Būtent cukrūs yra tie nepastebimi saldikliai, kuriuos nemažais kiekiais kasdien suvalgome dažnai to nė nežinodami. Be to, ne natūralių cukrų turintys produktai – kenksmingiausi mūsų organizmui. Kiek iš tiesų suvartojame cukraus ir kokiomis ligomis rizikuojame susirgti vartodami pernelyg daug dirbtinių cukrų? Apie tai 15min straipsnis.
Kas yra cukrus, o kas – cukrūs?
„Cukrūs ‒ tai monosacharidai ir disacharidai (paprastieji angliavandeniai), esantys maisto produktuose. O cukrus yra maisto produktas, kuris gėrimo ar patiekalo gamybos metu įdedamas sacharozės, fruktozės, gliukozės, gliukozės sirupo, fruktozės sirupo, gliukozės-fruktozės sirupo ir kitų formų pavidalu“, – pagrindinius skirtumus paaiškino dr. A.Barzda.
Natūraliai cukrų yra daugelyje maisto produktų – vaisiuose, uogose, daržovėse, pieno produktuose, tačiau svarbiausias cukrų šaltinis yra maisto produktai, į kuriuos pridėta sacharozės (cukraus). Dažniausi mūsų mityboje sutinkami pavyzdžiai – saldūs gazuoti gėrimai, saldumynai, bandelės.
Būtent jie, pasak pašnekovo, ir yra pavojingiausi mūsų organizmui. „Maisto produktai, kuriuose yra daug cukrų, paprastai turi mažai kitų vertingų maisto medžiagų. Be to, jie labai kaloringi. Geriausia, kai cukrų kiekis neviršija 5 g/100 g produkto“, – pasakojo dr. A.Barzda.
Jis priminė, kad su maistu per parą turėtume gauti ne daugiau kaip 50 g cukrų, arba ne daugiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energinės vertės.
„Pasaulio Sveikatos Organizacija (PSO) rekomenduoja siekti, kad cukrų kiekis neviršytų 25 g arba 5 arbatinių šaukštelių per parą, įskaitant ir cukrų, esantį visuose produktuose“, – teigė SMLPC direktoriaus pavaduotojas.
Buteliukas kokakolos ar vidutinė šokolado plytelė?
Tyrimai rodo, kad, kaip ir kitų šalių gyventojai, lietuviai per mažai vartoja daržovių, vaisių ir kitų sveikatai palankių maisto produktų.
„Tačiau blogiausia, kad lietuviai vartoja daug maisto produktų, turinčių didelį cukrų kiekį. Lietuvos gyventojų mitybos tyrimų duomenimis, cukrų kiekis viršija rekomendacijas tiek suaugusių, tiek vaikų paros maisto racionuose“, – liūdnas tendencijas pristatė specialistas.
Ypač daug Lietuvoje suvartojama pridėtinio cukraus. „Būtent pridėtinis cukrus yra siejamas su daugeliu sveikatos sutrikimų“, – pabrėžė Nacionalinio vėžio instituto Vėžio epidemiologijos laboratorijos vyresnioji mokslo darbuotoja dr. Rūta Petrauskaitė-Everatt.
Daugelis tikriausiai nesusimąsto, kad, pavyzdžiui, vienoje kokakolos skardinėje gali būti iki 7 arbatinių šaukštelių cukraus, o vidutinio dydžio šokolado plytelėje – iki 6 arbatinių šaukštelių cukraus.
„Tyrimai rodo, kad daugelyje pasaulio šalių cukraus valgoma per daug. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto mokslininkų 2014 m. atliktu tyrimu nustatyta, kad Lietuvoje 41 proc. vyrų ir 30 proc. moterų į arbatos ar kavos puodelį deda 2 šaukštelius arba daugiau cukraus, gaiviuosius gėrimus 1 kartą per savaitę arba dažniau vartoja 34 proc. suaugusių vyrų ir 22 proc. moterų. Yra daug įrodymų, kad pridėtinis cukrus didina vaikų ir suaugusiųjų nutukimą. Lietuvoje 60 proc. suaugusiųjų ir apie 20 proc. vaikų (7–17 m.) turi antsvorį arba yra nutukę, vaikų nutukimas per pastaruosius 20 metų didėjo, ypač tarp 11–12 metų amžiaus vaikų ir tarp berniukų“, – pasakojo dr. R.Petrauskaitė-Everatt.
PSO rekomenduoja riboti pridėtinio cukraus suvartojimą iki mažiau nei 10 proc. paros energijos kiekio – tai sumažina tikimybę atsirasti antsvoriui, nutukimui ir dantų ėduoniui vaikams ir suaugusiems. Siekiant didesnės naudos sveikatai, rekomenduojama pridėtinio cukraus kiekį maiste sumažinti labiau – jeigu įmanoma, iki 5 proc. paros energijos kiekio. Tiesa, PSO rekomendacijose nėra kalbama apie cukrų, esantį šviežiuose vaisiuose ir daržovėse, ar cukrų, esantį piene, kadangi nėra įrodymų, kad šis cukrus turėtų neigiamą poveikį.
Pašnekovė priminė, kad dauguma saldžiųjų gėrimų neturi maistinės vertės, juose yra itin daug kalorijų. Maža to, tyrimais nustatyta, kad geriant daug saldžiųjų gėrimų, padidėja ankstyvos mirties bei vėžio rizika.
Geriant daug saldžiųjų gėrimų, padidėja ankstyvos mirties bei vėžio rizika.
„Dar nepakanka tyrimų dėl 100 proc. sulčių poveikio sveikatai, vis tik tikėtina, kad, skirtingai nuo vaisvandenių ir kitų cukrumi saldintų gėrimų, grynų sulčių nedideli kiekiai gali būti naudingi dėl daugelio jose esančių vitaminų ir mineralų, turinčių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių“, – kalbėjo mokslininkė.
Pasak jos, kai kurios šalys tam, kad sumažintų cukraus vartojimą, įvedė mokesčius saldiesiems gėrimams ir sultims su pridėtiniu cukrumi, kadangi šie gėrimai didina vaikų nutukimą ir diabeto paplitimą tarp suaugusiųjų.
Ar yra nustatyta tiesioginė per daug kaloringo maisto įtaka vėžiniams susirgimams? Pasak Nacionalinio vėžio instituto mokslininkės, kai kurių tyrimų duomenys rodo, kad antsvoris ir nutukimas yra įvairių vėžio formų rizikos veiksnys. Pavyzdžiui: burnos, ryklės ir gerklų vėžio, tam tikrų tipų stemplės ir skrandžio vėžio, taip pat kasos, tulžies pūslės, kepenų, storosios žarnos, krūties (po menopauzės), kiaušidžių, gimdos kūno, inkstų ir išplitusio prostatos vėžio.
„Įrodyta, kad žmonės gali sumažinti savo riziką susirgti vėžiu sveikai maitindamiesi ir būdami fiziškai aktyvūs. Tyrimai rodo, kad žmonių, kurie valgo daugiausia augalinės kilmės maistą (daržoves, ankštines daržoves, viso grūdo grūdinius produktus), vėžio rizika yra mažesnė lyginant su žmonėmis kurie augalinio maisto valgo mažai. Tuo tarpu neįvairi mityba, maistas, kuris didina kūno svorį (taigi – ir saldieji gaivieji gėrimai, greitas maistas), taip pat, kai valgoma mažai daržovių ir vaisių, yra susiję su didesne vėžio rizika“, – savo žiniomis pasidalino dr. R.Petrauskaitė-Everatt.
Suprasti akimirksniu
- Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras pataria, nuo ko reikėtų pradėti, norint mažinti cukrų suvartojimą:
- Pradėkite keisti mitybos įpročius nedelsdami, tačiau imkitės permainų palaipsniui;
- Rinkitės maisto produktus ir gėrimus, turinčius kuo mažiau cukraus;
- Kuo rečiau vartokite saldžių gėrimų, saldumynų, desertų, bandelių, nes tai pagrindiniai cukrų (paprastųjų angliavandenių) šaltiniai;
- Geriausia, kai cukrų kiekis maisto produktuose neviršija 5 g/100 g produkto;
- Kuo daugiau valgykite daržovių ir vaisių;
- Valgykite įvairų maistą;
- Valgykite saikingai – mažinkite vieno ar kito produkto kiekį, bet neatsisakykite jo visiškai;
- Nėra ,,gerų“ ar ,,blogų“ maisto produktų, yra tik sveika arba nesveika mityba;
- Žinokite, kad sveika ir tinkama mityba padės jums išlaikyti normalią kūno masę ir jūs jausitės puikiai;
- Valgykite reguliariai;
- Daugiau judėkite.
Geriausia prevencija – subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas
Tyrimai rodo, kad gyvensenos veiksniai – sveika mityba, normalus kūno svoris ir fizinis aktyvumas - tuose pačiuose žmonėse paprastai būna kartu, sudėtinga įvertinti kiekvieno iš šių veiksnių poveikį atskirai. Pasak dr. R.Petrauskaitės-Everatt, didžiausia nauda pasiekiama, kai nerūkoma laikomasi visų sveiko gyvenimo būdo elementų.
„Vėžio riziką sumažina: normalaus kūno svorio palaikymas (t.y. kūno masės indeksas nuo 18,5 iki 24,9 kg/m2), maisto, kuris didina kūno svorį (t.y., saldžiųjų gaiviųjų gėrimų, didelio energetinio tankio maisto ir greito maisto) vengimas, vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas bent 30 minučių per dieną, augalinės kilmės maisto valgymas, raudonos mėsos ribojimas, perdirbtos mėsos vengimas, alkoholio ribojimas ir maitinimas krūtimi (moterims)“, – daugelio tyrimų duomenis apibendrino pašnekovė.
Pasak jos, cukrus natūraliai randamas daugelyje maisto produktų ir gali būti subalansuotos mitybos dalis, jei laikomasi sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo rekomendacijų. Siekiantiems sumažinti savo ir šeimos narių riziką susirgti vėžiu, pašnekovė rekomendavo sveikai maitintis, t.y. valgyti daug viso grūdo produktų, ankštinių ir kitokių daržovių bei vaisių, riboti maisto, turinčio daug cukraus ir riebalų, vartojimą, vengti saldžių gėrimų bei laikytis kitų tarptautinių ekspertų rekomendacijų, pateiktų Europos kovos su vėžiu kodekse.
Ko ieškoti etiketėse?
Jei žmonės išmoktų skaityti ir suprasti, kas parašyta produktų etiketėse, galėtų paprasčiau išsirinkti sveikesnius produktus. Tuo įsitikinusi Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos (VMVT) Maisto skyriaus vedėjos pareigas laikinai einanti Ona Keblienė.
„Europos Sąjungoje, taip pat ir Lietuvoje, nuo 2016 m. ant fasuotų maisto produktų turi būti pateikiama informacija apie produkto maistingumą. Be kitų duomenų yra pateikiama ir informacija apie angliavandenių bei cukrų kiekį“, – atkreipė dėmesį specialistė.
Pasak jos, svarbu žinoti tai, kad maistingumo deklaracijoje nurodant cukrų kiekį, yra įskaičiuojami ir natūraliai daugelyje maisto produktų esantys natūralūs cukrūs (monosacharidai ir disacharidai, tokie kaip gliukozė, fruktozė ir pan., natūraliai esantys javuose, vaisiuose ir pan.), ir pridėtiniai cukrūs (tarp jų gauti iš paprasto baltojo cukraus, medaus ar kitų saldžiųjų gaminių gaunami cukrūs). Tad norint įsitikinti, ar maistingumo deklaracijoje nurodyti cukrūs yra natūralios kilmės (t.y. yra tik natūralių, nepridėtinių cukrų), reikia papildomai peržiūrėti maisto produkto sudedamųjų dalių sąrašą. Jei jame yra paminėtas paprastas baltasis cukrus, gliukozė, gliukozės sirupas, gliukozės-fruktozės sirupas ar pan., tai rodo, kad ir maistingumo deklaracijoje nurodant cukrus bus įskaičiuoti ir cukrūs, gauti iš pridėtinių cukrų – baltojo cukraus, gliukozės, gliukozės sirupo, gliukozės-fruktozės sirupo ar pan.“, – paaiškino VMVT atstovė.
Įsigilinti į produktų etiketes rekomendavęs ir dr. A.Barzda patarė išmokti kelias pagrindines taisykles. Pvz., jei maisto produkto etiketėje užrašyta ,,mažai cukrų“, vadinasi, 100 g kieto produkto yra ne daugiau kaip 5 g arba 100 ml skysto produkto yra ne daugiau 2,5 g cukrų. O jei į produktą nebuvo įdėta jokių cukrų, rašoma – ,,nepridėta cukrų“.
Rekomenduojama rinktis produktus, pažymėtus ,,Rakto skylutės“ simboliu, kuriuose yra įdėta mažiau cukrų.
„Tačiau, jei maisto produkte natūraliai yra cukrų, šalia gali būti nurodyta „produkto sudėtyje yra natūralių cukrų“. Vartotojams rekomenduojama rinktis maisto produktus, pažymėtus ,,Rakto skylutės“ simboliu. Juose yra įdėta mažiau cukrų, taip pat druskos ir riebalų, lyginant su kitais tos pačios grupės maisto produktais“, – kalbėjo visuomenės sveikatos specialistas.
