„Atrodo, kas čia tokio vieną dieną neišsivalyti dantų. Tačiau įsivaizduokite, jei tai truktų ilgą laiką: dantis pradėtų ėsti ėduonis, atsirastų užkrėtimas, negydomas jis pereitų į kraują ir taptų kraujo užkrėtimu. Dar negydysite – gali tapti ir mirties priežastimi. Taigi išvada: jei nevalai dantų ir vėliau nesiimi priemonių padariniams šalinti – miršti, – sakė asmeninio efektyvumo treneris D. Ražauskas. – Su psicihine sveikata – panašu. Jei gyvename ir tikimės, kad viskas bus gerai... Nebus. Stresas, nepasitenkinimas, pykčiai – visa tai kaupiasi.“
„Homo postsovieticus“ – esame visko bijantys konservatoriai
D. Ražausko teigimu, nesvarbu, kokias žmogus turi pajamas, darbą, kokią žmoną ar vaikus – jei jo protas bus ramus – automatiškai ir jo sveikata, ir kasdienis gyvenimas bus geresnis.
Kodėl įvairios institucijos trimituoja apie prastą lietuvių psichinę sveikatą, didžiulius prieš save ranką pakeliančių žmonių skaičius? D. Ražauskas įsitikinęs, jog vis dar velkame savo istorijos palikimą, esame „Homo postsovieticus“.
Svarbu kasdieniškumas. Žinote patarlę: „Lašas po lašo ir akmenį pratašo“. Net ir 10 minučių meditacijos, kitokios praktikos, jei tai daroma diena iš dienos, turi didžiulę jėgą.
„Okupacija, nuolatinis bauginimas, trėmimas į Sibirą padarė savo: mes esame konservatoriai, sulaužyti, visko bijantys, be galo uždari. Tai liko lietuvių pasąmonėje ir yra perduodama iš kartos į kartą. Visa tai po truputį keičiasi, bet vis dar atsiliekame nuo Vakarų.
Kai vedu seminarus užsienyje, tai joga jiems yra savaime suprantamas dalykas. Lietuvoje joga laikoma kažkokiu nereikšmingu užsiėmimu. Laimei, lietuviai labai seka madą. Tad kai mūsų šalyje taps madinga turėti savo psichologą, eiti, lankyti kokius nors užsiėmimus, meditacijas – situacija pasikeis“, – įsitikinęs D. Ražauskas.
Tačiau kas yra tas šepetukas ar pasta, galintis padėti išsivalyti mintis, protą ir nubrūžinti neigiamų emocijų apnašas? D. Ražausko teigimu, tai arba meditacija, arba malda (tinka tik tuo atveju, jei tikrai tikite į Dievą), arba psichologiniai pratimai.
Savijauta ir sveikata – glaudžiai susiję
D. Ražausko teigimu, paskutiniai tyrimai rodo, kad mintys, nusiteikimas daro įtaką sveikatos būklei.
„Režisierė Shanon Harvey savo dokumentiniame filme „The Connection“ („Ryšys“, – liet.) kalbino psichiatrą, daktarą Davidą Spiegelį. Pastarasis kelis kartus atliko tą patį tyrimą, nes negalėjo patikėti rezultatais: pacientai, sergantys ta pačia liga ir lygiai taip pat gydomi sveiko skirtingu tempu. Keturis kartus greičiau sveiko tie, kurie meditavo“, – sako D. Ražauskas.
Jei netikite ir kreivai žiūrite į meditaciją, perskaitykite psichologo Olego Gadeckio knygą „Likimo dėsniai“. Joje gausu įvairių psichologinių pratimų: kaip atleisti, kaip nusiraminti, kaip linkėti kitiems gero. D. Ražauskas sako, jog iš kelių dešimčių knygoje aprašytų pratimų turėtumėte atrasti tuos, kurie jums geriausiai tinka ir jus geriausiai veikia. Beje, nesitikėkite stebuklingo poveikio akimirksniu – didesniems pokyčiams prireiks bent dviejų mėnesių.
„Svarbu kasdieniškumas. Žinote patarlę: „Lašas po lašo ir akmenį pratašo“. Net ir 10 minučių meditacijos, kitokios praktikos, jei tai daroma diena iš dienos, turi didžiulę jėgą. Nesitikėkite, kad savaitę pameditavę nušvisite,“ – sako D. Ražauskas.
Jis rekomenduoja „trigubo smūgio“ metodą: po 10 minučių kasdien medituokite ar atlikite psichologinius pratimus, dar 10 minučių skaitykite saviugdos ar kitokią motyvuojančią, įkvepiančią knygą ir galiausiai 10 minučių pažiūrėkite mėgstamo lektoriaus vaizdo įrašą.
„Žmogus – jo išvaizda, balso tembras, mintys, turi jus veikti raminančiai ir įkvepiančiai. Mano mėgstami lektoriai, psichoterapeutai: Olegas Gadeckis (Gadeckij), daktaras Garry Chapmanas, Olegas Torsunovas, Marina Targakova. Užtenka įsijungti youtube.com. Kodėl reikia žiūrėti vaizdo įrašą? Nes mes nesąmoningai kopijuojame kito žmogaus būseną, energetiką, perimame jo nusiteikimą“, – patarė D. Ražauskas.
Artimieji nusipelnė žvalaus ir laimingo Jūsų
Gyvenimo tempas toks, kad skirti laiko savo psichinei sveikatai sunku, o dažnas net pagalvoja, kad tai kažkokia prabanga – juk tiek reikalų! Tačiau efektas šiuo atveju yra visiškai priešingas, nes skirdami laiko sau, galime ir kitiems pasiūlyti visiškai kitokį save.
Asmeninio efektyvumo treneris sako, kad neskiriant nė kiek laiko minčių išvalymui šios sankaupos virsta fizinėmis ligomis, sutrikimais ar netgi depresija.
„Paskutinė statistika: Jungtinėse Amerikos valstijose trečdaliui žmonių kasdien reikia antidepresantų. Tokios tendencijos ateina ir į Lietuvą. Siekiant užkirsti tam kelią Jungtinėje Karalystėje sąmoningumo („mindfulness“) pamokos yra privalomas dalykas jau mokyklose. Vaikai mokosi medituoti, nusiraminti, paleisti negatyvias mintis. Pastebėta, kad mokyklose, kuriose šios pamokos privalomos, mažiau patyčių, mažesnis nusikalstamumas ir geresni mokymosi rezultatai“, – teigė pašnekovas.
Atsipalaiduoti mokosi ne tik mokiniai – stambios tarptautinės bendrovės samdo vadinamuosius dėmesingo įsisavinimo instruktorius, kurie moko darbuotojus paleisti stresą. Ypač tai aktualu vadovams, valdybos nariams – jų klaidos bendrovei gali kainuoti daug realių apčiuopiamų pinigų.
Kad Lietuvoje turime prastą psichinės sveikatos situaciją pritaria ir dėmesingo įsisamoninimo instruktorius, lektorius ir psichologas Paulius Rakštikas.
„Savižudybių ar alkoholizmo statistika rodo daug rimtų problemų. Ir tai – tik ledkalnio viršūnė, nes iki šių kraštutinumų žmonės gyvena metų metus. Žmonės suirzę, viešai rėkia vieni ant kitų. Ar tokių pavyzdžių nėra mūsų artimoje aplinkoje? Kiek kokybiško dėmesio skiriame savo vaikams kasdien? O sau?
Gyvenimo tempas toks, kad skirti laiko savo psichinei sveikatai sunku, o dažnas net pagalvoja, kad tai kažkokia prabanga – juk tiek reikalų! Tačiau efektas šiuo atveju yra visiškai priešingas, nes skirdami laiko sau, galime ir kitiems pasiūlyti visiškai kitokį save: žvalų, ramų ir laimingą. Ar ne tokios draugijos nusipelno mūsų artimiausi žmonės?“, – minčių pamąstymui pažeria pašnekovas.
Pamokos kaip priimti stresą aktualios visiems
Jei gyvenimą įsivaizduotume kaip dviratį, tai prie dviračio prijungti du papildomi saugantys ratukai būtų sąmoningumas. Kartais miname pedalais ir ratukai pakyla neliesdami pagrindo, tačiau kartas nuo karto dviratis pasvyra į šoną ir ratukai atstato jo pusiausvyrą.
Gali atrodyti, kad nėra ko gaišti laiką įvairiems pratimams, praktikoms, jei šiandien jaučiamės gerai. Tačiau tokį požiūrį P. Rakštikas palygina su sportine veikla: ar logiška atsisakyti sportuoti, nes dar neužpuolė jokios sveikatos bėdos? Ne.
„Tas pats yra su psichine sveikata: ja lengviau rūpintis, kai jaučiamės sveiki. O kai būna sunku fiziškai ar emociškai, pastangų reikia įdėti kur kas daugiau“, – sako P. Rakštikas. Ir čia pat pateikia dar vieną patarimą, ką galima veikti skyrus 10 minučių per dieną tik sau.
„Nieko. Nieko tai reiškia visiškai nieko. Ne daryti kavos pertraukėlę, ne skaityti, ne snausti, ne kalbėtis. Tiesiog atsisėskite, užmerkite akis ir pabūkite su savo mintimis, pajuskite kaip jaučiasi jūsų kūnas – ir tiek. Sunku ir nusakyti, kokios reakcijos kyla žmonėms tokios pauzės metu. Jie pradeda nekantrauti, laukia, kas bus toliau, dažnai neįžvelgdami jokios to prasmės, tarsi ramybės būsena būtų nenatūrali“, – sako pašnekovas.
Šiandien P. Rakštikas veda dėmesingo įsisąmoninimo (angl. Mindfulness) praktikas, kurios, pavyzdžiui, gali padėti pastebėti beprasidedančią depresiją bei užkirsti kelią jos paūmėjimui.
„Pasaulyje plačiai naudojama ne tik ši programa skirta depresijai, bet ir kitos programos, ypač patiriamo streso mažinimui. Stresas labai universali tema, aktuali daugeliui, todėl ši programa populiariausia. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos ir principai naudojami daugelyje kitų sričių: darbe su vaikais, organizacijose, sporte, netgi politikoje. Didžioji Britanija, Jungtinės Amerikos Valstijos, Skandinavijos šalys tai daro labai aktyviai“, – sako P. Rakštikas.
Praktikos – tarsi apsauginiai ratukai gyvenime
Jo teigimu, praktika padeda suprasti savo mintis, jausmus, pojūčius, kylančius norus ar nusivylimus. Padeda priimti save, kitus ir kasdienius įvykius su mažiau stereotipų ar skubotų išvadų.
„Tampa lengviau suvokti savo (ne)pasirinkimus įvairiuose gyvenimo aspektuose ir juos koreguoti: kaip bendraujame, kaip dirbame, kaip valgome ar ilsimės? Jei gyvenimą įsivaizduotume kaip dviratį, tai prie dviračio prijungti du papildomi saugantys ratukai būtų sąmoningumas. Kartais miname pedalais ir ratukai pakyla neliesdami pagrindo, tačiau kartas nuo karto dviratis pasvyra į šoną ir ratukai atstato jo pusiausvyrą. Ar savo gyvenime jaučiame turėdami tokią pagalbą sau?“, – retorinį klausimą užduoda pašnekovas.
P. Rakštikas sako, jog „mindfulness“ užsiėmimai padeda priimti patį gyvenimą. Pokyčiai – net ir netikėti, neplanuoti yra gyvenimo dalis. Juk
Tiesiog atsisėskite, užmerkite akis ir pabūkite su savo mintimis, pajuskite kaip jaučiasi jūsų kūnas – ir tiek. Sunku ir nusakyti, kokios reakcijos kyla žmonėms tokios pauzės metu. Jie pradeda nekantrauti, laukia, kas bus toliau, dažnai neįžvelgdami jokios to prasmės.
netekčių ar kitų skaudžių patirčių neišvengė nei mūsų tėvai, nei mes išvengsime. Tačiau pokyčiai gali padėti branginti kiekvieną bendravimo akimirką, kiekvieną naują patirtį priimti ne kaip savaime suprantamą kasdienybę, o kaip dovaną gyventi. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos padeda priimti gyvenimą tokį koks jis yra, o ne tokį, koks norėtume kad būtų. Tai yra mažas žingsnis mūsų suvokime, bet didelis žingsnis link kokybiškesnio gyvenimo“, – sako P. Rakštikas.
Lektorius veda užsiėmimus suaugusiems privačiai, grupinius užsiėmimus bei atvyksta į įmones, organizacijas.
„Šiuo metu dėmesingo įsisąmoninimo praktikas galima išbandyti kiekvieną savaitę vykstančiuose užsiėmimuose Depresijos gydymo centre, Vilniuje. Jie nėra skirti depresijos gydymui, o būtent visiems besidomintiems šia tema. Taip pat reguliariai renkamos grupės intensyviai 8 savaičių programai, kuri skirta streso mažinimui arba depresijos prevencijai.
Būtent 8 savaitės yra tas laiko tarpas, pagrįstas moksliniais tyrimais, kurio užtenka svarbiems įgūdžiams susiformuoti. Tačiau svarbu paminėti, kad 8 savaitės apima kasdienes 45 minučių praktikas – tai tampa iššūkiu programų dalyviams. Ir baigus šį kursą jos nesibaigia. Kaip minėjau, psichinė sveikata, kaip ir fizinė, reikalauja nuolatinės praktikos. Pradėkime nuo 10 minučių“, – pataria dėmesingo įsisamoninimo instruktorius.
