„Pereiti prie sveikesnės mitybos ir įpročių gali būti didelis iššūkis, tačiau, vadovaujantis šiais patarimais, procesą taps neskausmingas ir ilgalaikis“, – tikina biomedicinos mokslų daktarė.
– Sveiką mitybą daugelis suaugusiųjų ir vaikų supranta kaip kažko skanaus atsisakymą. Kaip pažvelgti į mitybą taip, kad atsirastų motyvacija maitintis sveikai?
– Sveika mityba dažnai gali būti suprantama kaip apribotas arba varginantis procesas, tačiau tai klaidingas požiūris. Štai keletas faktų, kurie, tikiuosi, padidins motyvaciją maitintis sveikai.
Sveika mityba – tai maisto produktai, turintys daugiau maistinių medžiagų. Pabandykite į sveiką mitybą (gal labiau sveikatai palankią mitybą) žvelgti ne kaip į tai, kas yra uždrausta, bet taip, kad ji suteikia jūsų organizmui naudos. Kuo daugiau maistinių medžiagų gaunate iš maisto, tuo greičiau, optimaliau, tinkamiau dirba/funkcionuoja jūsų organizmas. Jūs rečiau sergate, turite energijos ir jėgų šokti, bėgti, plaukti, mokytis, aktyviai leisti laiką su draugais ir šeima.
Sveika mityba nereiškia, kad turite atsisakyti mėgstamiausių patiekalų. Tai tiesiog reiškia, kad turėtumėte ieškoti sveikesnių alternatyvų ir būdų, kaip paruošti maistą.
Eksperimentuokite su skirtingais ingredientais, maisto ruošimo būdais ir receptais. Kai žinote, kaip tam tikras maisto produktas veikia jūsų organizmą, tai gali padėti jums geriau suprasti, kodėl sveikatai palanki mityba yra tikrai svarbi. Pavyzdžiui, tam tikri maisto produktai gali padėti jums išlaikyti energiją visą dieną, jaustis sočiam, gerinti miego kokybę, išlaikyti „aštrų“ protą ar net sumažinti streso lygį.
Labai rekomenduoju pradėti nuo mažų pokyčių. Pavyzdžiui, galite nuspręsti įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą arba sumažinti perdirbto maisto vartojimą, ypač cukraus. Ryte, tik atsikėlus, išgerti kambario temperatūros vandens ar pasidomėti, kokie ingredientai sudaro jūsų mėgstamą produktą, atkreipiant dėmesį į cukraus kiekį.
Maitinimasis sveikai – tai procesas, kurio metu galima mokytis, eksperimentuoti ir mėgautis. Ir atminkite, kad sveika mityba tai asmeninė kelionė, prasidedanti nuo mažų žingsniukų. Svarbiausia yra tai, kad jūsų požiūris į mitybą būtų teigiamas ir lankstus, o ne griežtas ar apribotas.
– Kokie pagrindiniai sveikos mitybos principai?
Štai kokios būtų esminės taisyklės:
- Pasistenkite, kad kiekvieno valgio metu jūsų lėkštėje vyrautų bent trys spalvos (galima ir daugiau – 5 spalvos vasarą).
- Rinkitės ekologiškus, kuo mažiau apdorotus ar perdirbtus maisto produktus, pasistenkite eliminuoti iš mitybos rafinuotus angliavandenius – stipriai perdirbtus grūdinius produktus, kurių sudėtyje yra daug cukraus (baltieji miltai, baltieji ryžiai, įvairūs saldainiai, sirupai, saldūs gėrimai).
- Kuo daugiau šviežių daržovių, vaisių ir, ypatingai uogų, kasdien. Laikykitės sezoniškumo. Nepamirškite ir žaliųjų salotų lapų – jų būtinai turi būti jūsų lėkštėse.
- Raktiniai žodžiai, padedantys maksimaliai išsaugoti produkto biologinę vertę – trumpesnis gaminimo laikas, žema temperatūra ir nedidelis vandens kiekis (jei tai ne sriuba).
- Labai svarbu įtraukti į mitybą geruosius riebalus: alyvuogių aliejų, avokadą, riešutus, sėklas. Tiek riešutai, tiek ir sėklos turi būti mirkomi prieš juos vartojant.
- Svarbu gauti visadalių grūdų produktų kiekvieną dieną. Grūdų mirkymas dieną iki virimo (4-8val.) padidina jų maistines savybes, padeda lengviau pasisavinti tas pačias mineralines medžiagas kaip ir mirkant riešutus.
- Apribokite raudonos mėsos vartojimą, o apdorotą mėsą visai pašalinkite iš savo mitybos.
- Ankštiniai (lęšiai, avinžirniai) taip pat svarbus baltymų, lėtai virškinamojo krakmolo (užtikrina ilgam sotumo jausmą), skaidulų ir mineralų bei vitaminų šaltinis. Jie puikiai tinka kartu su kruopomis ir daržovėmis.
- Išgerkite pakankamai vandens.
- Pagardinimui naudokite natūralius ir šviežius prieskoninius augalus, neapšvitintus prieskonius.
- Prieš keisdami savo maitinimosi įpročius, būtinai pasikonsultuokite su šios srities profesionalu.
– Paaiškinkite, kas yra subalansuota mityba?
– Subalansuota mityba reiškia, kad maitinatės įvairiu maistu, kuris tiekia jūsų organizmui visus būtinus maistinius komponentus: baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus, mineralus ir skaidulas. Subalansuotoje mityboje svarbu ir kiekis, ir kokybė.
Tačiau kiekvienam žmogui reikia individualaus požiūrio, atsižvelgiant į jo amžių, lytį, fizinį aktyvumą, sveikatos būklę ir kitus veiksnius. Norint pasiekti subalansuotą mitybą, gali būti naudinga kreiptis į dietologą ar mitybos specialistą.
– Kaip neskausmingai pereiti į sveiką mitybą, prie sveikesnių įpročių? Ir ką daryti, kad tai taptų kasdienybe, o ne laikina stotele?
– Pereiti prie sveikesnės mitybos ir įpročių gali būti didelis iššūkis, tačiau, vadovaujantis šiais patarimais, šis procesą taps neskausmingas ir ilgalaikis.
- Pradėkite nuo mažų, bet tvaresnių pokyčių – pavyzdžiui, į savo mitybą įtraukite daugiau daržovių arba sumažinkite saldumynų vartojimą, pradėkite gerti vandens prieš kiekvieną valgymą.
- Planuokite/apgalvokite savo valgymus – tai gali padėti jums išvengti spontaniško nesveiko maisto pasirinkimo.
- Mūsų skonio receptoriai prisitaiko prie maisto, kurį valgome, todėl laikui bėgant nemėgstamas skonis virsta mėgiamu ir mityboje vis daugėja sveikesnių maisto produktų. Nebijokite bandyti naujų skonių, jie tikrai ilgainiui jums patiks.
- Vietoj griežto dietos plano, drastiškų trumpalaikių savęs apribojimų, kurių negalėsite laikytis ilgai, nustatykite realius, pasiekiamus tikslus, kurie atspindi jūsų gyvenimo būdą ir poreikius.
- Dietologas, dietistas arba kvalifikuotas sveikatos specialistas gali padėti jums ir suteikti naudingų patarimų, pamokyti ir parodyti tiesesnį kelią jūsų tikslo link.
- Atminkite, kad visi mes kartais pasiduodame pagundoms. Svarbiausia, kad jūs nenusimintumėte ir nesustotumėte dėl vienos klaidos, bet tęstumėte pradėtą procesą.
- Lai sveikatai palanki mityba būna jums malonumas – suraskite sau tinkamus ir sveikus maisto produktus bei receptus ir mėgaukitės sveikos mitybos procesu. Taip pat, turėkite kantrybės – pokyčiai gali užtrukti, bet jei laikysitės jų, jie taps natūralia jūsų kasdienybe.
– Kaip išsirinkti sveikus maisto produktus? Į ką atkreipti dėmesį renkantis?
– Labai svarbu paanalizuoti etiketę, renkantis produktą. Pavyzdžiui, rinkdamiesi duoną, atkreipkite dėmesį į joje esantį cukraus bei skaidulų kiekį. Sveikatai itin palanku, jei cukraus kiekis bus mažiau 5 g/100 g produkto, o skaidulų – ne mažiau kaip 6 g/100 g produkto. Mano rekomendacija būtų rinktis duoną su natūraliu raugu, pirmenybę teikite produkto gamyboje naudotų grūdų kokybei, taip pat išbandykite duoną keptą iš kitokių miltų – pavyzdžiui, grikių.
Cukraus kiekis svarbus ne tik duonoje, bet ir kituose grūdų gaminiuose (sausainiai, keksiukai ir kt.), pieno produktuose (jogurtuose, pieno gėrimuose, leduose), gėrimuose, saldainiuose, šokoladuose, greituose pusryčiuose. Taip pat, atkreipkite dėmesį į tokią sudedamąją dalį kaip palmių, saulėgrąžų, rapsų aliejus – siūlyčiau vengti produktų su šiuo ingredientu arba vartoti itin retai ir mažais kiekiais. Dar labai svarbūs ir konservantai, dažikliai, stabilizatoriai – paieškokite informacijos, ar jie gali kelti riziką sveikatos būklei ir kuo rečiau vartokite tokių produktų.
