugiau nei pusė ir tik kas penktas 3 kartus ar dažniau. Grūdinių produktų kelis kartus per dieną valgo mažiau kaip kas dešimtas.
Kasdien pieno ir jo produktų vartoja tik kas ketvirtas suaugęs žmogus. Žuvies turėtume valgyti bent du ar tris kartus per savaitę, o ne keliskart per mėnesį, kaip daro didžiausia dalis gyventojų. Užtat daugiau kaip trečdalis mėsos produktus vartoja kiekvieną dieną ir tik šiek tiek mažiau kaip pusė – 3–5 kartus per savaitę.
Kartais „įsimeta“ kas nėra nei skanu, nei vertinga
Visi esame labai užsiėmę, turime daug veiklos, ją lydi įtampa ir stresas. Kai kada trūksta laiko net miegui, o valgome kada išeina ir kas pakliūva. Ne išimtis ir Benediktas Vanagas. „Kiekvieną dieną stengiuosi išlaikyti kokybiško maisto balansą. Tačiau gyvenant tokį aktyvų gyvenimą ne visada pavyksta valgyti laiku. Tikrai nutinka taip, kad tenka „įsimesti“ į skrandį tai, kas nėra nei skanu, nei vertinga“, – dalijasi vienas garsiausių Lietuvoje lenktynininkų.
Ką įdedi į save, veikia tavo organizmą – perfrazuoja mėgstamą posakį „esi tas, ką valgai“. Benediktas Vanagas savo gyvenimo rutiną dalina į tris dalis: kasdienybė, pasiruošimas Dakaro raliui ir pačios lenktynės: „Kasdienybėje mano maitinimosi režimas laisvesnis. Sportas, kad palaikyčiau „rusenančią“ formą. Įvairūs eksperimentai su maistu, mineralais ir vitaminais“.
Čia prasideda įdomioji dalis, nes kiekvieno žmogaus organizmas šiek tiek kitaip reaguoja į tam tikrus produktus, juose esančias maistines ir kitas medžiagas. Todėl laisvu metu lenktynininkas išbando, kaip jo kūną bei savijautą veikia vieni ar kiti produktai, ypač nauji, dar neragauti ar ieškodamas derinių, kurie suteikia pakankamai energijos, padeda jaustis žvaliam, pilnam jėgų.
Taip pat eksperimentuodamas stengiasi iš anksto pasiruošti kai kuriems iššūkiams. Pavyzdžiui, Dakaro ralio metu išgeria milžinišką kiekį skysčių, reikalingų kai kūnas prakaituodamas vėsinasi. Vien vandens neužtenka, nes su prakaitu organizmas praranda ir jam labai svarbias medžiagas. Tokiu atveju norint normaliai funkcionuoti privalu greitai atstatyti organizmo mikroflorą, elektrolitų pusiausvyrą.
Geriausiai formai „įjungia“ pasiruošimo režimą
„Pasiruošimas misijai yra kryptingas darbas su savo kūnu. Tam reikalinga programa, kurios metu ruošiesi, kad ateinančio iššūkio metu būtum geriausios savo formos. Renkiesi tokius maisto papildus, produktus, kuriuose yra kitos reikalingos medžiagos, ir vartoji juos taip, kad prieš prasidedant lenktynėms būtum pilnai „pasikrovęs“, – pasakoja Benediktas Vanagas.
Geriausią įmanomą formą dar reikia išlaikyti porą savaičių, tiek, kiek trunka Dakaras. Šį laikotarpį svarbu prižiūrėti, kad neišsektų tų medžiagų atsargos. Maratoninių lenktynių metu po dienos organizmui sunku atsistatyti į idealią būseną kitai lenktynių dienai, kad būtų vėl kupinas jėgų. Tam ir reikalingi ankščiau minėti kasdienybės bandymai, jų metu atrastos technologijos.
Dakaro lenktynių metu ypatingą reikšmę turi ir tai, ką suvalgai pusryčiams, ir skysčiai bei jų kiekis, kurį išgeri prieš pat startą, aiškina lenktynininkas. Taip pat ką geri, ar net suvalgai ilgo, iki šešių valandų, trunkančio greičio ruožo metu. Taip, taip, greičio ruožo metu privalai gerti bei „įsidėti“ medžiagų, kurios padėtų išlaikyti energiją, budrumo ir koncentracijos lygį aukštame taške.
Žinoma, jis naudoja ir vitaminus bei mineralus, nes šiuo laikotarpiu vien su maistu gauti visas reikalingas medžiagas turint galvoje lenktynių vietą ir kitas aplinkybes, būtų sudėtinga. Čia irgi praverčia kasdieniai eksperimentai, visi maisto papildai būna iš anksto išbandyti ir įvertinti, taip išvengia nemalonių staigmenų.
Susidėlioja tam tikrą algoritmą ir jo nuosekliai laikosi
„Kryptingai naudoti maisto papildus pradėjau ir jų naudą pajutau prieš dešimtmetį, tik pradėjęs dalyvauti Dakaro ralyje. Mano taktika tokia: juos pasirenku pagal tai, kokių medžiagų man labiausiai reikia tam tikru metu. Pabaigus vieną kursą, po savaitės, kitos, keičiu kitu vitaminų ir mineralų kompleksu, pavyzdžiui, nuo gerinančių protinę veiklą, pereinu prie stiprinančių imuninę sistemą, regėjimą ir pan. Susidėlioju tam tikrą algoritmą“, – pažymi žinomas sportininkas.
Išsirinkti tokius, kurie geriausiai atitinka individualius poreikius jam padeda medikai. Jie žino, kokios medžiagos reikalingos organizmui, kad galėtum gerai jaustis ir produktyviai dirbti. Be to, norėdamas įvertinti, kokia yra jo organizmo būklė, ruošdamasis varžyboms Benediktas Vanagas atlieka įvairius sveikatos tyrimus. Taip sužino, kokių mineralų ar vitaminų jam trūksta.
Jau ne vienerius metus jis naudoja „Wellman“ maisto papildus. Būtent jie geriausiai atitinka jo poreikius, ir tikrai veikia. Lenktynininkas pasitiki juos sukūrusiais profesionalais. Dėl to nereikia gaišti laiko gilinantis į detales – jų sudėtį ir pan. Lenktynių metu, dėl ypač didelio fizinio krūvio bei prakaitavimo, be įprastų vitaminų komplekso jis naudoja ir specialius priedus, atstatančius organizmo skysčių pusiausvyrą bei mikroflorą.
„Dakaro iššūkiui žmonės man dažnai linki sėkmės. Tačiau mistikos čia nėra, sėkmė lydi, kai esi tinkamai pasiruošęs. Todėl turi gerai žinoti, ką darai, kad reikiamu momentu būtum sukaupęs pakankamai energijos, kuri priklauso ir nuo vitaminų bei mineralų kiekio, bei gerai pailsėjęs. Kalbant apie energijos atsargas, dar tik mokausi šio meno stebėdamas savo kūną visus metus. Tai būtina, nes šios lenktynės yra sudėtingos psichologiškai ir alinančios ne tik dėl fizinių iššūkių, bet ir dėl atsakomybės, resursų, kurie nėra begaliniai“, – komentuoja žinomas lenktynininkas.
Ar žinote, kad kai kurie įpročiai, kurie vagia energiją?
Energijos gali pritrūkti ne tik dėl netinkamos mitybos, bet jeigu per dieną gauname pernelyg mažai kalorijų. Taip nutinka stengiantis numesti svorio ir skaičiuojant kiekvieną kąsnį. Dėl tokio griežto maisto kiekio ribojimo per ilgesnį laikotarpį sulėtėja medžiagų apykaitos procesai ir žmogus ima jaustis visiškai praradęs energiją.
Pernelyg ilgi tarpai tarp valgymų, kai labai stipriai išalkstama taip pat gali sukelti didesnį nei įprastai nuovargį. Nereguliarus maitinimasis – dar viena blogybė. Verta fiksuoti, po kiek laiko pavalgius pajutote alkį ir susidėliokite individualų mitybos grafiką, kad tarp valgymų nebūtų didelių tarpų, tada energijos kiekis per dieną išliks stabilus.
Per mažai angliavandenių ir per daug angliavandenių – vienodai blogai, todėl reikia ieškoti pusiausvyros. Iš valgiaraščio iš tiesų verta išmesti baltų miltų kepinius ir saldumynus, tačiau nepersistenkti mažinant angliavandenių, kuriuose daug skaidulų – vaisių, daržovių ir pilno grūdo produktų kiekį. Jų mūsų lėkštėse turi būti daugiausia.
Nepatariama didelio kiekio angliavandenių, net jei tai rudieji ryžiai, pupelės, viso grūdo makaronai ar bolivinė balanda suvalgyti vienu prisėdimu, nes dėl to padidėjus cukraus kiekiui kraujyje galime po kurio laiko pasijusti pavargę ir vangūs. Geriausia juos padalinti proporcigai kiekvienam dienos valgymui.
