Vaisiuose, uogose, daržovėse, pieno produktuose natūraliai yra cukraus. Tačiau bene svarbiausias cukraus šaltinis, I.Drulytės teigimu, yra maisto produktai (pvz., gazuoti gėrimai ir saldumynai), į kuriuos pridėta sacharozės (cukraus) ir krakmolo hidrolizatų (pvz., gliukozės ar fruktozės sirupo).
Tiek natūraliai maiste esantis, tiek pridėtas cukrus yra paprastieji angliavandeniai, kuriuos organizmas panaudoja energijai. Vienas gramas cukraus – 4 kilokalorijos, kaip ir kitų angliavandenių. Taigi nedidelis cukraus kiekis yra puikus energijos šaltinis. NMVRVI specialistė aiškina, kodėl reikia riboti jo vartojimą.
Rekomenduojama, kad iš rafinuoto, pridedamo cukraus gautume ne daugiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energijos (visi angliavandeniai turėtų sudaryti 45–60 proc. paros maisto davinio energinės vertės).
Daug sudėtinių angliavandenių (polisacharidų) turintys maisto produktai sudaro maisto produktų pasirinkimo piramidės pagrindą: grūdinių produktų (rupios duonos, košės ir kt.) rekomenduojama valgyti kelis kartus per dieną. Tačiau maisto produktai, kuriuose gausu cukraus (saldainiai, saldūs kepiniai ir kt.), yra maisto produktų pasirinkimo piramidės viršūnėje – rekomenduojama juos vartoti retai ir mažai. Neretai žmonės suvartoja daugiau cukraus nei jie mano.
Populiariausias – paprastas cukrus, tai yra disacharidas sacharozė, vandenyje tirpus maistui saldinti naudojamas produktas, dažniausiai gaminamas iš cukrinių runkelių ar cukranendrių. Jis yra įvairių pavidalų – kristalinis cukrus, cukraus pudra ar karamelizuotas cukrus.
Rekomenduojama, kad iš rafinuoto, pridedamo cukraus gautume ne daugiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energijos (visi angliavandeniai turėtų sudaryti 45–60 proc. paros maisto davinio energinės vertės).
Pavojai sveikatai
Kodėl maistas saldinamas? Nes saldumas patinka daugumai. Pridėjus cukraus, maistas skanesnis. Tačiau cukrus, kaip pažymi I.Drulytė, į maisto produktus pridedamas ir siekiant sustiprinti aromatą, suteikti kepiniams spalvą ir tekstūrą, cukrus turi konservuojančių savybių, padeda kildinti tešlą, naudojamas rūgštingumui reguliuoti ir pan.
Dažnas sudėtyje daug cukraus turinčių maisto produktų vartojimas gali padidinti dantų ėduonies atsiradimo riziką, ypač esant prastai burnos higienai.
Mokslinių tyrimų duomenimis, didelis cukraus suvartojimas gali padidinti kraujo serumo trigliceridų koncentraciją, neigiamai veikti gliukozės ir insulino atsaką. Minėti veiksniai siejami su didesne aterosklerozės, kraujotakos sistemos ligų, antro tipo cukrinio diabeto rizika. Ir, be abejo, antsvoris ar nutukimas: jei maiste yra daug angliavandenių ir su maistu gaunama energija viršija organizmo energijos poreikius, angliavandeniai paverčiami riebalais. Ypač daug angliavandenių gauname valgydami maistą, kuriame cukraus įdėta gamybos metu.
Cukraus (kaip ir druskos bei riebalų) kiekio maiste mažinimas – svarbus žingsnis sveikatai palankios mitybos link, todėl NMVRVI specialistai pataria, kaip sumažinti cukraus suvartojimą:
• Sumažinkite pridedamo cukraus kiekį tuose maisto produktuose, kuriuos vartojate nuolat, pvz., rytinėje košėje, kavoje ar arbatoje;
• Ribokite gaiviųjų gėrimų, kurių sudėtyje yra daug cukraus, vartojimą: stiklinėje saldaus gėrimo yra šaukštas cukraus;
• Jei norite saldaus užkandžio, vietoj pyragaičio rinkitės vaisius – juose taip pat yra cukraus, tačiau yra ir naudingų organizmui vitaminų, mineralinių medžiagų bei skaidulinių medžiagų;
• Pridedamo cukraus kiekį mažinkite palaipsniui – ilgainiui nejausite didelio skirtumo;
• Bent dalį į maistą pridedamo cukraus galima pakeisti maistą pagardinant riešutais, vanile, apelsinų ar citrinų ekstraktais, vietoj cukraus galima įdėti daugiau prieskonių – imbiero, kvapiųjų pipirų, cinamono, muskato;
• Skaitykite maisto produktų etiketes ir rinkitės tuos maisto produktus, kurių sudėtyje yra mažiau cukraus.
